Exercițiul aerob este adesea folosit ca un ajutor pentru combaterea grăsimilor. Aflați cum sportivii pro pierd grăsime? Mulți oameni muncesc din greu la biciclete de exerciții, biciclete sau jogging într-un efort de a pierde acele kilograme în plus. Dar acesta este un mod greșit și poate duce doar la consecințe negative pentru organism. Astăzi vom vorbi despre cum să folosiți corect aerobicul pentru pierderea activă de grăsime în culturism.
Corpul poate crește, menține sau pierde în greutate. Starea în care se află în acest moment depinde de numărul de calorii consumate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Acest lucru înseamnă că pentru o perioadă de timp va trebui să calculați conținutul de calorii al dietei până când veți stabili rata la care începeți să slăbiți.
Dar nu trebuie doar să pierzi în greutate, ci să scapi de masa grasă. Dacă te uiți atent la diferite diete, atunci aproape întotdeauna vorbesc despre greutate. Cu toate acestea, pentru a arăta subțire și atractiv, este necesar să reduceți grăsimea corporală, nu greutatea corporală.
Corpul uman este extrem de reticent în a scăpa de rezervele de grăsime. Trebuie să depuneți mult efort pentru a-l determina să o facă. Este mult mai ușor să distrugi mușchii, mai ales dacă masa musculară a fost câștigată în timpul antrenamentului. Pentru a furniza 0,5 kilograme de mușchi cu energie în timpul zilei, corpul cheltuiește aproximativ o sută de calorii. Pentru a evita acest lucru, nu numai că trebuie să reduceți caloriile din dieta dvs., ci și să vă angajați în antrenamente de forță. Acum să ne uităm la metodele de combatere a grăsimilor.
Metode de combatere a grăsimilor
În total, există patru modalități de a combate grăsimea corporală. Să le luăm în considerare mai detaliat.
Dietă
0,5 kilograme de grăsime conțin 3,5 mii de calorii. Teoretic, cu o reducere zilnică de calorii de 100 de calorii pe tot parcursul anului, puteți pierde aproximativ 4,5 kilograme de greutate. Cu toate acestea, în practică acest lucru nu se întâmplă, deoarece corpul se adaptează la orice schimbare. În afară de asta, nu toată masa pierdută va fi grasă.
După cum știți, o scădere a masei musculare duce la o încetinire a metabolismului, iar acest lucru, la rândul său, va afecta negativ procesul de ardere a grăsimilor. Mulți oameni încearcă să slăbească doar prin programe dietetice extreme și deseori slăbesc atunci când consumă puține calorii. Dar majoritatea acestor pierderi sunt în mușchi. Drept urmare, după revenirea la dieta obișnuită, câștigă chiar mai mult decât s-a pierdut. Acest lucru se datorează în primul rând unui metabolism lent.
Dieta și cardio
Astăzi, puteți găsi adesea recomandări pentru utilizarea încărcărilor cardio cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 60 și 70%. Acest lucru este posibil, dar numai dacă există o lipsă de energie. Dacă nu reduceți conținutul caloric al dietei și faceți două ore de jogging în fiecare zi, atunci masa dvs. de grăsime va crește în continuare. Nici în acest caz nu vă vor ajuta toate posibilele arzătoare de grăsimi.
În plus, ar trebui să vă amintiți că o jumătate de oră de exercițiu aerob poate arde doar două sute de calorii decât dacă ați fi în repaus. Astfel, putem spune că, chiar și cu trei antrenamente cardio pe săptămână, nu veți putea arde mai multe grăsimi în comparație cu simpla reducere a conținutului caloric al programului de nutriție.
Dieta și antrenamentul de forță
Prin crearea unui deficit energetic și a antrenamentului de forță, a cărui severitate va fi suficientă pentru răspunsul adecvat al corpului, veți putea arde eficient grăsimile. În același timp, este foarte posibil să puteți câștiga chiar și masa musculară, deși doar două sau trei kilograme. Am spus deja că 0,5 kilograme de mușchi arde 200 de calorii pe zi.
Pentru a accelera arderea grăsimilor, cel mai bine este să faceți exerciții de bază într-o singură abordare. În același timp, nu trebuie să folosiți mai mult de cinci mișcări într-o singură lecție și să vă antrenați de mai multe ori timp de șapte zile. În același timp, reduceți conținutul de calorii al dietei zilnice cu 500 de calorii.
Dieta, antrenament cardio și forță
Poate că cineva nu știe că cardio-ul nu poate fi utilizat pe parcursul săptămânii. În primul rând, am spus deja că aceasta nu este o metodă eficientă de combatere a grăsimilor. În al doilea rând, exercițiile cardio frecvente vor încetini semnificativ recuperarea corpului după antrenamentul de forță.
Dacă doriți să utilizați un tip de exercițiu aerob, atunci nu petreceți mai mult de trei ședințe pe săptămână, cu o durată de jumătate de oră. De asemenea, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Acest indicator, așa cum am menționat mai sus, ar trebui să fie cuprins între 60 și 70 la sută din maxim.
Antrenamente pentru arderea grăsimilor de la Kostya Bublikov în acest videoclip:
