Aflați 7 exerciții puternice care vor înlocui ghemuitul cu bile 100%, în timp ce vă lucrați eficient șoldurile și fesierele. Astăzi vom vorbi despre cum să înlocuim ghemuitul cu o bară pe umeri. În plus, vom aborda subiectul prevenirii leziunilor. Acest articol va fi cu siguranță util tuturor sportivilor care doresc să diversifice programul de antrenament sau au probleme cu articulațiile spatelui și genunchiului.
Prevenirea rănirii ghemuitului cu bara
Dacă un sportiv lucrează adesea din greu în clasă, atunci riscurile de accidentare cresc dramatic. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei sportivi care nu au stăpânit suficient tehnica de efectuare a exercițiilor. Ghemuitul barbell este unul dintre cele mai dificile exerciții tehnice și există un risc destul de mare de rănire în timp ce faceți acest lucru. Articulațiile inferioare ale spatelui și ale genunchiului prezintă un risc deosebit.
Probleme mai puțin frecvente cu coatele, centura umărului și partea superioară a spatelui. De asemenea, trebuie amintit că, în majoritatea cazurilor, leziunile sunt cumulative. Imaginați-vă un atlet ghemuit de 160 de lire sterline sau mai mult săptămânal, dorind să progreseze rapid la o greutate de lucru. În același timp, nu planifică zilele de post folosind greutăți mici și medii. Este destul de evident că este extrem de dificil să se evite problemele cu articulațiile genunchiului într-o astfel de situație.
Adesea, iubitorii culturismului pur și simplu nu se gândesc la necesitatea măsurilor preventive. Dar pentru aceasta trebuie doar să mănânci corect, să faci o răcire, o încălzire etc. Dacă lucrezi cu greutăți mari, procesul de antrenament trebuie să fie organizat corect. În caz contrar, aparatul articular-ligamentar, care nu este absolut conceput pentru sarcini grave, va eșua. Deci, atunci trebuie să vă gândiți cum să înlocuiți genuflexiunile cu o bară pe umeri. Pentru a preveni acest lucru, urmați câteva reguli simple.
- Practicați tehnica de exerciții pe greutăți ușoare. Ghemuiturile trebuie să fie efectuate lin, cu spatele drept. Aveți grijă, de asemenea, la articulațiile genunchiului, care nu trebuie despărțite sau reunite. Dacă nu sunteți sigur de acuratețea tehnicii dvs., cel mai bine este să nu mai folosiți greutăți mari timp de una sau două luni. De asemenea, puteți introduce o altă lecție „tehnică” în programul de antrenament, lucrând cu 40-50 la sută din greutatea maximă. În primul rând, trebuie să stăpâniți tehnica și abia după aceea începeți să progresați încărcarea.
- Intră în zile de post. Să dăm un exemplu - lucrați cu o greutate de 200 de kilograme, efectuând cinci repetări, apoi în zilele de post folosiți o greutate cu bara de 140-150 de kilograme cu un număr mare de repetări, dar în același timp reducând volumul total de antrenament.
- Mănâncă grăsimi sănătoase și condroprotectori. Adesea, sportivii nu acordă suficientă atenție nutriției lor. În consecință, pot apărea probleme grave și chiar în absența crăpăturilor articulațiilor genunchiului sau a durerii, asigurați-vă că vă reconsiderați dieta. Trebuie să vă amintiți că orice boală este mai ușor de prevenit decât de vindecat. Chiar și în farmacie, puteți găsi un medicament bun care îmbunătățește starea aparatului articular-ligamentar - teraflex. Un remediu excelent pentru prevenirea leziunilor articulare este gelatina obișnuită din supermarket. Acest produs este fabricat din colagen animal. Luați o linguriță de gelatină și turnați 0,5 litri de apă fiartă rece peste ea, puneți-o în frigider. Dimineața pe stomacul gol este necesar să consumați gelatină umflată. Durata unui astfel de curs este de la o săptămână la 10 zile. După pauză, o puteți repeta.
- Utilizați exerciții de pompare pentru articulațiile spatelui și genunchiului. Puteți face hiperextensii și extensii de șold la începutul sesiunii și în etapa finală. Cu toate acestea, nu puteți folosi greutăți mari pentru a nu agrava situația. Efectuați 15-25 de repetări într-un ritm lent, până când apare o senzație de căldură debordantă în zona de lucru.
Ce exerciții pot înlocui ghemuitul cu o bară pe umeri?
Întrebarea cum să înlocuiți ghemuitul cu o bară pe umeri este destul de dificilă, deoarece este necesar să se țină seama de locația și gravitatea leziunii. Dacă există probleme cu articulațiile genunchiului, atunci lista exercițiilor va fi una, iar cu o leziune a spatelui, alta. În general, după rănirea genunchiului, ar trebui să faceți o pauză.
Faptul este că nu există o modalitate eficientă de a lucra cvadricepsul fără a implica articulația genunchiului. Într-o astfel de situație, putem recomanda două soluții posibile la problemă:
- Reduceți greutatea de lucru în genuflexiuni și faceți exerciții într-un ritm lent într-un mod controlat. În acest caz, numărul de repetări ar trebui să fie în intervalul 15-20.
- Nu mai exercitați picioarele și începeți să vă tratați rănirea.
Dacă aveți o articulație a genunchiului deteriorată, atunci ar trebui să alegeți a doua opțiune. Dar utilizarea preselor de picioare sau a extensiilor de picioare în simulator nu va fi cea mai bună alegere. În aceste exerciții, o puternică sarcină nenaturală este plasată pe aparatul articular-ligamentos și sunt potrivite numai pentru acele situații în care nu există probleme cu genunchii.
Rețineți că extensia piciorului mașinii poate fi utilizată ca încălzire pentru a umple articulațiile cu sânge. Cu toate acestea, vom vorbi despre regulile de antrenament, acum trebuie să aflați cum să înlocuiți genuflexiunile cu o bară pe umeri. Toate exercițiile următoare pot fi utilizate pentru leziuni la spate.
Squat Chest Squat
Deoarece în acest caz echipamentul sportiv este situat într-un mod diferit în comparație cu mișcarea clasică, sarcina din mușchii spatelui este transferată în presă. Cu toate acestea, utilizarea greutăților mari încă nu merită. Dacă problema este suficient de gravă, chiar și atunci vei simți durere. Acasă, în absența unei bileți, puteți folosi un kettlebell sau gantere.
Genuflexiuni centurate ponderate
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o centură specială utilizată atunci când faceți flotări cu greutăți suplimentare. După ce ați asigurat greutatea necesară, puteți începe să efectuați genuflexiuni în groapă.
Ghemuit pe un picior
Această mișcare este bună deoarece, chiar și în absența unei sarcini suplimentare, este extrem de dificil să o efectuați. În același timp, nu există nicio sarcină gravă pe spate. Dacă faceți în mod regulat genuflexiuni cu un singur picior, veți putea să vă exersați perfect mușchii coapsei. Cu toate acestea, din cauza stresului suficient de mare asupra articulației genunchiului, trebuie să aveți grijă să nu provocați probleme cu meniscul.
Diferite tipuri de genuflexiuni GACK și prese pentru picioare
Avantajele acestor mișcări sunt capacitatea de a utiliza greutăți serioase și de a progresa eficient sarcina. În plus, exercițiile pe care le luăm în considerare acum imită bine mecanica genuflexiunilor clasice. Dar, cu toate avantajele enumerate, este dificil să le consideri cea mai bună alegere. Faptul este că o sarcină grea cade asupra articulațiilor genunchiului, iar mușchii stabilizatori sunt complet excluși de la muncă.
Curse de sprint și sărituri în înălțime
De acord, aceste soluții par cât mai neconvenționale. Cu toate acestea, putem afirma cu deplină responsabilitate că eficacitatea acestor exerciții este subestimată. Cu o creștere constantă a înălțimii saltului sau o scădere a timpului pentru a depăși o distanță de o sută de metri, mușchii picioarelor primesc o cantitate suficientă de încărcare. Desigur, cu ajutorul lor, nu veți putea înlocui complet ghemuitul cu o bară pe umeri. Cu toate acestea, ele permit încărcarea picioarelor în timpul tratamentului unei leziuni la spate.
Știm cu toții că există două tipuri de exerciții - aerob și anaerob. Primul tip implică munca fizică pe termen lung și implică în primul rând fibrele musculare roșii responsabile de rezistență. Exercițiul anaerob este exercițiul nostru preferat de forță. Jogging-ul este un exercițiu aerob, dar sprinturile sunt efectuate la intensitate maximă, ceea ce aduce antrenamentul mai aproape de activitatea anaerobă.
Squat cu gantere
O alternativă bună la genuflexiunea clasică, excelentă pentru ambele sexe.
Lunges cu gantere
Deși aceasta nu este o alternativă la ghemuit, puteți exercita cvadricepsul și mai ales fesele cu acest exercițiu. Femeile includ deseori atacuri în programele lor de antrenament, dar bărbații le subestimează.
Exemplu de program de antrenament pentru picioare
Știind cum să înlocuim genuflexiunile cu o bară pe umeri, aș dori să dau un exemplu de program de antrenament pentru picioare:
- Încălzire - durata este de la 10 la 20 de minute.
- Extinderea picioarelor în simulator - sarcina principală este să umpleți articulațiile cu sânge și astfel să le încălziți bine. Faceți trei seturi de câte 10-15 repetări fiecare.
- Bucle de picioare în simulator - trei seturi de câte 10-15 repetări fiecare.
- Squat cu gantere - trei seturi de câte 8-10 repetări fiecare.
- Presă pentru picioare - de la trei la patru seturi cu 6-10 repetări. Greutatea de lucru a sportivului trebuie selectată individual.
- Lunges cu gantere - trei seturi cu câte 8-10 repetări fiecare.
- Întinderea - efectuați mișcări timp de 5 până la 10 minute.
În concluzie, aș dori să spun că, dacă aveți o vătămare, nu ar trebui să încercați să aflați cum să înlocuiți genuflexiunile cu o bară pe umeri. Cel mai bine este să vizitați un medic, deoarece cursurile continue pot agrava situația și vă pot dezactiva mult timp. Chiar dacă reduceți stresul asupra articulațiilor genunchiului și faceți exerciții mai ușoare, vătămarea nu se va vindeca singură.
Trebuie să înveți să fii îngrijorat de sănătatea ta. De îndată ce simțiți disconfort. Nu întârziați să vizitați un medic. Este foarte posibil să nu fie nimic dificil, dar este mai bine să joci în siguranță. Nu uitați să vă încălziți bine articulațiile înainte de fiecare sesiune. Cumpărați unguente speciale și aditivi din clasa condroprotectoare. Masajul este un mod excelent de a ameliora stresul din articulații.
Dacă s-a luat decizia de a vizita un specialist (exact asta ar trebui făcut), atunci merită să faceți un RMN al zonei deteriorate a corpului. Astea sunt toate informațiile pe care am vrut să vi le transmitem atunci când vorbim despre cum să înlocuiți genuflexiunile cu o bară pe umeri. Decizia depinde doar de dvs., dar trebuie neapărat cântărită. Nu merită să întârzieți începerea tratamentului pentru leziuni.
Dacă te antrenezi pentru tine și nu intenționezi să faci performanță, atunci sănătatea ar trebui să fie cea mai mare prioritate. Dacă sportivii profesioniști se pot antrena cu lovituri, atunci cu siguranță nu este nevoie. Dacă corpul tău funcționează armonios și nu are probleme, atunci toate antrenamentele vor fi cât se poate de eficiente.
Cum să înlocuiți genuflexiunile cu bilă și cum să efectuați corect genuflexiunile cu un singur picior, consultați videoclipul de mai jos:
