Acum nu mai trebuie să te antrenezi ca halterofilii pentru a avea un corp perfect. Aflați secretele balansării moderate. De un număr mare de ani, sportivii știu adevărul că indicatorii de masă și forță musculară pot fi crescuți numai prin creșterea greutății de lucru. În același timp, prin utilizarea greutății ușoare în antrenament, tonusul muscular poate fi menținut. Astăzi vom încerca să răspundem la întrebarea, este posibil să pompăm greutăți ușoare în culturism?
De ce este posibilă creșterea musculară numai atunci când lucrezi cu o greutate mare?
Această presupunere se bazează pe faptul că în lucrare sunt implicate cantități diferite de fibre. Oamenii de știință au descoperit că pentru a efectua orice mișcare, mușchii folosesc numărul de fibre cu contracție lentă (tip 1), care este necesar pentru aceasta. Când sunt obosiți, corpul folosește fibre de contracție rapidă (tipurile 2a și 2B).
Activarea fibrelor țesutului muscular se realizează prin conexiuni neuromusculare. În momentul în care mușchii primesc o anumită sarcină, se trimite la creier un semnal că trebuie să se utilizeze un anumit număr de fibre pentru a face acest lucru.
Pentru o perioadă lungă de timp, s-a presupus că pentru aceasta a fost necesar să se mărească stresul, mai precis, intensitatea acestuia sau, mai simplu, să se mărească greutatea de lucru. Aproape toți oamenii de știință au fost de acord că fibrele de al doilea tip au o tendință mai mare de a-și crește indicatorii de mărime și rezistență.
La rândul lor, fibrele de tip 1 sunt mai durabile și funcționează în condiții de sarcini ușoare, dar prelungite. Când se aplică antrenamentului de forță, acest lucru se referă la repetări mari. De asemenea, s-a presupus că fibrele de al doilea tip vor fi activate numai atunci când este necesar, după ce fibrele lente și-au consumat rezervele de energie.
Deoarece culturii au mușchi mari, în aceste scopuri realizează în mod deliberat hipertrofia celui de-al doilea tip de fibre, lucrând pentru aceasta cu greutăți mari. Cu toate acestea, studii recente au pus sub semnul întrebării toate ipotezele și concluziile anterioare.
Unii culturisti binecunoscuți au suferit biopsii ale țesutului muscular, arătând că sunt dominate de fibre de tip 2A și nu 2B, așa cum se credea anterior. Fibrele de tip 2A sunt considerate intermediare și combină caracteristicile fibrelor de contracție rapidă și lentă.
Acest fapt poate indica faptul că antrenamentul standard de culturism, care include de la 8 la 12 repetări într-o singură abordare, este capabil să ofere o creștere mai mare a masei musculare, în comparație cu antrenamentul folosind greutăți mari și un număr mic de repetări. Atât stimulatorii, cât și culturistii au indicatori de forță suficienți, dar hipertrofia țesutului muscular nu este la fel de puternică pe cât s-ar fi așteptat datorită antrenamentului lor constant cu greutăți mari și repetări reduse.
Au fost efectuate mai multe studii privind antrenamentul KAATSU, care implică restricționarea fluxului de sânge la țesutul muscular. Acest lucru se realizează cu un garou care blochează fluxul de cantități mari de sânge către țesutul muscular. Ca rezultat, a existat o creștere semnificativă a țesutului muscular atunci când se lucrează cu greutăți mici. Oamenii de știință sugerează că acest lucru a devenit posibil din mai multe motive, dintre care principalul este acumularea locală de produse de supraoboseală a țesutului muscular asociat cu restricționarea fluxului sanguin. Deoarece oboseala musculară crește treptat odată cu exercițiul, creierul primește un semnal de conectare la activitatea fibrelor de tip 2, ceea ce duce la hipertrofia lor.
Într-un alt studiu, sportivii au folosit greutăți scăzute cu tensiune ridicată în clasă, ceea ce a fost realizat datorită unui ritm mai lent de mișcare în comparație cu radiațiile, precum și contracției musculare forțate în poziția superioară a traiectoriei. În timpul experimentului, sportivii au folosit greutăți inferioare cu 20% față de 1RM. Pentru reprezentanții sporturilor de forță, o astfel de muncă este considerată foarte ușoară. Cu toate acestea, la sfârșitul studiului, oamenii de știință au declarat că creșterea masei musculare a fost foarte apropiată în ceea ce privește indicatorul realizat atunci când se lucrează cu greutatea maximă de lucru.
Principalul factor în acest caz a fost produsele oboselii, care s-au acumulat în țesuturile musculare. Acest lucru a făcut posibilă atragerea la muncă a fibrelor de tip II, precum și eliberarea mai multor hormoni anabolici, de exemplu, IGF-1 și hormonul de creștere. Accelerarea sintezei hormonale s-a datorat unei creșteri accentuate a nivelului de acid lactic, care este un produs major al oboselii musculare.
Aceste studii au avut ca scop determinarea diferenței dintre nivelurile de producție de proteine în mușchii țintă. În același timp, au fost măsurate nivelul proteinelor contractile și sinteza fibrelor conjunctive. Acest lucru a făcut posibilă stabilirea unei relații directe între creșterea dimensiunii mușchilor și indicatorii de forță musculară, cu o creștere a ratei producției de proteine musculare.
A fost posibil să se demonstreze că atunci când se lucrează la eșec cu o greutate redusă, sinteza proteinelor s-a dovedit a fi maximă. Acest fapt a făcut posibilă ipoteza că antrenamentul cu greutate redusă promovează oboseala musculară mai mult decât greutăți mari și repetări reduse. Aceste studii pot fi foarte valoroase pentru acei sportivi care se recuperează după accidentare sau, datorită vârstei lor, nu mai pot folosi greutăți maxime în sesiunile de antrenament. Pentru creșterea țesutului muscular, sportivul ar trebui să maximizeze cantitatea de produse de oboseală din mușchiul țintă.
Toate cele de mai sus sunt răspunsul la întrebarea - este posibil să pompăm greutăți ușoare în culturism? Este posibil, dar este necesar să se lucreze la eșec, realizând acumularea maximă posibilă de produse de oboseală în mușchii țintă.
Pentru mai multe informații despre beneficiile greutăților mici, consultați acest videoclip:
