Doriți să știți cum puteți crește mușchii, pe lângă metoda tradițională de creștere liniară în greutate? Apoi, explorați peste 10 opțiuni pentru antrenament dur. Fiecare atlet poate avea propriul concept de intensitate a antrenamentului. Poate că cel mai optim este următorul: intensitatea este gradul sau procentul efortului aplicat. Dacă te antrenezi la rezistență și ultimul tău reprezentant nu a fost mai greu decât primul, atunci intensitatea va fi scăzută.
Dacă dvs., efectuând următoarea repetare, nu puteți muta echipamentul sportiv dintr-un loc și faceți efortul maxim posibil pentru aceasta, atunci în acest caz intensitatea va fi mare. Sarcina dvs. în timpul unei sesiuni de antrenament este de a aduce mușchii la eșec, sau cu alte cuvinte, până la punctul în care își pierd capacitatea de a se contracta. În acest caz, veți progresa cu siguranță.
De foarte multe ori, sportivii sunt interesați de creșterea intensității atunci când lucrează cu greutăți mici. Acest lucru este posibil, de exemplu, folosirea unui echipament sportiv care cântărește 50 de kilograme și efectuarea a aproximativ o sută de repetări cu acesta. Dar cel mai evident progres va fi atunci când se utilizează o greutate de 100 de kilograme pentru 10 repetări.
Cum să crești intensitatea antrenamentului?
Înainte de a ne uita la 14 moduri de a crește intensitatea în culturism, trebuie spus câteva cuvinte despre numărul de repetări. Cel mai adesea, sportivii folosesc 8 până la 12 repetări pentru partea superioară a corpului și 12 până la 20 de repetări pentru partea inferioară a corpului.
Cu toate acestea, acestea sunt numere medii și fiecare atlet trebuie să aleagă în mod independent numărul optim de repetări pentru sine. Avertismentul principal aici este că, în intervalele de repetare de mai sus, trebuie să aduceți mușchiul țintă la eșec. Acum să ne uităm la 14 moduri de a crește intensitatea în culturism.
Pre-oboseală
Această tehnică a fost dezvoltată în anii șaizeci și pe baza ei, apoi Arthur John a creat o serie de simulatoare numite Nautilus. Esența metodei este de a efectua mai întâi o mișcare izolată până când mușchiul țintă este complet obosit. După aceea, este necesar să efectuați o mișcare multi-articulară fără pauză, în care sunt implicați alți mușchi, nu doar cel țintă.
Seturi de picături
Un set de picături, sau așa cum se mai numește, un set de benzi, permite sportivilor să extindă limitele unui set obișnuit. De exemplu, să presupunem că făceați o presă pentru picioare cu o greutate de lucru de 90 de kilograme. Mușchii tăi eșuează la rep. 13. Cu toate acestea, acest fapt nu înseamnă că mușchii nu vor mai putea lucra. Reduceți greutatea kilogramului cu 5 și veți putea efectua încă aproximativ o duzină de repetări. Pentru a profita la maximum de această metodă, trebuie să lucrați din nou până la eșec înainte de a pierde în greutate. De asemenea, este important să minimizați pauzele pentru pierderea în greutate. Poți pierde în greutate de câte ori consideri potrivit.
Odihnă-pauză
Această metodă îi plăcea foarte mult lui Mike Mentzer, iar după el Dante Trudela a fost „repornit”. Această persoană celebră din lumea culturismului și-a creat propriul sistem de formare DC Training pe baza sa.
Trebuie recunoscut faptul că metoda pauză-odihnă este foarte eficientă, iar esența sa este următoarea: sportivul completează setul și se odihnește timp de 5 până la 15 secunde. După aceea, ia din nou un echipament sportiv și mai efectuează câteva repetări. Puteți lucra astfel, atâta timp cât puteți ridica proiectilul.
Reducere statică
Contracția statică constă în menținerea greutății de lucru în timpul contracției mușchilor. În acest caz, mușchii ar trebui să fie puternic tensionați timp de 10-30 de secunde. De exemplu, efectuați extensia piciorului și, în acest caz, este necesar să faceți o pauză la punctul extrem extrem al traiectoriei, în timp ce strângeți cvadricepsul cât mai mult posibil.
A doua zi veți simți cât de eficientă este această metodă. De asemenea, poți să faci o pauză în mai multe poziții, lucru pe care lui Mike Mentzer îi plăcea să facă.
Superseturi
Această metodă de creștere a intensității este foarte populară și familiară pentru mulți sportivi. Un superset este executarea secvențială a mai multor exerciții fără o pauză între ele. Cel mai adesea acestea sunt două sau trei mișcări care vizează dezvoltarea unei părți a corpului.
Adesea, sportivii combină exerciții pentru dezvoltarea bicepsului și tricepsului într-un superset. Și, de exemplu, Arnie a folosit exerciții pentru piept și spate în superseturi. Această abordare a permis mușchilor dintr-o parte a corpului să se recupereze în timp ce alți mușchi erau implicați.
Repetiții forțate
Repetările forțate pot fi foarte eficiente pentru dvs. sau complet inutile. Sportivii sunt adesea încrezători că fac repetări forțate, dar sunt încrezători că observatorul ar trebui să ajute întotdeauna. Esența acestei metode este că efectuați în mod independent toate repetările planificate și numai după aceea, cu ajutorul unui prieten, mai faceți câteva alte.
Înșelăciune
Înșelăciunea poate fi numită repetare forțată, care este efectuată de atlet în mod independent. Deoarece nu există niciun prieten în apropiere și nu există nimeni care să vă ajute să efectuați câteva abordări suplimentare, trebuie să conectați întregul corp pentru a lucra. Cu toate acestea, atunci când faci exerciții cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni, nu poți folosi trișarea.
Sarcina este foarte grea și vă puteți răni cu ușurință. Înșelarea este o modalitate foarte bună de a crește intensitatea, de exemplu în buclele brațelor. Când mușchii nu mai funcționează, puteți face două sau chiar trei repetări cu șoldurile.
Antrenament negativ
Oricine este capabil să scadă semnificativ mai multă greutate decât ridicarea. Pe asta se bazează antrenamentul negativ. Aceasta este o modalitate eficientă de a crește intensitatea, cu toate acestea, este recomandabil să aveți un observator alături.
Deși trebuie admis că unele exerciții vă permit să utilizați singuri repetări negative. Mașinile de exerciții cu brațe fixe sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Amintiți-vă că stresul asupra mușchilor atunci când utilizați această tehnică este semnificativ și vor dura mai mult timp pentru a se recupera.
Pentru mai multe informații despre cum să crești intensitatea antrenamentului de forță, vezi acest videoclip:
