Cum se face aerobic corect, astfel încât grăsimile subcutanate să ardă calitativ și să se păstreze masa musculară? Este vorba despre aceste caracteristici ale exercițiului aerob care vor fi discutate. Când oamenii decid să slăbească, cel mai adesea încep să alerge sau folosesc biciclete de exerciții. Cu toate acestea, fără programul corect de exerciții, acesta poate fi dăunător numai dacă exercițiul este exagerat de intens. Corpul nu va avea timp să se recupereze, dar rezervele de grăsime nu vor dispărea oricum.
Astăzi nu vom vorbi despre faptul că exercițiile cardio ajută la întărirea inimii și la normalizarea activității sistemului vascular. În acest articol, veți afla întregul adevăr despre aerobic pentru pierderea de grăsime, precum și veți face cunoștință cu metoda de antrenament care vă va permite să pierdeți în mod eficient excesul de greutate.
Corpul poate menține o anumită greutate, o poate crește sau o poate pierde. Depinde de diferența dintre caloriile consumate și consumate. Dacă consumați mai puține calorii decât cheltuiți, atunci acest lucru va duce la o scădere a depozitelor de grăsimi. Trebuie să păstrați astfel de evidențe. Desigur, acest lucru este destul de plictisitor, dar nu există altă cale de ieșire. De-a lungul timpului, ar trebui să învățați cum să aflați numărul de calorii de care aveți nevoie, dar ar trebui să îl urmăriți mai întâi.
După cum sa menționat mai sus, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Cu toate acestea, oamenii sunt interesați doar de pierderea de grăsime, deși multe reviste de fitness vorbesc despre greutatea corporală. Puteți utiliza o scală, dar toate aceste numere sunt irelevante fără utilizarea unui centimetru. Aceasta este singura modalitate de a determina câtă masă pierdeți. Cu toate acestea, organismul nu prea vrea să scape de rezervele sale de grăsime. Dacă creați un deficit caloric, primul lucru pe care corpul îl va încerca să scape de excesul de masă musculară. Oamenii de știință au descoperit că pentru fiecare 0,5 kilograme de mușchi se consumă zilnic 100 de calorii.
Dacă corpul reduce greutatea musculară, atunci puteți mânca mai puține alimente. Dar cu abordarea corectă, puteți face acest mecanism natural să funcționeze pentru dvs. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu este capabil să susțină, să construiască și să utilizeze simultan mușchii ca energie. Când încărcați mușchii, corpul este forțat să-și mărească volumul pentru a se adapta la sarcină. Pentru ca corpul dumneavoastră să fie sănătos, trebuie să respectați două reguli:
- Creați un deficit caloric pentru pierderea în greutate;
- Folosiți antrenamentul de forță pentru a activa procesele de ardere a grăsimilor.
Cum să scapi de grăsime?
Astăzi vom vorbi despre cele mai populare metode de ardere a grăsimilor:
- Program de nutriție dietetică;
- Program de nutriție dietetică și exerciții aerobice;
- Antrenament de forță și dietă;
- Antrenament de forță, exerciții aerobice și dietă.
0,5 kilograme de grăsime conțin 3.500 de calorii. Dacă reduceți aportul zilnic de calorii cu 100, atunci teoretic puteți scăpa de 4,5 kilograme de grăsime corporală în timpul anului. Dar trebuie amintit despre abilitățile de adaptare ale corpului. După pierderea unei anumite cantități de grăsime, organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, oprind astfel procesul de ardere a grăsimilor.
Acest lucru duce la consecințe nedorite. Adesea, oamenii folosesc programe dietetice incredibile și slăbesc până la 15 kilograme, dar aceasta nu este grăsime, ci mușchi. După finalizarea dietei și revenirea la dieta obișnuită, greutatea se crește din nou. Dar metabolismul este încetinit, iar masa musculară a scăzut. Acest lucru favorizează acumularea de grăsime.
Foarte des există informații că atunci când se utilizează încărcări cardio cu o frecvență cardiacă de 60 până la 70 la sută din maxim, procesele de ardere a grăsimilor sunt activate în organism. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai atunci când vă aflați într-un deficit caloric. Dacă vă încărcați în mod regulat corpul cu antrenament aerob, dar în același timp consumați mai multe calorii decât cheltuiți, atunci acest lucru nu va duce la pierderea masei grase.
Trebuie amintit că, cu o încărcare cardio de o jumătate de oră, se ard doar 200 de calorii în plus în comparație cu odihna. Mai simplu spus, chiar și de trei ori pe săptămână de antrenament cardio timp de o săptămână nu va fi mai eficient decât reducerea obișnuită a aportului de calorii cu 100 de calorii. Să trecem la antrenamentul de forță. Atunci când creați un deficit de calorii și vă exercitați intens, corpul dumneavoastră va trebui să utilizeze grăsimea ca sursă de energie. Dacă creșteți și masa musculară cu unul sau două kilograme, atunci va fi minunat. Cu cât greutatea musculară este mai mare, cu atât procesele metabolice sunt mai active. Am spus deja mai sus că fiecare kilogram de masă musculară contribuie la arderea a 200 de calorii pe zi. Drept urmare, într-un an puteți pierde aproximativ 20 de kilograme de grăsime, câștigând doar un kilogram de masă musculară.
Dacă vorbim despre cea mai eficientă formă de antrenament pentru arderea grăsimilor, atunci este vorba de antrenament de înaltă intensitate până la eșec atunci când faci exerciții de bază. În timpul unei sesiuni de antrenament, este suficient să efectuați cel mult cinci exerciții cu o singură abordare. Numărul de zile de antrenament pe săptămână este suficient pentru două.
Procedând astfel, ar trebui să reduceți aportul de calorii cu cel puțin 500 de calorii. Astfel, puteți obține o rată de ardere a grăsimilor de aproximativ 0,5 kilograme pe parcursul săptămânii.
Ei bine, în concluzie, ar trebui să luați în considerare ultima metodă de ardere a grăsimilor. Am spus deja că cardio nu este cel mai bun mod de a face față grăsimii corporale. De asemenea, cu utilizarea frecventă a exercițiului aerob, corpul pur și simplu nu va avea timp să se recupereze după antrenamentele de forță.
Ai nevoie doar de un antrenament cardio de o jumătate de oră timp de o săptămână. În acest caz, ritmul cardiac al sarcinii ar trebui să fie de la 60 la 70 la sută din maxim. Numai în acest fel, puteți scăpa eficient de acumulările de grăsime. Acesta este întregul adevăr despre aerobic pentru pierderea de grăsime.
Aflați mai multe despre cum puteți face aerobic pentru a arde grăsimile rapid și eficient în acest videoclip:
