Începătorii tind să facă greșeli care reduc eficiența antrenamentului. Aflați cum să faceți antrenamentul eficient cu reguli simple. În fiecare an, un număr mare de nou-veniți încep să viziteze sălile cu speranța de a câștiga o siluetă frumoasă. Cu toate acestea, majoritatea dintre ei vor eșua din cauza greșelilor făcute în timpul antrenamentului. În culturism, nu este suficient să ridici pur și simplu tone de fier zi de zi. Este necesar un plan clar pentru progres. Astăzi veți învăța 27 de reguli de antrenament eficient pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele și să nu fiți dezamăgiți.
Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament
Dacă la antrenament trebuie să lucrați cu greutăți mari, atunci trebuie să alocați suficient timp pentru încălzire. Începătorii ar trebui să-și amintească că cu cât mușchii se măresc, cu atât ar trebui să vă încălziți mai bine. Datorită acestui fapt, nu numai mușchii vor fi pregătiți pentru sarcină, ci și articulațiile, care vor trebui să reziste la sarcini grave. Folosiți bicicleta staționară timp de 5 până la 10 minute și vă veți pregăti corpul pentru primul set. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.
Greutatea de lucru necesară pentru antrenament
Întrebarea greutății maxime de lucru este întotdeauna relevantă pentru sportivii începători. Ce ar trebui să fie depinde de sarcinile care au fost atribuite sportivului. După efectuarea abordărilor de încălzire (și acestea trebuie făcute), pentru a crește indicatorii de forță, abordările principale ar trebui să conțină maximum 6 repetări. Dacă aveți nevoie de o creștere a masei musculare, atunci numărul de repetări ar trebui să crească la 8-12 în fiecare set. În cele din urmă, ar trebui făcute mai mult de 15 repetări pentru a crește rezistența musculară.
Alegeți numărul de abordări pentru eficacitate
Adesea, începătorii într-un singur antrenament pun un accent foarte mare pe un anumit grup muscular. În același timp, unii cred că o abordare este suficientă pentru a face progrese. Nu există un răspuns exact la această întrebare. Pe baza experienței practice, va fi suficient ca începătorii să realizeze de la 2 la 3 abordări și pentru sportivii experimentați de la 3 la 4.
Principalul factor de succes aici este cantitatea de încărcare sau, ca să spunem simplu, numărul total de seturi și repetări per grup muscular. Majoritatea programelor de antrenament pentru creșterea în greutate sunt cu volum mare, dar amintiți-vă că există riscul supraîntrenării.
Începătorii pot începe cu douăsprezece seturi, efectuând fiecare din 4 exerciții pentru 3 seturi pentru grupele musculare principale și aproximativ 6 sau 8 seturi pentru mușchii mici. Treptat, numărul abordărilor va crește, dar va fi necesar și creșterea timpului de odihnă pentru recuperarea musculară.
Antrenarea unei atitudini sportive va spori eficiența
Înainte de a începe fiecare exercițiu în poziție în picioare, ar trebui să luați o poziție sportivă. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor, cu degetele mari ușor separate. Este necesar să vă îndoiți ușor picioarele și să vă îndreptați spatele. În acest caz, privirea ar trebui direcționată direct. Această poziție a trunchiului este naturală și oferă sportivului stabilitate maximă.
Luați-vă timp pentru antrenament
Nu faceți mișcare fără a-i acorda corpului timp de odihnă. Așadar, nu veți face progrese în studiile voastre, ci doar vă veți conduce într-o stare de suprainstruire. Dacă lucrați cu o greutate serioasă, lăsați-vă mușchii să se refacă.
Creșteți sarcina în timpul antrenamentului
În dorința dvs. de a crește greutatea de lucru, ar trebui să respectați o strategie moderat agresivă. Mușchii se pot adapta la sarcină și o fac suficient de repede. Greutatea care te epuiza foarte mult va deveni în curând suficient de ușoară. Trebuie să vă sporiți cerințele față de voi înșivă și să nu rămâneți în zona dvs. de confort pentru o lungă perioadă de timp. Pe măsură ce creșteți sarcina, veți progresa atât în creșterea în greutate, cât și în forță.
Schimbarea aderenței pentru a îmbunătăți eficiența
Schimbările de antrenament trebuie făcute constant pentru a pune mușchii în stare de șoc. Pe lângă creșterea greutăților de lucru, acest lucru poate fi realizat prin schimbarea aderenței echipamentelor sportive. Această abordare va funcționa bine cu orice exercițiu.
Un stand ferm va crește eficiența antrenamentului
În antrenamentul de forță, este important să puteți menține echilibrul, dar nu învățați acest lucru în timpul antrenamentului de forță. Când sunteți ferm pe pământ, veți avea mai multă greutate.
Dezvoltați-vă partea superioară a spatelui în antrenament
Puțini oameni sunt predispuși genetic la scăderea grăsimii corporale. Dar datorită acestui fapt, corpul capătă o formă de V. Pentru a crea iluzia vizuală a unei talii înguste cu o construcție strânsă, trebuie pus accentul pe deltele medii și pe partea superioară a spatelui. În ziua în care vă antrenați spatele, faceți mai multe seturi cu aderență largă. Acest lucru va face umerii mai largi și pe fundalul lor, talia va apărea mai îngustă.
Folosiți gantere pentru a face antrenamentul eficient
Când efectuați orice exercițiu, există o selecție largă de instrumente, dar dacă doriți să încărcați mușchii cât mai eficient posibil, ar trebui să utilizați gantere. Acest echipament sportiv, spre deosebire de majoritatea simulatoarelor și bilelor, folosește mai mulți mușchi. Antrenamentele se fac cel mai adesea seara, iar ganterele sunt de obicei mai ușor disponibile decât orice alt echipament sau echipament sportiv. De asemenea, atunci când efectuați un exercițiu cu cochilii diferite, mușchii primesc un șoc și continuă să se dezvolte.
Înșelarea va asigura o eficiență maximă a antrenamentului
Cu o tehnică greșită de efectuare a exercițiilor, sarcina este distribuită între un număr mare de mușchi, ceea ce reduce eficiența pompării mușchilor țintă. Dar dacă folosiți corect trișarea, atunci situația va fi exact opusă, iar mușchii țintă se vor antrena mai activ.
Sarcina principală a trișării este de a stimula fibrele musculare și nu de a reduce intensitatea exercițiului. În primul rând, ar trebui să efectuați 6 până la 8 repetări bine din punct de vedere tehnic și apoi să continuați cu puțin ajutor, depășind astfel punctul mort. Deci, trebuie să mai faci câteva repetări.
Nu uitați de seturile de picături în timpul antrenamentului
Un set de picături este un mod de a face un exercițiu de eșec și apoi de a continua cu o greutate mai mică. Cu ajutorul lor, puteți induce o stimulare puternică a țesutului muscular. Cel mai adesea, sportivii folosesc seturi de picături în pregătirea pentru o competiție, atunci când este necesar să slăbești. Această tehnică este testată în timp și s-a dovedit a fi bine.
Începeți să vă mișcați în antrenament în cel mai jos punct
Principala caracteristică a deadlift-ului este că este efectuată de la o oprire completă. În majoritatea celorlalte exerciții, trebuie să construiți suficientă energie pentru a ridica proiectilul în faza inițială. Dacă proiectilul stă întins pe podea, atunci va trebui depus mai mult efort pentru a finaliza mișcarea.
Puteți recomanda utilizarea unui exercițiu numit Anderson squats. Siguranțele ar trebui instalate în cadrul de putere în cel mai jos punct al traseului. Toate repetările ar trebui să înceapă din poziția de jos. În acest caz, este important după fiecare repetare separată să coborâți proiectilul la siguranțe.
Combinați contrarii în timpul antrenamentului
Superseturile (combinând două exerciții) s-au arătat pentru a accelera progresul. Atunci când utilizați această metodă pentru a lucra asupra mușchilor antagoniști, veți primi beneficii suplimentare. Mușchii antagoniști sunt următoarele perechi: spate-piept, spate a coapsei-ghemuit, triceps-biceps. Aceasta este una dintre cele 27 de reguli de antrenament eficient care a fost folosită de sportivi de mult timp și s-a dovedit a fi eficientă.
Ocoliți veriga slabă pentru a crește eficiența
Majoritatea exercițiilor sunt numite complexe sau multi-articulare. Datorită lor, puteți ridica greutăți mari, deoarece utilizează mușchi diferiți. Aceste mișcări sunt efectuate în faza finală a abordării, când mușchii principali au eșuat.
Pre-oboseala este o abordare care vă permite să ocoliți „veriga slabă”, mușchiul care a eșuat mai devreme decât alții. Un exemplu este presa de bancă. La efectuarea acestui exercițiu, tricepsul va fi primul care va eșua, deoarece are o forță inferioară mușchilor pieptului. Pentru a elimina acest factor, ar trebui să efectuați mai întâi exerciții de izolare, de exemplu, reducerea ganterelor. Încarcă tricepsul foarte ușor. Dar poți „obosi” ușor mușchii pieptului. Drept urmare, tricepsul nu va mai fi veriga slabă în presa de bancă.
Faceți antrenamentul în ordine inversă
Aceasta este o modalitate foarte ușoară de a aduce modificări programului dvs. de antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să efectuați toate mișcările în ordine inversă. În acest caz, când faceți exercițiile înainte de ultimele, veți putea ridica mai multă greutate. Bineînțeles, mișcările efectuate anterior mai întâi vor fi deja dificil de realizat cu aceeași greutate.
Finalizați antrenamentul cu o pompă
Pentru a implica cât mai mulți mușchi în procesul de antrenament, este necesar să creșteți volumul. Dacă adăugați un alt set cu o greutate mai mică la exercițiu, atunci acest lucru va umple țesutul muscular cu sânge și, prin urmare, le va îmbunătăți nutriția.
Găsiți un partener de formare
Pentru a vă accelera progresul, merită să găsiți un partener care să vă împingă în mod constant și să nu vă permită să vă opriți acolo. Va fi minunat dacă se va dovedi a fi mai puternic decât tine, ceea ce la un nivel subconștient te va stimula la o muncă mai activă în sală.
Folosiți o centură în timpul antrenamentului
Din păcate, centura de haltere apare în săli de sport din ce în ce mai puțin. Cu toate acestea, ar trebui să fie în arsenalul oricărui oficial de securitate. Nu ar trebui să-l folosiți pe fiecare set pentru a vă întări mai repede mușchii spatelui, dar este esențial pentru seturile grele. În astfel de momente, partea inferioară a spatelui va avea nevoie de sprijin suplimentar. Acest lucru se aplică în primul rând pentru efectuarea apăsării pe bancă a armatei într-o poziție în picioare, impasuri, ghemuit și aplecat peste rânduri.
Extensorul va crește eficiența claselor
Pentru mulți sportivi, benzile și hamurile de rezistență par incomode și complet inutile. Cu toate acestea, pot fi foarte benefice, mai ales în perioada anterioară mușchilor care nu s-au adaptat încă la utilizarea lor. De asemenea, vor ajuta la depășirea punctului mort.
Utilizați curele pentru încheietura mâinii în antrenament
Dacă mâinile sunt obosite, trebuie să folosiți curele speciale pentru mâini. Datorită acestui fapt, puteți face încă câteva repetări în fiecare dintre abordări, ceea ce va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra mușchilor.
Odihnește-te pentru un antrenament eficient
Dacă nu acordați corpului suficient timp pentru a vă recupera, atunci veți intra doar într-o stare de supraentrenare și veți pierde semnificativ mai mult timp pentru a vă recupera complet. De asemenea, ar trebui să creșteți intensitatea sesiunilor de antrenament, nu durata acestora.
Acestea sunt toate cele 27 de reguli pentru un antrenament eficient. Folosește-le și progresul tău va fi foarte accelerat.
Aflați mai multe despre antrenamentele pentru începători în acest videoclip:
