În culturism, intensitatea antrenamentului se schimbă nu numai datorită progresului încărcăturilor, ci și datorită scăderii odihnei și a altor jetoane, despre care veți afla chiar acum. Înainte de a începe o conversație despre cum să schimbați intensitatea antrenamentului în culturism, trebuie să vă decideți asupra conceptului de „intensitate”. În culturism, intensitatea depinde de greutatea de lucru a echipamentului sportiv sau de procentul maximului repetitiv (RM). A fost adoptată următoarea clasificare a antrenamentului:
- Antrenament de intensitate redusă - de la 10 la 40% PM;
- Antrenament de intensitate medie - de la 40 la 80% PM;
- Antrenament de înaltă intensitate - 80 până la 100% PM.
Cu o analiză mai largă a conceptului de „intensitate” putem spune că aceasta este cantitatea de energie cheltuită pe unitate de timp, de exemplu, o lecție sau un ciclu.
Intensitatea antrenamentului de culturism în timp ce câștigă masă
Pentru a preveni adaptarea mușchilor la sarcină, sportivii trebuie să își schimbe intensitatea antrenamentului. Această abordare a organizării procesului de instruire se numește periodizare. Rezultatele maxime pot fi obținute utilizând următoarea schemă:
- 1 săptămână - antrenament de mare intensitate;
- 2 săptămâni - cursuri cu intensitate medie;
- 3 săptămâni - antrenament maxim de intensitate ridicată;
- Intensitatea de 4 săptămâni este scăzută.
Principala greșeală pe care o fac majoritatea sportivilor este aceea de a menține intensitatea la aproximativ același nivel în fiecare săptămână. Prin reducerea sarcinii la fiecare a patra săptămână, sportivii vor putea să se antreneze mai eficient pentru săptămânile rămase. Dacă nu puteți efectua o anumită acțiune în acest moment, nu înseamnă deloc că nu poate fi efectuată în viitor.
Cu săptămâni de intensitate scăzută, când mușchii au primit mult mai puțin stres, le veți oferi posibilitatea de a se adapta la stresul primit în ultimele trei săptămâni.
Trebuie amintit că, în culturism, procesul de antrenament se bazează tocmai pe capacitatea organismului de a se adapta la sarcini stimulatoare. Cu toate acestea, este imposibil să stimulezi adaptarea și să o realizezi în același timp. Aceste două procese pot avea loc doar secvențial. Când sarcina este redusă pentru o perioadă scurtă de timp (o săptămână), mușchilor le este mult mai ușor să se adapteze la cele anterioare. De asemenea, trebuie amintit că creșterile de forță cresc după finalizarea antrenamentului de intensitate scăzută în săptămâna următoare.
Intensitatea și volumul antrenamentului de culturism
Datorită intensității și volumului antrenamentului, un sportiv își poate evalua obiectiv rezultatele și poate controla procesul de antrenament fără a trece linia supraîntrenării. Pur și simplu, sportivul trebuie să știe ce greutate medie a fost utilizată și câte kilograme a fost ridicată în timpul sesiunii.
De exemplu, să presupunem că ați făcut un set de încălzire cu o greutate de 60 de kilograme pentru 12 repetări. În al treilea set, greutatea a fost mărită la 80 de kilograme, iar numărul de repetări a fost redus la 10. În al patrulea set, ați lucrat cu 100 de kilograme în 8 repetări. A cincea abordare a fost finală, în care greutatea echipamentului sportiv a fost de 120 de kilograme cu 6 repetări. Dacă însumăm întreaga încărcare pentru cinci seturi, atunci volumul total al antrenamentului va fi de 3760 kilograme.
După aceea, trebuie să determinați greutatea medie utilizată pentru exercițiu. Pentru a face acest lucru, împărțiți totalul la numărul de repetări din toate seturile. În cazul nostru, greutatea medie va fi de 78 de kilograme. Acest lucru vă va permite să controlați intensitatea antrenamentelor și să vă faceți progresul consecvent.
Cum schimb intensitatea antrenamentelor mele?
Există câteva modalități simple, dar foarte eficiente de a crește intensitatea exercițiului acum.
Reducerea duratei odihnei
Acesta este cel mai simplu mod de a crește intensitatea. Reduceți greutatea de lucru cu 5-10%, lăsând în același timp numărul de seturi și repetări neschimbat. În același timp, reduceți și timpul de pauză între seturi la 30 de secunde. Este suficient să vă antrenați în acest mod timp de câteva săptămâni, după care puteți reveni la antrenamentul obișnuit.
Superseturi
Metoda superset implică antrenarea mușchilor antagoniști. Aceștia sunt mușchi care îndeplinesc funcții opuse, cum ar fi hamstrings și cvadriceps, triceps și biceps, mușchii pieptului și latissimus dorsi.
După alegerea unui exercițiu pentru antrenarea fiecărui mușchi din perechile indicate, ar trebui să faceți o abordare de la ei. În practică, arată așa. Ați ales flotări (dezvoltați triceps) și bucle ale brațelor pe mașină (pentru biceps).
După aceea, este necesar să efectuați opt repetări ale flexiei brațelor și să efectuați 8 flotări fără pauză. Urmați aproximativ 5 dintre aceste abordări. De asemenea, trebuie amintit faptul că se recomandă utilizarea superseturilor pentru fiecare pereche de mușchi antagoniști nu mai mult de o dată pe săptămână.
Reluări forțate
O modalitate foarte eficientă de a crește intensitatea atunci când utilizați, veți avea nevoie de ajutorul unui prieten. De exemplu, să presupunem că ați făcut 8 repetări de bucle bicep. Simțindu-vă obosit la nivelul mușchilor, efectuați încă o repetare „extra”. Cu toate acestea, chiar și după ce acest exercițiu nu este finalizat.
Trebuie să lucrați ușor, controlând mișcarea, să coborâți echipamentul sportiv și să începeți să efectuați a zecea repetare, unde un prieten vă va ajuta ușor. Acest lucru vă va permite să mai faceți câteva repetări.
Repetiții negative
Ca și în cazul repetițiilor forțate, efectuarea repetărilor negative va necesita ajutorul unui partener. Diferența dintre aceste metode de creștere a intensității antrenamentului este că prietenul tău va ridica echipamentul sportiv în locul tău și trebuie să efectuezi doar faza negativă (scade echipamentul). Repetările negative pentru diferiți mușchi trebuie făcute nu mai mult de o dată pe lună.
Aflați mai multe despre schimbarea intensității antrenamentului în acest videoclip:
