Aflați cum petreceți doar 15 minute pe zi vă poate pune silueta în ordine deplină și puteți scăpa de excesul de grăsime corporală pentru totdeauna. Pentru a combate în mod eficient excesul de greutate, un set de exerciții pentru slăbit în fiecare zi va fi util. Trebuie admis că există destul de multe astfel de complexe. De regulă, toate constau în mișcări simple și nu vă va dura mult să le completați. În același timp, este necesar să exersați în mod regulat și numai în acest caz veți obține rezultatul dorit.
În plus, aș dori să vă reamintesc importanța nutriției. Efectuând în mod constant un set de exerciții pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi și folosind un program de nutriție de înaltă calitate, veți putea rezolva sarcinile stabilite mult mai repede. Nu vom vorbi multe despre nutriție acum, deoarece acesta este un subiect foarte mare. Vreau doar să spun că nu ar trebui să utilizați diete puternice, deoarece acestea aduc rareori rezultate pozitive pe termen lung. Consumați doar alimente sănătoase și faceți mișcare.
Un set de exerciții pentru partea superioară a corpului
Acum vă vom aduce în atenție un set simplu de exerciții pentru slăbit pentru fiecare zi, împărțit în două părți. Dacă nu ați practicat anterior sporturi, atunci începeți cu primul și pe măsură ce forma fizică crește, conectați exercițiile din partea a doua. Va trebui să petreceți de la 40 de minute la o oră pentru a finaliza toate exercițiile.
Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, iar numărul de repetări este de 5-30. Nu trebuie să vă expuneți imediat corpul la sarcini puternice. Dacă vrei să slăbești și să o faci corect, crește-le treptat. În prima lună, pentru majoritatea fetelor, va fi suficient să efectuați doar prima parte a setului de exerciții pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi.
Să trecem la mișcările în sine și regulile de implementare a acestora. Pentru prima mișcare, trebuie să stați în poziție verticală și să respirați adânc. În același timp, puneți mâinile la spate cât mai mult posibil. Începeți fiecare mișcare de cinci ori și aduceți treptat numărul de repetări la 30.
Fără a schimba poziția de pornire, trageți-vă stomacul și rămâneți în această stare câteva secunde. Este foarte important să vă monitorizați respirația, care ar trebui să fie profundă. După finalizarea acestui exercițiu de respirație, puteți trece la următorul.
Așezați picioarele la nivelul articulațiilor umerilor și îndoind alternativ picioarele la articulațiile genunchiului, ridicați-le la articulația opusă a umărului. Următoarea mișcare din setul de exerciții pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi se efectuează în poziție culcat. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului, în timp ce așezați picioarele pe pământ. Începeți să vă înclinați picioarele alternativ pe laturi, dar în același timp picioarele trebuie să rămână pe pământ. Când poți face cu ușurință 30 de repetări ale acestei mișcări, atunci fă-o ținând picioarele în aer. Rămâi pe spate, deoarece următoarea mișcare va fi „bicicleta” pe care o știi din lecțiile de educație fizică ale școlii.
Dacă acest exercițiu vi se pare imediat dificil, atunci timp de două sau trei săptămâni îl puteți efectua alternativ cu fiecare picior. Cu toate acestea, atunci ar trebui să lucrați cu doi simultan. Rămâneți pe spate și îndreptați-vă picioarele. Pe măsură ce inspirați, extindeți brațele în spatele capului și întindeți-vă întregul corp. Expirând, ridicați picioarele, îndoite la articulațiile genunchiului spre piept.
Aceasta a fost prima parte a rutinei zilnice de începere a pierderii în greutate. După cum am spus, toate mișcările descrise mai sus trebuie efectuate zilnic timp de trei săptămâni. După aceea, adăugați la ele exercițiile din partea a doua a complexului, care vor fi discutate acum.
Luați o poziție în decubit dorsal cu brațele întinse în spatele capului și stomacul trebuie să fie atras. Ridicând picioarele, începeți să le efectuați în mișcări circulare la stânga și la dreapta. Pentru următorul exercițiu, va trebui să stați pe pământ. Întindeți picioarele în fața dvs. și începeți să efectuați coturi, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.
La patru picioare, îndreptați-vă spatele și atrageți-vă în stomac. Începeți să ridicați piciorul și brațul opuse în același timp. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Nu schimbați poziția în timp ce rămâneți pe patru picioare. Expirând aer, coborâți-vă, încercând să atingeți pământul cu stomacul. În acest caz, este necesar să vă îndoiți brațele.
Puneți-vă într-o poziție în picioare și mergeți pe loc timp de una sau două minute. Articulațiile genunchiului trebuie ridicate în sus și rulate de la călcâi la degetele de la picioare. Mișcări arbitrare ale mâinilor pot fi efectuate în același timp.
Exerciții pentru partea inferioară a corpului acasă
Această parte a rutinei zilnice de slăbit începe cu genuflexiuni. Aceasta este cea mai eficientă mișcare pentru antrenarea mușchilor coapsei și feselor. Există multe tipuri ale acestui exercițiu, pe care le puteți folosi pe toate. Acest lucru va permite sarcinii să se schimbe și va fi mai dificil pentru organism să se adapteze la aceasta. Amintim, de asemenea, că mișcarea descendentă ar trebui să se efectueze la expirație și revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie în timpul inhalării. Pentru al doilea exercițiu, trebuie să vă așezați lângă un scaun, apucând spatele acestuia cu mâinile. După aceea, începeți să ridicați picioarele alternativ, aplecându-le la articulația genunchiului și atingând cu ele spătarul scaunului. Apoi, timp de două sau cinci minute, trebuie să alergi pe loc într-un ritm lent, trecând la mersul lent.
Pentru următoarea mișcare a antrenamentului zilnic de slăbire, veți avea nevoie din nou de un scaun. Prindeți-l pe spate cu mâinile, în timp ce contractați mușchii picioarelor și abdominale. Inhalând, începeți să vă ridicați până la degetele de la picioare și rămâneți în poziția superioară timp de câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Completați complexul cu mișcări de întindere.
Cele mai bune exerciții pentru scăderea în greutate
V-am oferit un set de exerciții de slăbit în fiecare zi, dar vă puteți face propriile. Acum vă vom spune despre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți folosi la elaborarea programului de antrenament.
- Squats. Această mișcare este prezentă în complexul descris mai sus. Vă va permite să lucrați mușchii picioarelor și feselor.
- Flotări clasice. Exercițiul este eficient în primul rând pentru mușchii pieptului și ai spatelui. În același timp, presa este implicată și în implementarea acesteia. Dacă nu puteți face flotări din poziția scândurilor din cauza capacității fizice insuficiente, atunci faceți-o cu arțar.
- Pod. Acest exercițiu vă va strânge gluteii și mușchii spatelui. Acestea sunt zone foarte problematice pe corpul unei femei. În timp ce efectuați această mișcare, încercați să vă ridicați bazinul cât mai sus posibil.
- Lunges. O altă mișcare excelentă a mușchilor picioarelor care ar trebui cu siguranță să facă parte din rutina zilnică de slăbire. Efectuați lunge alternativ pe fiecare picior. În acest caz, este necesar să vă asigurați că coapsa piciorului din față este paralelă cu solul.
- Bord. Acesta este un exercițiu versatil care lucrează mușchii practic întregului corp. Brațele ar trebui să fie paralele între ele pe sol. Ridicați trunchiul în sus și mențineți această poziție timp de o minut și jumătate. Pentru începători, puteți reduce acest timp și îl puteți aduce treptat la cel necesar.
- Întoarce-te înapoi. Acest exercițiu vă permite să vă strângeți fesierii și jambierele și să le întindeți bine.
- Triceps profund. Această mișcare este concepută pentru a strânge tricepsul și va elimina laxitatea pielii. Acest exercițiu este, de asemenea, numit flotări inversate. Pentru a-l completa, trebuie să vă așezați mâinile la spate pe orice obiect, de exemplu, un scaun. După aceea, coborâți și ridicați corpul cu efortul tricepsului.
- Echilibru. Mișcarea vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și, pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați la patru picioare. Ținând spatele drept, începeți să ridicați brațul și piciorul opus. În poziția finală a traiectoriei, ar trebui să existe o pauză de 1,5 minute.
- Bicicletă răsucită. Acest exercițiu combină două exerciții pentru a construi mușchii abdominali oblici. Ridicați alternativ piciorul și brațul opus, încercând să ajungeți la genunchi cu articulația cotului. În acest caz, mâinile se află în „încuietoare” în spatele capului.
- Echilibrarea deasupra solului. Mișcarea vizează întărirea mușchilor abdomenului și a spatelui. Intră într-o poziție culcat. Ridicați picioarele extinse astfel încât să fie cât mai aproape de pământ fără să le atingeți. Este posibil ca începătorii să fie nevoiți să efectueze exercițiul cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului. Țineți poziția finală a traiectoriei timp de aproximativ 90 de secunde.
- Lunges laterale. Acest exercițiu vă va permite să scăpați de depunerile de grăsime de pe coapse, eliminând astfel așa-numitele „urechi”.
- Burpee. Această mișcare este concepută pentru a lucra mușchii întregului corp. Dintr-o poziție în picioare, ar trebui să vă așezați și apoi să aruncați picioarele înapoi, mutându-vă astfel într-o poziție de scândură. Apoi sări înapoi în ghemuit și sări în sus.
- Tracțiuni la bară. Nu fiecare fată va putea face acest exercițiu imediat. În general, nu orice tip poate să se ridice. Aceasta este o mișcare foarte eficientă pentru lat.
- Stea. Mișcarea vă permite să întindeți coloana vertebrală și să eliberați excesul de tensiune din aceasta. Mai mult, este destul de consumator de energie, ceea ce este foarte util pentru a pierde în greutate.
- Plie. Acesta este un tip de ghemuit conceput pentru mușchii din partea din față a coapsei. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați tocurile unul lângă altul și să vă întindeți degetele de la picioare. Faceți genuflexiuni cu genunchii despărțiți.
Urmăriți 6 dintre cele mai eficiente exerciții de slăbit la domiciliu din acest videoclip:
