Mulți sportivi acordă o atenție specială antrenamentului mâinilor, dar există unele nuanțe pentru a spori eficacitatea antrenamentului. Aflați cum să construiți biceps de 50 cm. Majoritatea băieților acordă multă atenție lucrului asupra mușchilor brațelor și pieptului. Acest lucru se datorează faptului că, în multe privințe, aceste părți ale corpului unui om sunt cele care îi personifică frumusețea și puterea. Astăzi vom vorbi despre cum să organizăm corect antrenamentul brațelor pentru masă în culturism.
Caracteristici ale antrenamentului brațelor în culturism
Foarte des, puteți găsi recomandări privind alocarea unei zile întregi de antrenament pentru dezvoltarea brațelor. Acest lucru este ușor de explicat. Deși brațele sunt implicate în diverse exerciții, foarte des mușchii lor sunt deja foarte obosiți, ceea ce nu vă va permite să le lucrați eficient.
Vom discuta despre cum să antrenăm mâinile puțin mai jos, dar acum este necesar să abordăm subiectul recuperării. Acest lucru se datorează faptului că mulți sportivi nu văd progrese în antrenarea mușchilor brațelor, pentru că pur și simplu nu au timp să se refacă.
Am spus deja că mâinile sunt implicate în efectuarea diverselor exerciții și este necesar să se găsească schema de antrenament optimă pentru acestea. Aici puteți alege una dintre metodele de instruire:
- Lăsați deoparte zile separate pentru a lucra pe mușchi mari - spate, piept și brațe. Este cel mai bine utilizat dacă aveți o experiență de antrenament de cel puțin un an și jumătate.
- Antrenați tracțiunea și împingeți mușchii într-o singură zi. În ziua de lucru pe spate, antrenează și bicepsul și tricepsul.
- Folosind principiul mușchilor antagonici. Tricepsul este antrenat cu spatele, iar bicepsul cu pieptul.
Acestea sunt doar sfaturi și ar trebui să experimentați și să găsiți circuitul optim.
Priorități de formare a mâinilor
Foarte des, sportivii începători petrec mult timp antrenându-și brațele sau pieptul, în loc să dezvolte toți mușchii din corp. Cu antrenamentul natural, ar trebui să petreceți mai puțin timp pe antrenamentul mâinilor, dar în același timp încercați să îl utilizați cât mai eficient posibil. Încercați să faceți mai multe mișcări de bază folosind greutăți mari. Ar trebui să se acorde puțin timp pentru mișcări izolate.
Atunci când utilizați mișcări de bază, puteți folosi o mulțime de greutate, care este unul dintre principalii stimuli pentru creșterea musculară. Cu exerciții izolate, nu veți câștiga multă masă. De asemenea, trebuie amintit că mușchii mici nu vor crește în dimensiune până când nu vor crește cei mari. Acesta este un alt plus pentru exercițiile de bază.
Cum să vă antrenați corect brațele?
În primul rând, ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte:
- Tehnica pentru toate exercițiile. La asta ar trebui să acordați o atenție maximă în prima etapă a orelor.
- Învață să simți lucrarea mușchilor țintă și îndepărtează-i din cei auxiliari.
- Nu puneți mult stres, deoarece vă puteți antrena brațele.
- Progresați încărcarea.
În timpul antrenamentului mâinilor, ar trebui folosite diverse tehnici de intensitate, cum ar fi repetări negative, seturi de cădere, repetări forțate etc. Dar adesea nu pot fi folosite, deoarece mușchii necesită mult timp pentru a-și reveni.
Dar super seria va fi foarte eficientă. Esența acestei metode de antrenament este de a efectua două mișcări fără o pauză între ele. Cu toate acestea, în cazul mâinilor, ar trebui să schimbați puțin acest principiu. Faceți un exercițiu pentru biceps și celălalt pentru triceps. După o pauză între seturi, repetați de la început. Acest lucru va crește timpul de recuperare pentru fiecare grupă musculară. În plus, bicepsul și tricepsul sunt antagoniști. În timpul lucrului unui mușchi, al doilea se odihnește. Trebuie să înțelegeți că nu există programe de antrenament clare și eficiente care să funcționeze pentru fiecare sportiv. Trebuie să găsești o tehnică care să funcționeze pentru tine.
Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul bicepsului
Ridicarea barei pentru biceps în poziție în picioare
Acesta este un exercițiu de bază excelent pe care îl folosesc toți sportivii. Trebuie să luați un echipament sportiv cu o prindere la lățimea umerilor. Bara în poziția inițială este situată lângă coapsă. Pe măsură ce inspirați, începeți să ridicați proiectilul la nivelul umărului. Pauză în punctul de sus și într-un ritm lent începe să coboare bara.
Ridicarea ganterelor cu supinație
Exercițiul poate fi efectuat cu ridicarea alternativă a cochiliilor sau simultan. Cu supinația, veți putea lucra întregul biceps. Mulți profesioniști consideră că această mișcare este una dintre cele mai eficiente.
De asemenea, puteți efectua mișcarea în timp ce stați în picioare sau așezat. Atunci când efectuați exercițiul, trebuie acordată o atenție specială supinației. Acest moment este cel mai important.
Cele mai bune exerciții pentru triceps
Presă de banc prindere îngustă
Acesta este un exercițiu de bază pentru antrenamentul tricepsului. În acest caz, trebuie să învățați să vă concentrați sarcina asupra acestui mușchi. Luați un echipament sportiv cu o prindere mijlocie de jos. Picioarele ar trebui să se sprijine bine pe sol, iar bara se află pe brațele întinse și este situată aproximativ la nivelul umerilor. Începe să coboare bara care atinge pieptul. Este foarte important ca articulațiile cotului să fie întinse spre lateral la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp.
Scufundări pe bare inegale
Un exercițiu foarte eficient dacă vă concentrați asupra tricepsului. Pentru a face acest lucru, țineți mâinile aproape de corp cu o înclinare minimă înainte de corp. De asemenea, brațele trebuie să fie la distanță de umeri.
Franceză Incline Bench Press
La efectuarea exercițiului, cea mai mare parte a sarcinii cade pe triceps, iar cea minimă pe delte și pe mușchii pectorali. Întindeți-vă pe bancă și apucați EZ-BAR. În poziția inițială, proiectilul este situat în brațele îndoite la articulațiile cotului la un unghi de 90 de grade. Ridicați proiectilul încet și reveniți la poziția inițială. Când efectuați mișcarea, ar trebui să simțiți sarcina în triceps. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci articulațiile cotului nu au fost fixate și nu ați beneficiat de presă pe bancă.
Pentru mai multe informații despre cum să vă antrenați brațele pentru masă, consultați:
