Aflați o tehnică eficientă despre cum să vă așezați rapid și fără ajutorul străinilor pe sfoară acasă. Dacă vrei să faci sfori, atunci trebuie să te antrenezi cel puțin 30 de minute zilnic. La o vârstă fragedă, este mult mai ușor să obțineți ceea ce doriți, deoarece ligamentele sunt mai flexibile și elastice. Cu toate acestea, chiar și după 30 de ani, dacă doriți, vă puteți atinge obiectivul. Astăzi vă vom spune care exerciții cu sfori acasă sunt cele mai eficiente și vă vor ajuta să rezolvați această problemă.
Cum se face sfoară acasă: reguli
Divizarea este un exercițiu util în sine, deoarece întinde ligamentele și accelerează procesele regenerative la nivelul articulațiilor. De asemenea, sfoara este utilă pentru culturisti, deoarece cu ajutorul ei mușchii se recuperează mult mai repede după efortul fizic. Cu toate acestea, majoritatea celor care vor să stea pe sfoară sunt atrași de acest exercițiu nu de beneficiile sale, ci de efectul asupra altora.
Se obișnuiește să se facă distincția între două tipuri de sfori:
- dinamic - leagănați piciorul până atinge capul;
- static - picioarele desfăcute.
Ambele tipuri de sfori pot fi realizate în direcții transversale și longitudinale. Cea mai dificilă este sfoara încrucișată. Vom lua deja în considerare cele mai eficiente exerciții cu sfoară acasă, iar acum este necesar să vorbim despre regulile pentru efectuarea mișcării principale:
- Activitati zilnice - doar antrenamentul regulat vă va aduce rezultatul dorit. Am spus deja că este suficient să te antrenezi 30 de minute în fiecare zi pentru a obține ceea ce îți dorești. Nu presupuneți că omiterea cursurilor și apoi lovirea timp de ore va fi o abordare eficientă. Dacă vrei cu adevărat să obții un rezultat pozitiv, atunci ar trebui să exersezi de două ori pe zi: dimineața și seara.
- Partea principală a antrenamentului ar trebui să înceapă numai după o încălzire bună. - pentru a pregăti ligamentele și mușchii pentru muncă, aveți nevoie de o încălzire de înaltă calitate. Numai în acest fel veți încălzi aparatul articular-ligamentos. În caz contrar, există un risc ridicat de rănire gravă.
- Nu faceți mișcare într-o cameră rece - dacă acest lucru nu funcționează, atunci ar trebui să purtați jambiere calde sau colanți. Pentru a minimiza riscul de rănire, ligamentele trebuie menținute la cald.
- Exerciții de sfoară acasă trebuie să fie dinamic și static în cantități egale.
- În timpul exercițiului pentru a te intinde, tine spatele drept.
- Fii atent la respirație - Expirația și inhalarea trebuie să fie uniforme și fără întârziere.
- Ai grija cu - dacă un prieten te ajută, atunci îi este greu să estimeze limita maximă până la care poți „împinge”. Chiar și formatorii cu experiență vă pot face rău în această situație.
- Program de nutriție și psihologie - încercați să reduceți cantitatea de carne din dieta dvs., deoarece acest produs face ligamentele mai grosiere. Pentru a crește elasticitatea țesuturilor și ligamentelor musculare, trebuie să consumați o cantitate suficientă de apă. Potrivit psihologilor, este mai ușor pentru persoanele cu un psihic flexibil să stea pe o sfoară. Dacă ți se pare dificil să percepi totul nou în viață, atunci îți va fi ceva mai dificil să realizezi sarcina stabilită.
Cât de repede poți face despărțirile acasă?
Aceasta este o întrebare foarte populară, deoarece fiecare dintre noi vrea să realizeze totul în cel mai scurt timp posibil. Dacă ai o genetică unică și corpul tău este natural flexibil, atunci cu abordarea corectă a organizării procesului de antrenament, poți obține succes într-o săptămână.
Cu toate acestea, există foarte puțini astfel de oameni și majoritatea vor avea o cale dificilă pentru a-și îndeplini visele. Uneori, oamenii se întreabă dacă este posibil să se împartă într-o singură zi. Acest lucru este practic imposibil, deși dacă aveți suficientă experiență de antrenament, de exemplu, în artele marțiale marțiale, atunci este foarte posibil să obțineți un rezultat atât de rapid.
Toți ceilalți ar trebui să se pregătească pentru faptul că prin împărțirea regulată acasă, obiectivul poate fi atins în câteva luni. Nici nu trebuie să vorbiți despre o soluție mai rapidă la această problemă, deoarece pur și simplu nu este realistă. O fată, cu o atitudine adecvată față de cursuri, se poate așeza pe o sfoară într-o lună. Cu toate acestea, acest lucru va necesita mult efort.
Cum să stai rapid pe sfoară: recomandări ale unui antrenor profesionist
Orice antrenor profesionist vă va spune că în sport, rezultatele pozitive pot fi obținute numai prin muncă grea. Nu trebuie să vă comparați cu alte persoane care ar fi reușit să îndeplinească sarcina într-un timp scurt.
Este posibil să fie înzestrați cu o genetică unică și numai acest fapt vorbește despre o oarecare superioritate. Desigur, chiar și cea mai talentată persoană trebuie să lucreze asupra sa pentru a-și atinge scopul. Încă o dată, vreau să spun că veți sta cu siguranță pe o divizare dacă vă străduiți în acest sens.
Cele mai bune exerciții cu sfoară acasă
Acum ne vom uita la cele mai bune exerciții cu sfoară acasă. Ele vă vor ajuta să stați într-o împărțire longitudinală. Deoarece acest obiectiv este mai ușor de atins, atunci ar trebui să începeți cu o sfoară longitudinală și nu transversală. Cu toate acestea, să ne cunoaștem mai întâi regulile pentru efectuarea acestor mișcări:
- Începeți fiecare sesiune cu 20 de minute de cardio pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Abia după aceea puteți continua să efectuați mișcări de întindere.
- Pentru a vă accelera progresul, vă recomandăm să faceți acest lucru de două ori pe zi. Amintiți-vă că întinderea dimineața este mai dificilă, dar în același timp este mai eficientă decât întinderea seara.
- Exercițiile de întindere pentru sfoară longitudinală pot fi utilizate numai static. Atunci când le efectuați, este necesar să minimizați mișcările pulsatorii în jos și în sus pentru a evita entorse.
- Fiecare poziție statică ar trebui să o dețină cel puțin o jumătate de minut. Este foarte important să creșteți treptat amplitudinea și durata exercițiilor cu sfoară acasă. Drept urmare, aduceți timpul petrecut într-o poziție statică la două sau chiar trei minute.
- În timpul mișcărilor de întindere, trebuie să vă monitorizați senzațiile. Evitați senzațiile dureroase. De îndată ce apar, reduceți amplitudinea sau chiar opriți antrenamentul.
- Din nou, exercițiile de întindere pot fi eficiente numai dacă articulațiile sunt calde.
- Asigurați-vă că spatele rămâne întotdeauna drept și nu rotunjit. Întindeți vârful capului în sus și, atunci când efectuați îndoiri, coborâți stomacul până la picioare, nu capul.
- Verificați-vă în mod regulat rezultatele măsurând distanța de la inghină la sol la întindere maximă cu un centimetru.
- Dacă ați ratat câteva cursuri, pregătiți-vă să reveniți la rezultate. Regularitatea exercițiilor este un factor major în succesul dumneavoastră.
- Nu vă stabiliți un termen pentru atingerea obiectivului. Fiecare persoană are o fiziologie unică și dacă cineva stă suficient de repede pe scinduri, atunci altele vor dura mult.
Exercițiul numărul 1
Pe măsură ce inspirați, începeți să vă coborâți în poziția unui alergător - mâinile se sprijină pe sol sau pe laterale. Piciorul din față ar trebui să formeze un unghi drept, iar articulația din spate a genunchiului să fie extinsă. Coborâți pelvisul cât mai jos posibil, dar în același timp articulația genunchiului piciorului din spate nu trebuie să se îndoaie. Este necesar să rămânem în această poziție. Apoi, în timp ce inspirați, menținându-vă spatele drept, ridicați brațele în sus și ajungeți la ele, dar pelvisul ar trebui să coboare în același timp. Dacă simțiți că mușchii picioarelor sunt tensionați și întinși, atunci exercițiul se efectuează corect. De asemenea, rețineți că, în timp ce vă aflați într-o lovitură, trebuie să vă distribuiți în mod egal greutatea corporală pe ambele picioare.
Exercițiul numărul 2
Rămâneți în poziția unui alergător cu ambele brațe într-o parte a piciorului din față. Coborâți-vă pe antebrațe fără a vă roti spatele. Dacă nu puteți coborî imediat atât de jos, vă recomandăm să plasați un obiect sau să vă sprijiniți pe brațele îndreptate. Această mișcare vă va ajuta să vă întindeți eficient articulația inghinală și a șoldului.
Exercițiul numărul 3
Exercițiul este efectuat în aceeași poziție de alergător. Coborâți articulația genunchiului piciorului din spate la sol și așezați mâinile pe ambele corzi ale piciorului din față. Stând în această poziție, încercați să vă coborâți pelvisul cât mai jos posibil. Puteți efectua mai multe mișcări pulsatorii, dar după aceea ar trebui să luați o poziție statică. Când atingi un anumit nivel de întindere a mușchilor și ligamentelor, piciorul din spate poate fi ridicat pentru a crește eficiența mișcării.
Exercițiul numărul 4
Reveniți la o poziție de lovire și extindeți coloana vertebrală de-a lungul coapsei piciorului din spate. Expirând aer, îndreptați-vă picioarele și întindeți coada în sus. Fruntea trebuie îndreptată spre piciorul inferior, iar abdomenul se întinde în jos. Asigurați-vă că partea din spate nu se rotunjește în timpul mișcării. Pentru a vă fi mai ușor și în același timp pentru a crește eficiența mișcării, țineți-vă mâinile pe piciorul inferior al piciorului din față.
Exercițiul numărul 5
Din poziția de lovire, extindeți piciorul drept înainte, iar spatele în acest moment se află pe saltea. Mergeți într-o pantă și, în același timp, țineți spatele drept. Rămâneți în această poziție și respirați uniform. Cu fiecare expirație nouă, eliberați ușor tensiunea din piciorul din spate.
Exercițiul numărul 6
Luați poziția unui porumbel - cu osul pelvian stâng, trebuie să acoperiți călcâiul piciorului drept. Adânciți-vă treptat poziția, împingând piciorul inferior drept ușor înainte pentru aceasta. Când efectuați mișcarea, este necesar să vă sprijiniți pe mâini, răsucind coapsa piciorului drept spre interior și coborând coada în jos.
Îndoiți articulația genunchiului piciorului din spate și apucați piciorul cu aceeași mână. După aceea, începeți să vă trageți călcâiul spre fese. Inversați mânerul. Pe măsură ce expiri, începe să-ți cobori fruntea pe mâna liberă. Exercițiul „Porumbel” este considerat destul de simplu, dar foarte eficient.
Exercițiul numărul 7
Culcați-vă albastru și îndoiți genunchii. Începeți să ridicați piciorul în sus fără a îndoi articulația genunchiului. În timp ce expiri, apucă-ți piciorul cu mâinile și începe să-l tragi spre tine. Asigurați-vă că sacrul rămâne pe sol. Articulația genunchiului piciorului ridicat trebuie îndreptată, iar partea din față a coapsei trebuie să fie tensionată.
Exercițiul numărul 8
Luați poziția câinelui în jos - brațele, spatele și ceafa ar trebui să fie în linie dreaptă. Începeți să vă trageți cozile în sus și înapoi. În același timp, îndoiți articulațiile genunchiului alternativ, încercând să atingeți solul cu călcâiul. Șoldul ar trebui să se deplaseze spre stomac, iar brațele și spatele ar trebui să fie în același plan.
Cum să stați pe împărțire în 10 antrenamente, a se vedea mai jos:
