Aflați tehnica secretă de exerciții care vă va ajuta să întăriți fesele și stomacul plat al fiecărei fete în doar 30 de zile. Fiecare femeie, la orice vârstă, se confruntă cu problema nevoii de a-și menține silueta într-o ordine perfectă. În primul rând, aceasta se referă la lupta împotriva excesului de greutate. Pentru aceasta, fetele folosesc diverse metode, dar cele mai eficiente sunt sporturile și, în special, exercițiile cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate.
În același timp, mitul este încă popular astăzi că antrenamentul de forță poate priva o fată de feminitatea ei. Acest lucru este complet greșit și, făcând greutăți, veți avea ocazia să vă strângeți mușchii pentru a deveni și mai atrăgători. Exercițiile de forță cu haltere pentru femei pentru pierderea în greutate vă vor ajuta, de asemenea, să vă păstrați tinerețea.
Astăzi vă vom aduce în atenție un set simplu de mișcări, care nu va dura mult timp pentru a finaliza. De asemenea, nu este nevoie să achiziționați un număr mare de echipamente sportive, dar vă puteți limita doar la gantere. Cu acest echipament sportiv vei slăbi și îți vei face silueta și mai bună.
Sfaturi pentru exerciții cu gantere pentru femei
Pentru a vă face cursurile cât mai eficiente posibil, urmați câteva reguli:
- Atunci când alegeți greutatea de lucru a echipamentelor sportive, trebuie să vă concentrați asupra nivelului de fitness fizic.
- Când achiziționați gantere, atunci când alegeți o coajă, nu trebuie să vă înșelați cu ușurința lor, deoarece pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați seturi lungi.
- Pentru majoritatea fetelor, greutatea optimă de pornire pentru gantere este de două sau trei kilograme. Apoi, greutatea lor poate fi mărită la zece kilograme.
- Cele mai convenabile sunt ganterele pliabile și vă recomandăm să le achiziționați.
Pentru a pierde în greutate și a deveni și mai atractiv, trebuie să lucrați toți mușchii corpului. Pentru a îmbunătăți aspectul brațelor, ar trebui să lucrați atât pe mușchii brâului, cât și pe piept. În același timp, nu trebuie să uitați de tricepsul cu bicepsul.
Pentru a profita la maximum de antrenament, nu trebuie doar să faci exerciții cu gantere pentru slăbit, ci și să-ți întinzi mușchii. De asemenea, cardio-ul va fi foarte util, să zicem, să rulăm. Se recomandă desfășurarea orelor de trei ori pe săptămână.
Dacă faceți mișcare de mai puțin de trei ori, atunci nu veți putea crea sarcina necesară asupra mușchilor, suficientă pentru a asigura creșterea lor. În același timp, antrenamentul frecvent nu va duce la rezultate pozitive, deoarece corpul nu are suficient timp pentru a se recupera. Fiecare antrenament ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute cu o încălzire.
Un set de exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate
Este foarte important să rețineți că fiecare dintre activitățile dvs. ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va crește fluxul sanguin, va încălzi mușchii și va reduce astfel riscul de rănire. Iată câteva mișcări care pot fi folosite în timpul încălzirii:
- Începeți făcând salturi de intensitate mare. În acest caz, merită să efectuați mișcări de rotație cu mâinile.
- Efectuați mișcări de leagăn cu mâinile.
- Înclinându-vă corpul ușor înainte, ridicați brațele și faceți mișcări de rotație cu ele.
- Pune-ți mâinile pe talie și, întorcând corpul, întinde-le în lateral. Alternează virajele la stânga și la dreapta.
Toate mișcările sugerate mai sus trebuie efectuate de cel puțin 30 de ori și pentru aceasta veți avea nevoie de aproximativ cinci minute sau puțin mai mult. După aceea, puteți efectua exerciții cu propria greutate corporală și pentru aceasta puteți utiliza flotări:
- Luați poziția de scândură și faceți flotări. Dacă ți se pare dificil să faci versiunea clasică a acestei mișcări, atunci începe cu un accent pe genunchi. Când mușchii sunt suficient de puternici, treceți la flotări regulate.
- Stai pe pământ cu genunchii îndoiti. Mâinile sunt situate în spatele corpului, așezate pe pământ. Încordez mușchii brațelor, încep să cobor corpul, în timp ce răspândesc articulațiile cotului în lateral.
- Așezați-vă mâinile pe scaunul unui scaun sau scaun cu spatele la el. Picioarele sunt întinse înainte (începătorii pot îndoi articulațiile genunchiului pentru a face exercițiul mai ușor). Începeți să faceți flotări inversate.
Acum să ne uităm la exerciții cu gantere pentru femei pentru scăderea în greutate:
- Primul exercițiu. Luați o poziție în decubit dorsal (pe podea sau pe o bancă) și ridicați brațele în fața dvs. Pe măsură ce expiri, coboară cochilii la pământ. Pentru a reduce stresul asupra articulațiilor cotului, acestea trebuie să fie îndoite ușor.
- Al 2-lea exercițiu. Mișcarea este concepută pentru a întări mușchii oblici ai abdomenului. Așezați un antebraț pe sol cu un picior peste celălalt. Echipamentul sportiv este la mâna a doua, care trebuie extinsă înainte. Din această poziție, coborâți și ridicați mâna. Este necesar să efectuați o mișcare în ambele direcții.
- Al 3-lea exercițiu. Stai drept și întinde-ți brațele cu echipament sportiv în lateral până la paralel cu solul. Începeți să efectuați mișcări circulare cu mâinile. Pentru a complica exercițiul, puteți sta în picioare.
- Al 4-lea exercițiu. Ridicați mâinile cu gantere la articulațiile umerilor, îndreptând palmele spre voi. Din această poziție, ridicați cochilii în sus și în același timp rotiți încheieturile cu 180 de grade.
- Al 5-lea exercițiu. Cu genunchii ușor îndoiți, înclinați trunchiul înainte spre un unghi de 45 de grade. Mâinile cu echipament sportiv sunt jos și sunt în fața ta. Ridicați ganterele către talie, îndoind ușor coloana vertebrală. Îmbinările cotului nu trebuie să fie despărțite, ci înfășurate în spate.
- Al 6-lea exercițiu. Mâinile cu scoici trebuie ridicate deasupra dvs., în timp ce le îndreptați complet. Începeți să coborâți ganterele în spatele capului și, în același timp, este necesar să vă asigurați că brațele nu se desfac.
- Al 7-lea exercițiu. Acest exercițiu cu gantere pentru femei pentru scăderea în greutate se poate face în picioare sau în șezut. Mâinile cu scoici sunt coborâte, iar palmele trebuie îndreptate în sus. Efectuați ridicări cu gantere pentru umeri. Apăsați coatele pe corp și efectuați mișcări numai cu forța bicepsului.
- Al 8-lea exercițiu. Stai drept și coboară brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Din această poziție, ridicați brațele peste părți până când acestea sunt paralele cu solul.
- Al 9-lea exercițiu. Apăsați articulația genunchiului unui picior și palma mâinii cu același nume pe suprafața banchetei sau a scaunului. A doua mână (de lucru) de la gantere este coborâtă. Ridicați proiectilul în direcția pieptului, în timp ce expirați. Coborâți brațul în timp ce inspirați. De asemenea, din poziția inițială a acestui exercițiu, puteți lua mâna de lucru în sus, îndoind ușor articulația cotului.
- Al 10-lea exercițiu. Picioarele trebuie așezate la nivelul articulațiilor umerilor, coborând brațele de-a lungul corpului. Din această poziție, începeți genuflexiunile, făcând o scurtă pauză la punctul final inferior al traiectoriei.
- Al 11-lea exercițiu. Picioarele sunt apropiate, iar brațele sunt ridicate. Împingeți-vă cu un picior înainte în timp ce îndoiți genunchiul cu celălalt. În același timp, mâinile coboară până când se ating.
- Al 12-lea exercițiu. Picioarele sunt extinse, iar picioarele sunt întoarse spre exterior. Ținând spatele drept, începeți genuflexiunile. Mâinile cu scoici sunt jos și nu se mișcă.
- Al 13-lea exercițiu. Mâinile cu gantere sunt pe articulațiile umărului. Înclinați trunchiul înainte spre un unghi de 45 de grade, în timp ce vă mișcați bazinul înapoi. Faceți un pas spre lateral cu un picior și așezați-vă pe el. În acest caz, al doilea picior ar trebui să fie complet extins. După finalizarea numărului necesar de repetări, efectuați o mișcare în direcția opusă.
- Al 14-lea exercițiu. Acest exercițiu cu gantere pentru femei pentru scăderea în greutate necesită să aveți un fitball. Intinde-te pe spate cu bratele intinse cu gantere in fata ta. Coborâți încet brațele în spatele capului, apoi reveniți la poziția inițială.
Am analizat acum cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate. Pentru a crea un complex eficient, ar trebui să alegeți aproximativ cinci mișcări. Faceți cinci seturi de câte 15-20 de repetări fiecare. Trebuie să înțelegeți că efectul antrenamentului de forță nu poate fi atins pe termen scurt. Puteți vedea primele rezultate după trei sau patru săptămâni. Cu toate acestea, pentru aceasta trebuie să vă exercitați în mod regulat.
Cum să te antrenezi pentru pierderea în greutate cu gantere îi spune lui Yuri Spasokukotsky:
