Aflați ce exerciții puteți face acasă pentru a modela o figură feminină grozavă cu doar 15 minute de timp, de 3 ori pe săptămână. Cu siguranță unii dintre voi își amintesc trupele de rezistență care erau destul de populare în epoca sovietică. Apoi, acest echipament sportiv era un set de mai multe arcuri atașate la două mânere. Arcurile ar putea fi îndepărtate și astfel sarcina sa schimbat.
Astăzi, astfel de benzi de rezistență nu mai sunt produse, iar sportivii folosesc cochilii de cauciuc. Ar trebui să se recunoască faptul că anterior expansorul era cel mai adesea folosit incorect. Mulți oameni au vrut să se îngrașe cu ea. Dar este destinat în primul rând pentru atragerea mușchilor și pentru a câștiga masă, trebuie să utilizați gantere și bile. Principalul avantaj al expansorului este compactitatea sa.
Măsuri de siguranță atunci când lucrați cu un expansor
Ca și în cazul oricărui alt echipament sportiv, antrenamentul cu un expansor presupune implementarea regulilor de bază de siguranță. Când începeți un antrenament, ar trebui să verificați echipamentul pentru lacrimi și tăieturi. Dacă a fost găsit cel puțin un defect pe amortizorul de cauciuc, atunci acesta nu mai poate fi utilizat.
Este important să vă asigurați că amortizorul este fixat ferm de mânere și nu se va desprinde în timpul antrenamentului. Dacă efectuați mișcări în timpul cărora este necesar să apăsați amortizorul cu piciorul, atunci așezați-l întotdeauna în centrul piciorului. De asemenea, nu lucrați cu acest echipament sportiv fără încălțăminte. Pentru ca antrenamentele dvs. să fie cât mai eficiente posibil, ar trebui să aveți mai multe echipamente sportive concepute pentru a lucra pe mușchii picioarelor și brațelor. De asemenea, merită să aveți benzi de rezistență cu grade diferite de rezistență.
Reguli pentru a face exerciții cu un expansor pentru femei
Fiecare mișcare trebuie repetată de 15 ori și se leagănă, datorită intensității energetice semnificativ mai mici, de 25 de ori. Sportivii începători ar trebui să înceapă cu un set din fiecare exercițiu și să monitorizeze cu atenție gradul de oboseală. Dacă, înainte de a începe următoarea sesiune, nu simți dureri musculare. Acest număr de seturi poate fi mărit cu unul.
Nu uitați să vă încălziți. Extensorul este un echipament sportiv și este capabil de a încărca puternic mușchii. După finalizarea lecției principale, este, de asemenea, necesar să vă întindeți, care în acest caz va deveni o problemă. Amintiți-vă că organismul nu percepe bine tranziția bruscă de la o activitate ridicată la o stare de odihnă și invers. Amortizatorul de cauciuc trebuie întotdeauna întins la efectuarea mișcărilor. Dacă cauciucul cade, atunci nu încărcați mușchii, ci pur și simplu pierdeți timpul. Este posibil să aveți nevoie de un echipament sportiv mai dur.
Un set de exerciții cu extensor pentru femei
Exerciții pentru antrenarea picioarelor
- Exercitiul 1 - Squats: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umărului, iar mâinile sunt la umeri. Pentru a ușura lucrul, amortizorul ar trebui să fie plasat în spatele mâinilor. Inhalând, începeți să vă coborâți până când coapsa este paralelă cu solul. Pe măsură ce expiri, începe să te ridici. Aceasta este o mișcare destul de simplă, dar datorită unei anumite poziții a brațelor, sarcina asupra mușchilor picioarelor crește semnificativ. Sportivii începători își pot așeza mâinile pe talie.
- Exercițiul 2 - Lunge: un picior este cu un pas înaintea celuilalt. Amortizorul este situat sub piciorul întins înainte, iar brațele cu expansorul sunt situate în apropierea articulațiilor umerilor. Începeți să vă îndoiți articulațiile genunchiului. Este foarte important ca articulația genunchiului piciorului de sprijin să rămână întotdeauna în linie cu piciorul și coapsa să fie paralelă cu solul.
Exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui
- Exercitiul 1 - Tragere așezată la centură: așezați-vă pe covor și, ținând amortizorul în mâini, înfășurați-l în jurul picioarelor. Articulațiile cotului și genunchiului trebuie să fie ușor îndoite, iar palmele să fie orientate spre interior. Îndoiți coatele, trăgând brațele spre voi. Este important să vă asigurați că spatele este drept și că există o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui.
- Exercițiul 2 - Deadlift, în picioare: fixați expansorul pe peretele sau masa de gimnastică (dacă vă antrenați acasă) la nivelul articulațiilor cotului. Îndepărtați-vă de perete (masă) la o astfel de distanță încât amortizorul este ușor întins. Expirând, trageți mânerele proiectilului către dvs., în timp ce răspândiți articulațiile cotului și aduceți omoplații împreună. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați.
Exercițiu pentru antrenamentul mușchilor toracici
- Exercitiul 1 - Apăsați mâna înainte: luați expansorul pe mijloc, îndoind brațul la spate. Ambele mânere ale proiectilului trebuie să fie în mâna a doua, care se află în zona umerilor. Începeți să vă îndreptați brațul înainte în linie dreaptă. Punctul extrem al traiectoriei se află în mijlocul pieptului.
- Exercițiul 2 - Bucla triceps: poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Singura diferență este poziția mâinii a doua care ține ambele mânere ale proiectilului - se află în spatele capului. Începeți să extindeți articulația cotului folosind doar tricepsul.
Cum să te antrenezi cu un expander, vezi acest videoclip:
