În doar 5 minute veți învăța cum să construiți programe de antrenament care vă vor permite să câștigați de la 5 la 10 kg de masă musculară în 40 de zile. Astăzi, schema de antrenament a fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână a devenit foarte populară. Această schimbare semnificativă în procesul de instruire a avut loc în urmă cu aproximativ trei decenii. În zilele noastre, foarte puțini oameni își amintesc câte conversații au existat despre acest lucru în acele timpuri străvechi.
Ce a cauzat trecerea la o nouă metodă - antrenamentul de șoc
După cum știți, creșterea masei musculare este posibilă atunci când se realizează hipertrofia fibrelor tisulare. Acest lucru, la rândul său, poate fi realizat cu o cantitate mare de muncă efectuată în lecție. Pur și simplu, cu cât sunt mai multe abordări și repetări în programul dvs. de antrenament, precum și cu cât frecvența antrenamentului este mai mare, cu atât mușchii vor crește mai repede. Numai antrenamentul de masă de impact în culturism vă va oferi rezultatele de care aveți nevoie.
În general, înțelegerea acestui fapt a devenit motivul apariției culturismului modern. Dar în anii șaizeci au fost creați primii steroizi, care au intrat rapid în sport. AAS dopează nu numai pentru mușchi, ci și pentru psihic. Atunci când le folosesc, sportivii măresc semnificativ volumul de antrenament, iar cu exerciții frecvente, acest lucru duce la o stare de antrenament excesiv.
În anii optzeci, utilizarea steroizilor a devenit și mai răspândită, la fel ca și cazurile ulterioare de antrenament excesiv al sportivilor. Acest fapt a devenit principalul motiv pentru trecerea la o schemă de antrenament pentru un grup muscular pe săptămână. Acest eveniment a cauzat o mare rezonanță în rândul culturistilor și a existat o împărțire în două grupuri. Fanii antrenamentului natural au condamnat utilizarea steroizilor anabolizanți și au avut încredere în moartea iminentă a culturismului amator. Au înțeles că schema acum populară fără utilizarea AAS nu ar fi la fel de eficientă, ceea ce s-a întâmplat ca urmare.
Începând cu anii nouăzeci, numărul amatorilor a devenit din ce în ce mai puțin, iar multe turnee acum nu pot trezi interesul publicului. Nu este dificil de ghicit că acum nu este suficient doar să faci mult pentru a câștiga, ci trebuie să folosești și medicamente farmacologice. Dar noua generație de sportivi nu dorește necesitatea eliminării steroizilor din culturism, ci tânjește doar după noi înregistrări de masă.
Mike Mentzer a contribuit și el la divizare. În ciuda faptului că aparținea vechii școli de culturism, Mike a adoptat o nouă schemă de formare. În același timp, trebuie spus că acțiunile sale sunt asociate cu o anumită neînțelegere. Pe vremea lui Arnie, toți culturistii se mândreau cu greutăți mari de lucru. Mentzer nu a fost o excepție și a crezut că efectul maxim din clase poate fi obținut numai atunci când se utilizează.
Dar când principala orientare pentru un sportiv este greutatea unui echipament sportiv, atunci este necesar să se reducă frecvența antrenamentului. Drept urmare, Mike a devenit un susținător al antrenamentului rar, dar intens. Cu siguranță nu este vina lui că tehnica sa a fost foarte asemănătoare cu regimurile de steroizi. Desigur, nu este utilizat pe scară largă în culturism.
Cel mai adesea, amatorii vizitează sălile după sfârșitul zilei de lucru și pentru încărcăturile promovate de Mentzer, pur și simplu nu au suficientă energie. Și din nou, vă puteți aminti instrucțiunile marelui Joe Weider, care a asigurat că este necesar să lucrați cu greutăți care sunt de la 50 la 60 la sută din maxim.
Cum ar trebui organizat antrenamentul de percuție în masă în culturism
Dacă nu intenționați să utilizați steroizi anabolizanți, atunci pentru a obține rezultate maxime, va trebui să vă întoarceți la exerciții frecvente. Desigur, s-au schimbat multe în culturism încă din era Arnie. În anii optzeci, genetica era încă în curs de dezvoltare și nu putea oferi multă hrană pentru gândire. Totul s-a schimbat astăzi.
Majoritatea oamenilor de știință consideră că principalul factor în creșterea musculară nu sunt hormonii anabolizanți, ci genele umane. Sub influența activității fizice, acestea sunt activate și încep procesele necesare, care, de fapt, duc la creșterea musculară. S-a stabilit că unele gene funcționează doar câteva ore, în timp ce altele - timp de câteva zile.
Pentru noi, desigur, numai acele gene care sunt responsabile de creșterea musculară prezintă un interes mai mare. Oamenii de știință au descoperit că în termen de o zi după exerciții, aceste gene își pierd jumătate din activitate. În același timp, după o altă zi, această pierdere de activitate este deja de 75 la sută și, ca urmare, după patru zile cad în „hibernare”.
Acest lucru dă motive să spunem că o nouă activitate a doua zi poate crește activitatea genelor necesare cu 150 la sută. În zorii culturismului modern, sportivii practicau foarte des, iar acest lucru a adus rezultate extraordinare. În același timp, este necesar să ne amintim despre supraentrenare, ceea ce este foarte posibil cu antrenamentele frecvente. Din acest motiv, sportivii trebuie să determine în mod experimental volumul optim de antrenament care va permite mușchilor să crească fără ca oboseala să se acumuleze.
Astăzi practic nimeni nu apelează la această schemă de antrenament. Dar oamenii de știință au stabilit, de asemenea, că riscul de antrenament excesiv va fi redus semnificativ dacă sportivul folosește diferite regimuri de antrenament. Așa că am ajuns la punctul în care este necesar să vorbim despre organizarea antrenamentului de șoc pentru masă în culturism. Va trebui să lucrați pe fiecare mușchi de trei ori pe parcursul a șapte zile. De exemplu, pentru a antrena mușchii pieptului, spatelui și deltelor se dă luni, miercuri și vineri. Mâinile și picioarele sunt rezolvate în restul zilelor săptămânii, cu excepția duminicii, care va fi legală și singura zi liberă.
Doar două exerciții sunt utilizate pentru fiecare grupă musculară. Acest lucru este suficient, deoarece numărul total de seturi realizate în șapte zile va fi de aproximativ 25. Este, de asemenea, foarte important să schimbați în permanență stilul sesiunii.
Primul antrenament se efectuează cu 6-8 repetări, următoarea lecție conține deja de la 15 la 20 de repetări, iar a treia - 10-12. Dacă calculați volumul total de antrenament săptămânal, atunci cu siguranță veți fi surprinși de cât de impresionantă va fi această cifră. Această schemă este utilizată ciclic, la fiecare 4-6 săptămâni. După finalizarea fiecărui ciclu, ar trebui să treceți la un antrenament unic al fiecărui mușchi.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de efectuare a elementelor de antrenament de șoc pe masă în acest videoclip:
