Află un program de antrenament și nutriție de la faimosul nutriționist american Lyle McDonald, care te va ajuta să slăbești și să te formezi. Lyle MacDonald este cunoscut în întreaga lume ca nutriționist și fiziolog sportiv. Cărțile sale pot fi numite în siguranță bestseller-uri. Programele de formare și nutriție ale acestei persoane au fost folosite de oameni din întreaga lume cu rezultate excelente. Principiile propuse de el sunt funcționale și ar trebui utilizate de toți cei care doresc să atingă acest obiectiv. Astăzi vom vorbi despre principiile de bază ale antrenamentelor și nutriției în culturism Lyle McDonald.
Compuși proteici și culturism
Cea mai cunoscută lucrare a lui MacDonald este The Protein Book. Este necesar să începeți să cunoașteți principiile nutriției cu ea. Dacă sportivul consumă o cantitate suficientă de compuși proteici, atunci corpul nu are deficit de BCAA sau alte amine. Dacă credeți că există o cantitate suficientă din acest nutrient în dieta dvs., atunci nu are rost să cumpărați un aliment sportiv.
Epuizarea depozitului de glicogen în timpul antrenamentului poate crește nevoia organismului de BCAA, iar o concentrație mare de lactat necesită un consum ridicat de glutamină. Cu toate acestea, construirea mușchiului nu necesită un profil specific de amină. Dacă organismul nu este deficitar în aceste substanțe, atunci cu siguranță vei crește.
Desigur, acest lucru va necesita și o anumită cantitate de energie. Trebuie remarcat faptul că, dacă există un deficit energetic, atunci crește nevoia de compuși proteici. Mușchii scheletici sunt în mod constant distruși și de acest catabolism se tem de toți sportivii. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți acest lucru, deoarece o cantitate suficientă de compuși proteici din dietă neutralizează complet toate pierderile.
Pentru a preveni oxidarea BCAA, este necesar doar să mențineți depozitul de glicogen și să consumați o anumită cantitate de carbohidrați în timpul antrenamentului. Trebuie să vă amintiți că profilul de aminoacizi găsit în sânge nu are nicio legătură cu compușii proteici pe care îi folosim. Datorită ficatului, exact acele amine de care organismul are nevoie la un moment dat intră în sânge. Toți compușii de aminoacizi nerevendicați vor fi pur și simplu oxidați.
Dacă consumați suficientă proteină, atunci nu ar trebui să presupuneți că o sursă de nutrienți este superioară unei alte. Pentru creșterea în greutate, cantitatea de compuși proteici este mai importantă decât calitatea lor. Cu toate acestea, opțiunea ideală este o combinație de proteine animale și vegetale. Nu excludeți niciunul dintre aceste tipuri de compuși proteici din programul dvs.
Cu toate acestea, dacă comparați rata de asimilare a proteinelor de natură vegetală și animală, veți fi de acord că diferența de 10 sau 15 la sută nu este decisivă. Astăzi, mulți oameni sunt ghidați de indicatorul valorii biologice a proteinelor, dar nu este atât de semnificativ. Echilibrarea azotului nu este metoda cea mai perfectă, deoarece nu poate spune exact unde va fi stocată proteina. Un anumit tip de compuși proteici poate fi folosit de organism pentru a menține rata maximă de sinteză într-un organ, dar nu poate face acest lucru în altul.
Când se măsoară valoarea biologică a compușilor proteici, sunt posibile anumite dificultăți. Când un sportiv consumă un număr mare de calorii, atunci se observă un echilibru pozitiv de azot în organism. Dacă valoarea biologică este măsurată în timpul utilizării unui program nutrițional cu conținut scăzut de calorii, atunci valoarea va fi complet diferită. Este posibil să se schimbe indicatorul valorii biologice și cu utilizarea unei cantități mari de proteine.
Cum se îngrașă o persoană?
Mai multe calorii consumate decât consumate
Este destul de evident că atunci când consumi mai multă energie decât a consumat, corpul începe să stocheze grăsime. Astăzi, din ce în ce mai des puteți auzi afirmația că principiile principale ale termodinamicii nu se aplică oamenilor. Acest lucru este fundamental greșit. Principalul motiv aici constă în faptul că astfel de afirmații nu provin din rezultatele cercetărilor științifice, ci se bazează pe conversațiile oamenilor despre dieta lor.
De exemplu, în 1980, a fost realizat un sondaj al populației SUA și, pe baza rezultatelor sale, s-a ajuns la concluzia că persoanele supraponderale consumă la fel de multe calorii ca și persoanele slabe. Cu toate acestea, există o mulțime de studii care demonstrează faptul că o persoană grasă subestimează întotdeauna numărul de calorii pe care le consumă și își supraestimează activitatea fizică.
Doar în cazul în care dieta participanților experimentali este controlată în studiu, puteți fi sigur de rezultatele obținute. Toate aceste studii demonstrează că sistemul de echilibrare a energiei funcționează excelent. Dar dacă aveți încredere în cuvintele oamenilor, rezultatele vor fi complet diferite. Rețineți că antrenamentul și nutriția culturismului Lyle McDonald se bazează numai pe rezultatele studiilor controlate.
Metabolismul energetic al corpului nostru este un mecanism foarte complex, în care sunt implicate un număr mare de substanțe diferite. Același cortizol la un nivel cronic ridicat poate încetini semnificativ rata proceselor metabolice. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, în această situație, principiul distribuției nutrienților de către organism se modifică, de asemenea, semnificativ. Din păcate, nu putem controla toate procesele.
Nutrienți consumați, oxidare și depozitare
Corpul stochează toate grăsimile în celule speciale - adipocite. Majoritatea țesutului adipos se află sub piele. Cu toate acestea, există și așa-numita grăsime viscerală. Înconjoară toate organele interne și le protejează de deteriorarea mecanică. Cu toate acestea, există încă două locuri „rele” pentru depozitarea grăsimilor - pancreasul și, de asemenea, ficatul. Astfel de depozite grase se numesc ectopice.
Acum vom vorbi doar despre depozitele de grăsime subcutanate. Crearea depozitelor de grăsime sau utilizarea acestora depinde de un echilibru de grăsimi. De fapt, acest lucru este valabil pentru orice substanță, nu doar pentru grăsime. Pe baza celor de mai sus, se poate argumenta că lipogeneza este posibilă numai într-o situație în care cantitatea de grăsime utilizată este mai mică decât cea stocată. Trebuie să înțelegeți că utilizarea sau oxidarea adipocitelor, precum și lipogeneza, se desfășoară pe tot parcursul zilei sub influența diferitelor procese.
Deci, este timpul să studiem principiile de bază ale programului nutrițional al lui Lyle McDonald în culturism, vom lua în considerare instruirea separat:
- Cantitățile excesive de grăsimi din alimente duc la creșterea depozitelor de grăsime.
- Consumând o mulțime de carbohidrați și compuși proteici, încetiniți oxidarea acizilor grași.
Separat, trebuie spus că, potrivit lui Lyle, carbohidrații pot fi transformați doar în grăsimi în exces. De exemplu, consumând peste 900 de grame de nutrienți pe tot parcursul zilei, organismul transformă cu siguranță unele dintre substanțe în grăsimi.
Programul de formare Lyle McDonald
Principiul de bază al antrenamentului lui Lyle McDonald, am vorbit deja despre nutriție, este progresia încărcăturilor. Ar trebui să-l cunoști, pentru că Joe Weider a vorbit constant despre el. McDonald asociază majoritatea problemelor constructorilor slabi cu sarcini insuficiente în hol.
Potrivit lui Lyle, hipertrofia musculară este posibilă numai dacă parametrii de forță sunt crescuți și fiecare grupă musculară trebuie să fie elaborată de două ori în timpul săptămânii. Orice alte regimuri de antrenament care utilizează un volum mai mic pot fi eficiente numai pentru chimiștii sportivi. Din punctul nostru de vedere, această abordare este complet justificată pentru persoanele eterne, însă recomandările McDonald’s ar trebui percepute ca un ciclu de instruire de un an și nu ca un program specific.
Iată principiile de bază ale organizării unui antrenament în culturism Lyle McDonald, despre nutriție de mai jos:
- Dacă te antrenezi natural, atunci trebuie să lucrezi la creșterea parametrilor de rezistență. Este imposibil să progresezi fără o creștere periodică a greutății greutăților.
- Fiecare grup muscular trebuie antrenat cel puțin de două ori pe săptămână.
- Culturistii începători care se antrenează în mod natural ar trebui să facă antrenamente de circuit de două ori pe săptămână.
- Durerea va fi mai puțin pronunțată dacă vă antrenați mai des, dar folosiți un volum mai mic.
- Formula naturală a succesului în culturism este o combinație de muncă grea, timp și regularitate.
Lyle nu vine cu idei noi când vine vorba de nutriție pentru sportivi. Este sigur că dacă un sportiv consumă o cantitate suficientă de calorii, atunci trebuie doar să se antreneze corect pentru creștere. MacDonald nu vede prea mult sens într-o dietă sportivă pentru iubitorii de fitness, cu excepția creatinei.
Această substanță este aproape imposibil de obținut din alimente în cantități suficiente. MacDonald nu oferă nicio formulă secretă. Pentru a progresa, un sportiv trebuie să-și organizeze corect mesele și să se antreneze din greu. Acum să aruncăm o privire la programul de instruire recomandat de Lyle.
Prima lecție
- Squats - de la 3 la 4 seturi de câte 6-8 repetări fiecare.
- Pofte românești - de la 3 la 4 seturi de câte 6-8 repetări fiecare.
- Presă pentru picioare - 2 până la 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Bucle de picioare mincinoase - 2 până la 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Mișcarea măgarului - de la 3 la 4 seturi de câte 6-8 repetări fiecare.
- Ridică vițelul așezat - 2 până la 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Bucle de picioare agățate - 2 până la 3 seturi cu numărul maxim de repetări.
A doua lecție
- Presă de bancă - de la 3 la 4 seturi de câte 6-8 repetări fiecare.
- Lansetele tijei de înclinare - de la 3 la 4 seturi de câte 6-8 repetări fiecare.
- Bănci sub un unghi - 2 până la 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Tije superioare de bloc - 2 până la 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Extinderea brațelor pe bloc - de la 1 la 2 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Bucle bicepiene - de la 1 la 2 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
În timpul săptămânii, trebuie să faceți patru sesiuni. Trebuie amintit că sistemul de antrenament al lui Lyle McDonald presupune periodizarea săptămânală în conformitate cu următoarea schemă:
- Prima săptămână - lucrați cu o greutate de 85% din muncitor la eșec.
- A doua săptămână - lucrați cu o greutate de 90% din lucrător.
- A 3-a săptămână - lucrați cu scoici, a căror greutate este de 95% din lucrător.
- A 4-a săptămână - greutatea greutăților este utilizată egal cu 100 la sută din lucrător.
În următoarele două sau trei săptămâni, este necesar să creșteți greutatea de lucru și să reveniți la începutul ciclului. Întrucât sistemul McDonald implică antrenament pentru a eșua, are sens să folosim principiul „piramidei”. Deci, vă va fi mult mai ușor să realizați ceea ce doriți în ultimul set.
Mai multe despre programul de slăbire de la Lyle MacDonald în următorul videoclip:
