Kettlebell este un echipament sportiv excelent pentru antrenarea indicatorilor de forță la domiciliu. În acest articol, începătorii vor primi răspunsuri la toate întrebările legate de formarea la domiciliu.
Exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui
Sarcina principală a sportivului este de a-și dezvolta mușchii armonios. Dacă vă antrenați brațele, dar uitați de spate, atunci nu va fi benefic nici un astfel de antrenament. Următoarele sunt exerciții pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii spatelui:
- Stai lângă un scaun. Ține-te de spate cu o mână și apucă cochilia cu cealaltă.
- Îndoiți ușor genunchii cu piciorul stâng ușor în spate. Ridicați și coborâți proiectilul la piept. Ar trebui să faceți 5 abordări, fiecare dintre acestea având 10 repetări.
- Luați greutăți în mâini, spatele este drept. Trageți proiectilul la piept. Faceți aproximativ 5 seturi de câte 10 repetări.
- Kettlebell-ul este situat pe podea. Așezați o mână pe proiectil și așezați cealaltă pe podea. Fa flotari.
- Presa în picioare funcționează bine pe mai mulți mușchi simultan. Puneți kettlebell-ul pe umăr, apoi începeți să-l ridicați. Este permis să ajute la picioare.
Un set de exerciții cu un kettlebell
Acum vă puteți familiariza cu un set de 7 exerciții cele mai eficiente care vă permit să dezvoltați armonios toate grupele musculare.
- Aruncarea unui proiectil. Se efectuează 3 seturi de 15 sau 20 de seturi. Înclinați articulația șoldului și apucați un kettlebell. Este necesar să-l ridicați brusc, în timp ce îndreptați piciorul, imitând un salt. În acest caz, coatele ar trebui așezate în afară de proiectil, iar umerii ar trebui să fie direct deasupra acestuia. Această poziție trebuie menținută cât mai mult timp posibil. Asigurați-vă că kettlebell-ul este întotdeauna așezat lângă corp. Îndreptați-vă picioarele, ridicați simultan umerii și când mâna cu kettlebell este la nivelul lor, trageți proiectilul cu mâinile. Apoi întoarceți coatele astfel încât să fie sub proiectil. Toate mișcările trebuie făcute fără probleme.
- Mână trăgând proiectilul. Trebuie să faceți 3 seturi de 15 sau 20 de repetări. Picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Îndoiți-vă la articulația șoldului, păstrând în același timp spatele drept. O mână este pe spătarul scaunului, iar cealaltă ține kettlebell-ul. Trageți kettlebell în sus, aducând omoplații împreună. Nu uitați să păstrați spatele drept pentru a evita rănirea.
- Squats. De asemenea, 3 seturi de 15 sau 20 de repetări. Picioarele sunt puțin mai late decât linia coapsei, proiectilul este pe piept. Începeți să vă ghemuiți. În acest caz, genunchii trebuie să rămână întotdeauna deasupra picioarelor. Reveniți la poziția de pornire după ce șoldurile sunt paralele cu solul.
- Împingerea proiectilului. Numărul de abordări și repetări este același. Picioarele lărgite la umeri, ușor îndoite la genunchi. Kettlebell este situat lângă ureche. Efectuați o ghemuit și ridicați-vă imediat, ridicând proiectilul în sus.
- Machi. Numărul de repetări și abordări rămâne neschimbat. Proiectilul este situat între picioare, corpul este înclinat. Rotiți kettlebell înapoi și rotiți-l înainte cu toată puterea până la nivelul pieptului. Brațele sunt drepte și șoldurile sunt extinse.
- „Moară”. Brațul cu un singur proiectil este îndreptat și ridicat. În același timp, luați încă un kettlebell cu cealaltă mână și începeți să ridicați. Schimbați mâinile și repetați. Numărul de abordări și repetări este același.
- Presă de bancă. 3 seturi de 15 sau 20 de seturi. În timp ce stai întins pe spate, strânge proiectilul.
Lecții video de exerciții cu kettlebells pentru începători:
