Aflați ce sunt exercițiile de gantere eficiente pentru fete și de ce în unele cazuri este mai bine să înlocuiți bara de gantere. Astăzi, din ce în ce mai multe fete încep să facă sport pentru a-și face silueta perfectă. Pentru aceasta, cea mai bună soluție este o combinație de antrenament cardio și forță. Cu toate acestea, nu toată lumea poate sau vrea să meargă la sală și preferă să se antreneze acasă. Într-o astfel de situație, exercițiile cu gantere pentru femei ar fi alegerea ideală. Cu ajutorul lor, vă puteți strânge mușchii și puteți obține rezultatul dorit.
Cel mai bine este să cumpărați gantere pliabile, deoarece acestea sunt mult mai convenabile pentru progresia sarcinii. Cea mai optimă gamă de repetări într-un set este de la 12 la 15. În acest caz, pauzele dintre seturi nu trebuie să depășească 40 de secunde, iar între diferite exerciții puteți să vă odihniți un minut.
Cum să alegi greutatea ganterelor?
Vă vom spune mai multe despre cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru femei, iar acum este necesar să ne ocupăm de problema alegerii greutății echipamentelor sportive. Aproape toți experții în fitness sunt de acord că greutatea inițială a ganterelor ar trebui să fie de așa natură încât să o poți ține în braț întins în fața ta. Cel mai adesea pentru fete este de cinci kilograme.
De asemenea, va trebui să vă progresați în greutate mai târziu pentru ca exercițiul fizic să rămână eficient. Acest lucru se poate face prin creșterea numărului de seturi, creșterea greutății echipamentelor sportive sau a unei combinații a acestor opțiuni. De asemenea, rețineți că, la început, încercați să efectuați toate exercițiile în două seturi de câte 12 repetări. Este necesar să creșteți greutatea o dată la două luni cu una sau una și jumătate de kilograme.
Dacă progresați rapid, este posibil să fie nevoie să măriți greutatea cojilor puțin mai des. În acest sens, apare o întrebare corectă - cum să determinăm momentul în care ar trebui adăugată greutatea ganterelor? Se pare că totul este foarte simplu aici. Când exercițiul este ușor pentru dvs. în două seturi, în fiecare dintre care faceți 15 repetări, atunci greutatea poate fi mărită. După aceea, începeți din nou făcând 12 repetări pe set, iar când ajungeți din nou la 15, puteți crește din nou greutatea de lucru.
Un set de exerciții cu gantere pentru femei
Amintiți-vă că fiecare dintre sesiunile dvs. ar trebui să înceapă cu o încălzire de calitate, a cărei durată este de aproximativ zece minute. După finalizarea antrenamentului, ar trebui să vă răcoriți. Nu ignora aceste elemente importante ale procesului de instruire. Și acum vom lua în considerare exercițiile cu gantere pentru femei, care fac parte din complex.
- Lunges laterale. Intră într-o poziție în picioare cu picioarele largi. Luați echipamentul sportiv în mâini, apăsând strâns articulațiile cotului pe corp. După aceea, începeți să îndoiți alternativ articulațiile genunchiului, efectuând plămânii în lateral. Este foarte important să ne amintim că în momentul în care un picior este îndoit, celălalt ar trebui să fie complet extins. Greutatea corpului pe noul picior de sprijin ar trebui transferată numai prin efortul mușchilor fesieri. Este vizat acest grup de mușchi din această mișcare. Efectuați mai multe repetări așa cum este descris mai sus, după care vă puteți conecta mâinile la lucru. În timp ce vă rotiți de la un picior la altul, îndoiți articulațiile cotului, care ar trebui să rămână apăsate pe corp.
- Haltere Deadlift. Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul șoldului. Articulațiile genunchiului trebuie să fie ușor îndoite, înclinând trunchiul înainte. Mâinile cu gantere ținute în ele ar trebui să fie coborâte. Fără a vă schimba poziția picioarelor, începeți să vă înclinați corpul înainte. Toate mișcările ar trebui să aibă loc numai în articulația șoldului, iar echipamentele sportive se deplasează cât mai aproape de picioare. Mișcarea în direcția opusă trebuie făcută cu forța mușchilor feselor.
- Mâini de reproducere. Îndreptați-vă picioarele și plasați-le la nivelul șoldului, îndoind în același timp ușor articulațiile genunchiului. Înclinați trunchiul înainte și aduceți omoplații împreună. Brațele cu echipamentul sportiv trebuie să fie drepte în fața ta și coatele să fie ușor îndoite. Începeți să vă întindeți brațele în lateral, îndreptând articulațiile cotului în sus.
- Extinderea brațelor pentru triceps. Poziția inițială corespunde mișcării anterioare, dar coatele sunt îndoite la 90 de grade. Din această poziție, începeți să vă extindeți brațele înapoi. Asigurați-vă că numai articulația cotului participă la lucrare, iar mișcarea este efectuată de forța tricepsului. De asemenea, ar trebui să mențineți tensiunea în partea inferioară a spatelui și a mușchilor abdominali.
- Reducerea mâinilor. Pentru a efectua această mișcare, aveți nevoie de scaune, o bancă sau un fitball. Trebuie să luați o poziție întinsă pe spate, de exemplu, pe un fitball, sprijinindu-vă picioarele pe pământ. Ridicați brațele cu gantere în fața dvs., îndoiți ușor coatele și îndreptați palmele spre interior. După aceea, începeți să vă întindeți brațele în lateral, fără a îndrepta complet articulațiile cotului.
- Crunchii pe abdomen și pe mușchii pieptului. Luați o poziție în decubit dorsal, ridicându-vă picioarele, îndoindu-le anterior în unghi drept la articulațiile genunchiului. Mâinile trebuie despărțite și îndreptate la articulațiile cotului. După expirare, începeți să vă îndreptați picioarele, în timp ce ridicați capul și brâul de umăr de la sol și, de asemenea, aduceți brațele în fața dvs. Expirând, reveniți la poziția de pornire.
- Sumo ghemuit în timp ce bicepsul se îndoaie. Picioarele ar trebui să fie mai late decât nivelul șoldului, iar șosetele ar trebui să fie întinse pe laturi la un unghi de 45 de grade sau puțin mai mult. Începeți să vă ghemuiți până când șoldul este paralel cu solul, îndoind în același timp coatele.
- Dumbbell Rânduri către bărbie. Luați o poziție în picioare și coborâți mâinile cu gantere în fața dvs., cu palmele îndreptate spre dvs. Începeți să ridicați cojile către bărbie. Doar articulațiile umărului și cotului ar trebui să funcționeze.
Sfaturi pentru exerciții cu gantere pentru femei
Am vorbit deja despre importanța încălzirii, dar merită să ne reamintim din nou. Începeți încălzirea cu coloana vertebrală și articulațiile. Apoi, ar trebui să faceți exercițiile cardio și de întindere. Trebuie să vă amintiți că încălzirea este efectuată pentru a pregăti mușchii și aparatul articular-ligamentos pentru încărcările viitoare și pentru a reduce riscul de rănire.
Deoarece mușchii fetelor sunt semnificativ mai puțini decât bărbații, riscul de rănire crește semnificativ. De asemenea, nu utilizați activitate aerobă prelungită înainte de antrenamentul de forță, deoarece pur și simplu nu aveți puterea de a lucra eficient cu gantere.
Pentru a profita la maximum de sesiunile dvs., antrenați-vă de trei ori pe săptămână. Pentru a accelera procesul de lipoliză, merită să adăugați o încărcare cardio de trei ore la antrenamentul de forță. În același timp, fără greș, lăsați-vă corpul să se odihnească între zilele de antrenament.
Antrenează-te într-un mod cel mai confortabil pentru tine. Începeți prin a face una sau maximum două seturi, fiecare dintre acestea având 10 până la 12 repetări. Greutatea inițială, de regulă, pentru majoritatea fetelor este cuprinsă între trei și cinci kilograme, dar trebuie selectată individual. Creșteți treptat sarcina prin creșterea greutăților de lucru și creșterea numărului de seturi.
Ce exerciții cu gantere sunt cele mai eficiente pentru femei, vezi acest videoclip:
