În acest articol, vom vorbi despre cum să faci scufundările corect pentru a-ți modela mușchii pectorali și a construi umeri mari și puternici. Încercați să scoateți tot sucul din fiecare repetare, producând cea mai mare amplitudine posibilă într-un interval practic și sigur. În timpul flotărilor, mușchii brațelor, spatelui, pieptului, abdomenului și picioarelor trebuie menținuți în tensiune, dar mișcările trebuie făcute numai prin forța mușchilor pieptului și a mușchilor brațelor. Nivelul de încărcare musculară variază în funcție de poziția trunchiului și a brațelor. Poate fi crescut de mușchii pectorali sau de triceps.
Cum se încarcă tricepsul?
Inițial, se fac exerciții de bară pentru a rezolva tricepsul. Toate cele trei părți ale mușchiului sunt implicate în mod egal în muncă. Dar acest lucru necesită bare cu o distanță minimă (umerii și proiectilul ar trebui să fie la același nivel, dar nu mai largi). Dacă distanța dintre bare este foarte mare, atunci tricepsul își va „împărți” sarcina cu mușchii pectorali.
La coborâre, coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp și să „privească” înapoi. Corpul și capul nu trebuie înclinate - trebuie să fie perpendiculare pe podea. Cu toate acestea, este permisă o ușoară înclinare, deoarece o poziție strict verticală este excesiv de stresantă pentru articulațiile fito.
Dezvoltarea sânilor
O simplă variație a tehnicii transformă împingerea barei paralele într-un exercițiu „piept”. După cum s-a menționat mai sus, în tehnica de execuție, trunchiul trebuie înclinat înainte, iar picioarele trebuie să fie îndoite în unghi drept. Capul este coborât și privirea este îndreptată spre podea. În acest caz, barele trebuie alese relativ mai mari decât lățimea umerilor.
Atunci când efectuați flotări pe bare largi, coatele în sine vor „merge” în lateral, ceea ce va da o sarcină mare la piept. Prinderea excesiv de largă și dilatarea mare a cotului sunt periculoase pentru punga articulară a umerilor, care se poate întinde sau chiar rupe. Cea mai bună opțiune este să nu depășești setul de cot de 45 de grade. La ieșirea din cel mai mic punct al amplitudinii, coatele nu trebuie să fie extinse până la capăt, pentru a nu transfera o parte din sarcină pe triceps și umeri.
Câștig muscular
Este recomandat sportivilor nou creați să efectueze flotări pe bare inegale într-o versiune ușoară. Pentru aceasta, o platformă specială este utilizată pentru fixarea picioarelor sau a genunchilor. Complet „verde” pentru a vă obișnui cu barele inegale, pentru a vă întări mâinile și pentru a îmbunătăți statica, puteți pur și simplu să atârnați puțin pe proiectil (când corpul este susținut de brațe și picioarele sunt în spațiu) și faceți un trece, aruncând brațele deasupra.
Sportivii cu experiență, pe de altă parte, trebuie să-și complice antrenamentele cu o varietate de modificări. La urma urmei, varietatea în procesul de antrenament este cheia creșterii musculare.
- Repetiții forțate. Acestea trebuie utilizate atunci când sportivul nu mai are puterea de a efectua în mod independent repetarea fără a încălca tehnica. Apoi, asistentul de gimnastică cu acțiunile sale oferă o oportunitate de a „termina” mușchii. Într-un set, nu puteți utiliza mai mult de 2-3 repetări forțate.
- Metoda de repetare parțială. După ce ați terminat toate repetările planificate, este necesar să treceți la numărul posibil de repetări parțiale cu o reducere banală a amplitudinii de lucru (când coborâți, mergeți doar la jumătate).
- Seturi de scări, seturi de cădere sau abordare eșalonată. Acesta constă în zdrobirea sarcinii în cel puțin trei părți. Să presupunem că dacă intenționați să faceți 12 repetări, trebuie să luați o greutate cu care puteți efectua doar patru repetări. Apoi reduceți sarcina și împingeți în sus de încă patru ori. Apoi, cu și mai puțin stres, termină setul fără întreruperi și odihnește-te.
- Repetare negativă. Pentru a le realiza, este necesar să luați mai multe greutăți decât se folosește în flotări obișnuite pe barele neuniforme și să efectuați nu mai mult de cinci faze negative (coborâre din poziția inițială). Este recomandabil să păstrați această metodă ca post-arzător și să utilizați nu mai mult de o dată la 10-15 zile. Cu recuperare completă musculară ulterioară.
Dacă un culturist începe să efectueze în mod regulat împingeri de forță pe barele neuniforme cu greutăți suplimentare și creșterea lor regulată, atunci rezultatele sale de presă pe bancă vor crește imediat. În plus, transformarea corpului superior va deveni vizibilă cu ochiul liber - ameliorarea contururilor mușchilor pectorali, expansiunea vizuală a umerilor și spatele îndreptat.
Videoclip despre cum să faceți flotări pe barele inegale corect:
[media =
