La ce poate duce un program de antrenament elaborat incorect sau cum se poate obține un corp umflat uniform. Aflați despre principiile construirii seturilor de picături folosind metoda Joe Weider. Seturile de picături sunt concepute în primul rând pentru a elimina formarea de zone musculare slabe în musculatura culturistului. Un program de instruire selectat corect vă permite să obțineți rezultate ridicate în cel mai scurt timp posibil datorită celei mai eficiente distribuții a sarcinilor.
Motive pentru apariția punctelor slabe în mușchii culturistilor
În aproape fiecare turneu, există culturisti care au un trunchi puternic, dar mușchii slabi pe picioare sau un spate frumos și un piept slab. Pot exista mai multe motive pentru acest fenomen:
- Sportivul a făcut o greșeală în elaborarea programului său de antrenament. El lucrează activ la grupurile sale musculare preferate și transferă antrenamentul tuturor celorlalți mușchi la sfârșitul sesiunii.
- La efectuarea exercițiilor finale, psihicul sportivului și-a atins deja limita și din acest motiv sportivul nu mai este capabil să-și dezvolte efortul maxim. Din aceasta, unele grupuri musculare încep să rămână în urmă în dezvoltarea lor.
- Scindere compusă incorect. Un anumit mușchi pur și simplu nu are timp să se refacă și, prin urmare, creșterea se oprește. Culturistul crede că totul este vorba despre munca ușoară și începe să lucreze și mai activ pe ea. Acest pas subminează complet orice potențial fiziologic și mușchiul se micșorează.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că punctele slabe pot fi găsite în mușchii sportivilor profesioniști, dar astfel de greșeli nu le sunt deloc specifice. Care ar putea fi motivul? Este vorba despre genetică musculară, care este foarte eterogenă. Mai simplu spus, mușchii oricărei persoane nu sunt la fel de rezistenți și puternici ca alții. Niciun sportiv nu poate spune că toți mușchii lui sunt la fel de bine antrenați. Unii dintre ei, în orice caz, vor rămâne în urmă în ceea ce privește dezvoltarea. Poate că unii mușchi au mai mult țesut conjunctiv, ca urmare a cărui contracție este dificilă sau constă dintr-un număr puțin mai mic de fibre albe, de putere. În plus, trebuie amintit că capacitatea de a contracta fiecare mușchi depinde de locul de atașare la schelet, din cauza căruia contracția necesară nu poate fi asigurată.
În viața de zi cu zi, toți factorii descriși mai sus nu sunt vizibili, dar cu o pregătire serioasă, ei „plutesc”. Dar există o cale de ieșire. Joe Weider a dezvoltat schema drop-set de culturism. Despre ea conversația va continua acum.
Schema de set de picături pentru culturism
Joe Weider, care lucrează cu campioni, a reușit să dezvolte o schemă de antrenament unică. În zilele noastre, mulți sportivi celebri folosesc seturi de picături în culturism.
De exemplu, nu sunteți în nici un caz capabil să faceți progrese în antrenarea mușchilor pectorali, deși programul de antrenament nu se abate de la recomandările general acceptate. Antrenamentul folosește un mini-complex standard format din patru exerciții:
- Presă orizontală, culcată - 5 seturi.
- Apăsați cu gantere înclinate, cu capul sus - 5 seturi
- Cresterea ganterelor pe o bancă înclinată cu capul în partea de jos - 5 seturi.
- Scufundări pe bare inegale - 5 seturi.
Complexul poate fi numit în siguranță clasic, dar are un dezavantaj semnificativ: cu cât lucrezi mai intens în primul exercițiu, cu atât este mai greu să obții aceeași intensitate în toate cele ulterioare. Motivul pentru acest lucru ar trebui să fie clar pentru toată lumea - mușchii obosesc. Desigur, nu numai complexul descris mai sus suferă de acest lucru. Oricine va avea aceeași problemă.
Dacă vorbim despre complexul descris, atunci întoarcerea maximă de la antrenament va fi atinsă numai în primul exercițiu - presa cu bara. Fiecare exercițiu ulterior va aduce din ce în ce mai puțin efect. Prin urmare, atunci când se lucrează la bare inegale, eficiența nu va depăși cu siguranță 10%. Această abordare este complet nepotrivită pentru antrenarea mușchilor care au rămas genetic. Este important să vă asigurați că fiecare exercițiu dă impactul maxim și acest lucru poate fi ajutat de seturi de picături în culturism. Pentru a utiliza schema dezvoltată de Joe Weider, trebuie să faceți modificări la programul de formare, lăsând esența sa neschimbată. Pur și simplu, este necesar să efectuați aceleași patru exerciții, dar să le alternați după finalizarea fiecărui set:
- set de presă cu bile;
- set de presă cu gantere;
- set de reproducere cu gantere;
- set de flotări pe bare inegale.
Apoi reveniți la apăsarea din mână din nou. Astfel, se obține un ciclu, format din patru exerciții efectuate într-un singur set. Ar trebui să o repetați de cinci ori pe antrenament.
Ca urmare, intensitatea antrenamentului nu se schimbă, la fel ca și numărul total de repetări și seturi. Aceasta este esența seturilor de picături de culturism. Cel mai adesea, sportivii încep să lucreze mai intens asupra mușchilor care rămân în urmă, ceea ce duce la o înclinare serioasă pe tot parcursul antrenamentului. Desigur, acest lucru nu poate decât să afecteze dezvoltarea altor grupe musculare.
La rândul său, dacă începeți să folosiți seturi de picături în culturism, atunci acest lucru vă va permite să mențineți același număr de seturi și repetări de exerciții, dar eficacitatea lor va crește semnificativ.
Recomandări pentru compunerea unui set de picături
Nu este nimic dificil în elaborarea unui set de picături, dacă luați în considerare unele dintre reguli:
- Ar trebui să includă exerciții care exclud efecte duplicate. Datorită acestui fapt, pomparea tuturor mușchilor va fi versatilă, dar trebuie amintit că exercițiile ar trebui să alterneze. Ciclul astfel obținut trebuie repetat de 4 până la 5 ori.
- De asemenea, trebuie amintit că acestea nu sunt super seturi, iar pauza de rest nu trebuie să fie minimă. În acest caz, acesta nu este mai puțin un element important al întregului antrenament decât, să zicem, exercițiile în sine. Prin schimbarea timpului de odihnă între seturi, puteți redirecționa această metodă către antrenamente în afara sezonului sau pre-competiție, în funcție de nevoie.
- Când doriți să scoateți mușchii din stagnare și să le măriți volumul, atunci pauza de repaus nu trebuie să depășească un minut. Faptul că greutatea de lucru în exerciții ar trebui să fie mare, probabil toată lumea a înțeles deja. În ceea ce privește numărul de repetări, atunci vor fi suficiente 5 până la 6 repetări.
- În pregătirea pentru competiție, restul trebuie redus la 20 de secunde, reducând, de asemenea, greutatea de lucru și mărind numărul de repetări la 12-20.
Principiul conform căruia seturile de cădere se utilizează în culturism demonstrează încă o dată faptul că o creștere constantă a sarcinii în timpul antrenamentului nu este o garanție a eficacității acestora. Se poate spune chiar că acest lucru doar îl înstrăinează pe sportiv de realizarea sarcinii stabilite.
Pentru informații despre ce sunt seturile de picături și cine este recomandat să le folosească, consultați videoclipul:
