Sunteți sigur că obțineți insuficiență musculară? Cum afectează respingerea creșterea musculară și sinteza proteinelor în corpul unui sportiv? Dezvăluim secretul culturistilor profesioniști. Începeți cu o definiție. Insuficiența musculară este incapacitatea unui mușchi de a dezvolta efortul necesar pentru a depăși rezistența externă. Pur și simplu, pur și simplu nu aveți puterea să finalizați ultima rep. Mulți experți au atitudini diferite față de acest fenomen, iar sportivii îl folosesc din ce în ce mai mult în antrenamentele lor. Astăzi vom vorbi despre miturile insuficienței musculare în culturism.
Mitul nr. 1: De ce scade forța musculară?
Răspunsul, în general, este simplu - mecanismele contractile ale celulelor nu mai funcționează. După cum știți, mușchii se contractă datorită punților miozinei. Dacă nu își pot îndeplini funcția, atunci mușchiul nu se va putea contracta. Această afecțiune se numește insuficiență musculară.
Podurile cu miozină pot eșua în două cazuri:
- Dacă se află într-o stare cuplată după terminarea lucrării;
- Sunt în poziția dezactivată înainte de a începe munca.
Aceste stări sunt pasive. Cu cât mai multe punți sunt active în prezent, cu atât efortul mai mare poate dezvolta mușchiul. Acum este necesar să înțelegem când podurile sunt într-o stare activă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă dați seama când acestea rămân angajate sau dezactivate.
Pentru ca mușchii să funcționeze, este nevoie de energie, care se obține din moleculele ATP. Cu cât această substanță este stocată mai mult, cu atât mușchii vor fi mai puternici. Când puntea interacționează cu filamentul de actiniu, cheltuind o moleculă de ATP pentru aceasta, atunci este necesară energie suplimentară pentru a le despărți. Când nu este acolo, podurile vor fi într-o stare de interblocare pasivă. Cu toate acestea, există întotdeauna substanțe în corp care sunt interschimbabile. Acest lucru se întâmplă și cu sursele de energie. Creatina fosfat și ATP sunt mai valoroase și se epuizează rapid. Dar există și altele mai puțin valoroase, care sunt suficiente pentru perioade mai lungi de timp. Acestea includ reacții de glicoliză (sinteza moleculelor de ATP din glucoză), precum și procese oxidative (sinteza ATP din celulele adipoase).
Astfel, corpul poate găsi energie pentru a continua să facă exercițiul și, în acest caz, nu va exista niciun refuz, indiferent dacă această afirmație este adevărată. Doar parțial, deoarece eșecul poate apărea chiar și atunci când podurile sunt într-o poziție decuplată. De cele mai multe ori, rezervele de creatină fosfat și glicogen sunt suficiente pentru 4 până la 6 repetări. După aceea, energia începe să curgă prin glicoliză. Acest proces începe la jumătate de minut după efectuarea mișcării și poate furniza mușchilor energie pentru câteva minute.
După aceea, ar fi trebuit să înceapă procesul de oxidare a grăsimilor, dar cu încărcătură anaerobă nu există suficient oxigen și activarea acestuia nu are loc. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că în timpul muncii musculare, acidul lactic este sintetizat, ceea ce limitează capacitatea de a utiliza ATP, iar la un moment dat punțile rămân într-o stare decuplată. Aceasta este insuficiența musculară.
Mitul nr. 2: În ce stare este cea mai eficientă creșterea musculară?
Am descoperit starea podurilor, acum este necesar să înțelegem care dintre stările pasive va aduce o creștere mai mare a masei musculare. Totuși, pentru început, să ne amintim că, în starea decuplată, podurile rămân cu un consum lung de energie într-un volum moderat, iar în starea cuplată - cu un consum rapid de surse de energie într-un volum mare. Oamenii de știință au descoperit că creșterea maximă a țesutului muscular poate fi atinsă prin întârzierea punților în starea de blocare. Acest lucru permite ca cantitatea maximă de microdeteriorare să fie cauzată țesutului muscular. Deoarece ATP nu este suficient pentru ca toate punțile să funcționeze, o parte din ele rămâne într-o stare blocată, iar restul mișcă mușchiul. Acest lucru duce la deteriorarea acelor poduri care rămân legate.
Astfel, trebuie să sporim eșecul atunci când punțile sunt angajate. Pentru a face acest lucru, este necesar să folosiți rapid toată energia înainte ca reacțiile de glicoliză să intre în joc. Din aceasta putem concluziona că setul ar trebui să dureze mai puțin de treizeci de secunde și că ar trebui să facem multă muncă.
Dacă mușchii tăi renunță după mai mult de 30 de secunde, atunci nu pierzi energia suficient de repede. Ca rezultat, eșecul apare nu din cauza deteriorării țesuturilor, ci din cauza acidului lactic, care interferează cu utilizarea ATP. În același timp, chiar și cu o defecțiune rapidă (mai puțin de 10 secunde), se dovedește că rezerva de energie nu a fost încă epuizată, iar podurile nu au rămas în poziția cuplată. Din acest motiv, utilizarea unui număr redus de repetări (mai puțin de 4) nu este la fel de eficientă pentru creșterea musculară ca un număr moderat de repetări, variind de la 6 la 10.
Mitul 3: Adaptarea mușchilor la supraîncărcare
Dacă ai făcut totul bine și eșecul apare în jumătate de minut cu 6-10 repetări, atunci mușchii tăi vor începe să crească. Dar treptat rezervele de energie vor fi din ce în ce mai multe, iar mușchii se vor adapta la sarcina anterioară. Pentru a continua să progresați, trebuie să creșteți stresul exercițiului. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri.
Prin respingere, știi că mușchii tăi au fost micro-deteriorați și vor crește în dimensiune. Pentru a face mai ușoară creșterea sarcinii, ar trebui să țineți un jurnal de antrenament. Din păcate, nu un număr foarte mare de sportivi fac asta.
În momentul eșecului, mușchii dvs. sunt deja deteriorați, dar dacă continuați să efectuați mișcarea, numărul microtraumelor va crește. Poate cineva va crede că acest lucru este bun și că mușchii vor crește mai repede. Cu toate acestea, în practică, ar trebui respectat un echilibru și ar trebui să existe un număr suficient de microdamaje și nu o supraabundență.
Ar trebui să înțelegeți că garantul progresului dvs. nu este insuficiența musculară în sine, ci o creștere constantă a cheltuielilor de energie. Astfel, ar trebui să fii foarte atent la antrenamentul de refuz, astfel încât stresul primit în timpul lecției să nu devină excesiv pentru întregul corp.
Pentru mai multe informații despre beneficiile și pericolele insuficienței musculare, consultați acest videoclip:
