Sfaturi practice despre cum să faci un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor acasă. În acest caz, veți avea nevoie de toate cele 30 de minute de timp. Viața modernă este foarte rapidă și nu fiecare persoană are timp să meargă la sport. În același timp, toată lumea vrea să arate subțire și în formă. În acest sens, apare o întrebare corectă - ce se poate face în situația actuală? Răspunsul, cu toate acestea, este evident - faceți antrenamente cardio acasă. Dacă te gândești bine la procesul de antrenament, atunci vei putea să te antrenezi acasă la fel de eficient ca în sala de gimnastică.
Ce este antrenamentul cardio?
Antrenamentul cardio, al cărui scop este reducerea greutății corporale, este un complex de mișcări efectuate cu intensitate ridicată. Datorită exercițiilor aerobice asupra mușchilor, se activează procesele de ardere a grăsimilor, ceea ce duce la eliminarea excesului de greutate.
Există acum destul de multe tipuri de antrenamente cardio disponibile în centrele de fitness. Acestea sunt diverse tipuri de aerobic, echipamente cardio etc. Dacă o persoană nu are timp să meargă la sală, atunci puteți face un antrenament cardio foarte eficient acasă. Cel mai adesea, joggingul și ciclismul sunt utilizate pentru pierderea în greutate. Pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de echipamente de exerciții costisitoare, deoarece chiar și o bicicletă poate fi închiriată. Pe de altă parte, dacă decideți să faceți ciclism regulat, atunci bicicleta merită să o luați.
Eficacitatea antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor
Deseori oamenii cred că nu se poate face antrenament cardio eficient acasă și este imperativ să vizitați sala de sport. Dar, în același timp, antrenamentul în centrele de fitness are dezavantajele sale:
- Timpul este pierdut în comunicare.
- Pentru ca instruirea la simulatoare să fie cât mai eficientă, trebuie să le puteți folosi.
- Fără a stăpâni tehnica de exercițiu, puteți fi deteriorat și uneori foarte grav.
- Nu toată lumea se poate antrena într-o sală de sport cu dedicare deplină.
Foarte des, exercițiul pe simulatoare este artificial și nu real. De exemplu, după ce a terminat o lecție, o fată este sigură că au fost arse 700 de calorii, deoarece acestea au fost citirile simulatorului. Cu toate acestea, în practică, pierderea de energie se dovedește a fi mult mai mică, deoarece nu a funcționat corect pentru întreaga lecție. Nu vrem să spunem că aparatele de exerciții nu sunt eficiente, dar cel mai bine este să fie folosite ca o sarcină suplimentară pentru activitatea fizică naturală. Dacă ați făcut cardio acasă, vă puteți îmbunătăți controlul corpului și vă puteți crește raza de mișcare. Este posibil să se calculeze sarcina necesară pentru a activa procesele de lipoliză pentru persoanele cu diferite niveluri de fitness fizic. Sarcinile cardio vă permit să scăpați în mod eficient de excesul de greutate, deoarece rezultatul maxim poate fi obținut cu repetarea prelungită a uneia sau a altei acțiuni. Dacă doriți să vă mențineți în formă, atunci puteți folosi nu numai alergatul, ci chiar mersul pe jos.
Principiile de a face cardio acasă
Alegerea exercițiilor cardio pentru antrenament depinde direct de sala în care vor fi ținute cursurile. Pentru a vă asigura că antrenamentele dvs. aduc rezultate bune în mod constant, respectați următoarele reguli pentru organizarea lor:
- Pentru a preveni deteriorarea articulațiilor din cauza sarcinilor de șoc (sărituri, alergare etc.), ar trebui să vă antrenați în pantofi de sport sau pe un covor de cauciuc.
- Pentru a vă face mai distractiv să faceți mișcare, nu uitați de muzică, care ar trebui să fie ritmică.
- Antrenamentele ar trebui să fie variate și pentru aceasta merită să combinați diverse exerciții, alternându-le. De asemenea, merită să ne amintim că pentru a crește eficiența antrenamentului cardio acasă, merită să folosiți exerciții care implică toate grupele musculare.
- Pentru a activa procesele de ardere a grăsimilor, trebuie să respectați o anumită frecvență cardiacă în timpul antrenamentului. Acest interval este cuprins între 60 și 80% din ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă depinde de vârstă și, în majoritatea cazurilor, pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani, trebuie să respectați o frecvență cardiacă cuprinsă între 120 și 140 de bătăi pe minut. Cel mai simplu mod de a vă monitoriza ritmul cardiac este să utilizați un monitor de ritm cardiac. Dacă nu aveți acest dispozitiv, atunci cu un antrenament de calitate în timpul unei conversații, respirația dvs. va rătăci.
Cum să slăbești cu exerciții cardio?
Trebuie să înțelegeți că pierderea în greutate este suficient de dificilă și nu vă așteptați la rezultate rapide. Deși acum pe internet puteți găsi o mulțime de programe de formare care promit rezultate pozitive în câteva săptămâni după începerea instruirii. În practică, acest lucru este aproape imposibil de realizat.
Este foarte important să luați o dietă sănătoasă pe lângă exerciții fizice. În plus, este foarte important să slăbești corect. Poate pentru unii, această remarcă va suna foarte amuzant, dar este adevărat. Rata optimă de scădere în greutate este pierderea unui kilogram de greutate corporală în decurs de o săptămână. Desigur, trebuie să calculați conținutul caloric necesar din dieta zilnică, dar pentru multe fete această cifră este de aproximativ 1200 de calorii.
De asemenea, trebuie amintit faptul că programele de nutriție cu conținut scăzut de calorii pot încetini metabolismul din cauza lipsei de nutrienți din organism. Acest fapt va afecta negativ procesul de slăbire. Pentru a scăpa de 0,5 kilograme de grăsime, trebuie să creați un deficit energetic de 3.500 de calorii. De exemplu, o plimbare de 30 de minute poate arde 120 de calorii. Astfel, pentru a scăpa de o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să faceți plimbări de două ore în fiecare zi.
Acest lucru nu este acceptabil pentru fiecare persoană. Pentru a profita la maximum de a face cardio acasă, schimbați-vă mai întâi dieta. Dacă, de exemplu, folosiți muștar în loc de maioneză și înlocuiți fructele dulci cu iaurt, atunci valoarea energetică a dietei va scădea cu aproximativ 250 de calorii. Un rezultat similar poate fi obținut prin alergarea timp de o jumătate de oră sau mersul pe jos timp de 60 de minute.
Adesea, mașinile au programe încorporate concepute pentru a arde grăsimile și sugerează exerciții fizice într-un ritm lent. Dar, în practică, atunci când se antrenează la intensitate mare, corpul arde mai multe depozite de grăsime. Cu toate acestea, pentru începători va fi dificil să își mențină o intensitate ridicată a activităților pentru o lungă perioadă de timp. Pentru ca antrenamentul să aibă succes. Începeți într-un ritm lent și apoi accelerați.
Exerciții pentru antrenament cardio acasă
Să aruncăm o privire la mișcările de bază pe care le puteți folosi pentru a face un antrenament cardio eficient. Amintiți-vă că activitățile ar trebui să fie variate și ar trebui să combinați mișcările pentru rezultate maxime.
Sărind și alergând
Desigur, este dificil să alergi prin apartament în sensul clasic al cuvântului. Pe de altă parte, alergarea la fața locului poate fi foarte eficientă și nu aveți nevoie de mult spațiu liber pentru ao face. Dar trebuie să te miști activ, altfel nu vei obține rezultatul dorit.
- Alergare clasică pe loc - cu această mișcare puteți începe cursurile. Aleargă la ritmul muzicii și ajută-te cu brațele pentru a-ți maximiza mușchii.
- Jogging cu articulații ridicate ale genunchiului - continuați să alergați fără a scădea intensitatea, dar ridicați în același timp articulațiile genunchiului cât mai sus posibil. Îndoiți brațele la coate și puneți palmele în fața dvs., încercând să le atingeți cu articulațiile genunchiului.
- Suprapunerea alergării - în timp ce alergați, atingeți fesele cu tocurile și, în același timp, puteți ridica mâinile deasupra capului și efectuați aplauze cu ele.
- Sărituri în loc - este recomandabil să alternați sărituri rapide joase cu o ghemuit complet. De asemenea, atunci când le faceți, încercați să vă folosiți mâinile cât mai mult posibil.
Sărind afară
Această mișcare, de fapt, este o versiune mai dificilă a săriturilor. Faceți-o pe mai multe seturi, alternând cu jogging sau alte exerciții cu consum intensiv de energie. Saltul este un exercițiu excelent pentru cardio acasă, deoarece nu necesită mult spațiu liber.
Pentru a sări afară, stai drept cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. După aceea, faceți o ghemuit profund, atingând pământul cu mâinile. Fără a face o pauză după aceea, sari în sus cu o mișcare ascuțită și întinde mâna spre tavan. Efectuați mișcarea de câte ori este posibil. Acest lucru vă va permite nu numai să oferiți o încărcare cardio puternică, ci și să tonificați mușchii picioarelor și feselor.
Sărind în poziția de scândură
Această mișcare este o variație a mișcării anterioare și vă permite să încărcați eficient mușchii abdominali. Luați poziția inițială similară cu mișcarea anterioară. După aceea, faceți o ghemuit profund cu mâinile pe pământ. Transferați-vă greutatea pe brațe și săriți înapoi cu picioarele, rezultând o poziție de scândură. Apoi, din nou, cu un salt, aduceți picioarele la mâini și reveniți la poziția de plecare. Toate acțiunile de mai sus reprezintă o singură repetare a exercițiului.
Lovituri
Aceste mișcări sunt acum utilizate în mod activ în fitness, unde provin din kickboxing. Poți să dai cu piciorul în direcții diferite și să le combini cu pumni.
Interval cardio
Intervalul cardio este un tip de exercițiu aerob și, în același timp, are diferențe semnificative față de acestea. Diferențele dintre intervalul cardio și regulat sunt legate de alternanța intensității exercițiilor. Intervalul cardio este foarte eficient pentru arderea grăsimilor.
Pentru mai multe informații despre modul în care începătorii fac cardio pentru pierderea de grăsime, consultați aici:
