O tehnică secretă pentru pomparea mâinilor la un volum de cel puțin 45 cm în câteva luni. Stelele culturismului dezvăluie secrete. Înainte de a vorbi despre construirea unui antrenament biceps eficient pentru masă, merită să ne oprim pe scurt asupra structurii bicepsului. Mușchiul este format din două secțiuni: lung (exterior) și scurt (interior). De asemenea, sub aceste mănunchiuri se află brahialul (mușchiul umărului). Bicepsul este conceput pentru a flexa articulația cotului și există multe exerciții concepute pentru ao dezvolta.
Principalele motive pentru lipsa creșterii bicepsului
Poate că tocmai metodele de formare a bicepsului pentru masă sunt cea mai discutată problemă privind resursele web specializate. Băieților din copilărie le place să-și arate bicepsul și foarte des îi examinează în fața unei oglinzi, încercând să determine cât de mult a crescut mușchiul în mărime. Cel mai adesea, pentru sportivii începători, primul obiectiv este atingerea unei dimensiuni a bicepilor de 40 de centimetri.
Fiecare persoană, care începe să se angajeze în culturism, are un anumit nivel de fitness fizic. Cineva ar putea face acasă cu gantere, dar sunt mulți tipi care nu au făcut niciodată sport deloc, fără a lua în considerare lecțiile de educație fizică la școală. Rezultatul final în toate aceste cazuri poate fi diferit și nu va fi neapărat cel mai bun pentru sportivii care au avut pregătire inițială. Motivul principal pentru un progres slab constă în genetică slabă și abordarea greșită a construirii antrenamentului bicepsului pentru masă.
Dacă un tip este dotat genetic, atunci mușchii lui vor crește suficient de repede, chiar dacă există erori în programul de antrenament. Dar pentru ectomorfi este foarte dificil să se îngrașe. Iată principalele motive pentru lipsa progresului în antrenamentul bicepsului:
- Suprasolicitare.
- Abordarea greșită a construirii unei lecții.
- Nerespectarea tehnicii de efectuare a exercițiului.
- Antrenamente monotone.
Să vorbim despre fiecare dintre aceste motive mai detaliat și să începem cu supraîntrenarea. Adesea, sportivii, sperând să obțină un rezultat rapid, supraîncarcă corpul. În culturism, „mult” nu este sinonim cu „mai bine”. Desigur, la un moment dat pentru progrese suplimentare, va trebui să efectuați o cantitate mare de muncă, iar acest lucru se aplică nu numai bicepsului, ci și altor mușchi. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă imediat și trebuie să cheltuiți mult efort pentru a vă pompa bicepsul la acest nivel.
Mulți sportivi efectuează o mulțime de exerciții de biceps într-o singură lecție, ceea ce nu va duce niciodată la realizarea sarcinii. Trebuie să înțelegeți că mușchii nu pot crește local. Pentru a atinge dimensiunea dorită a bicepsului, trebuie să pompezi toți mușchii din corpul tău. Numai în acest caz veți rezolva sarcina la îndemână.
Astăzi, se spune adesea despre utilizarea unui efect de pompare în timpul antrenamentului bicepsului pentru o masă. Folosind acest sfat, veți putea crește dimensiunea bicepsului prin creșterea sarcoplasmei (lichid extracelular). Probabil știți că țesutul muscular este aproximativ 80% lichid. Cu toate acestea, acesta este un efect pe termen scurt și după o zi sau cel mult două, dimensiunea bicepsului dvs. va reveni la starea inițială.
Creșterea musculară este asigurată de o creștere a dimensiunilor transversale ale fibrelor musculare și pentru aceasta nu veți avea nevoie de o singură lună de antrenament regulat cu greutatea bicepsului. Folosirea efectului de pompare la nivelul inițial al antrenamentului va risipi numai energie. Nu spunem că pomparea este complet inutilă, dar beneficiile sale pot fi văzute doar dintr-un nivel avansat de antrenament. Începătorii nu vor primi dividende din utilizarea acestuia.
Mai întâi trebuie să puneți o bază solidă și acest lucru va dura câțiva ani. Nu ar trebui să efectuați mai mult de două sau trei exerciții în această perioadă de timp, care ar trebui să fie, de asemenea, de bază. Mai mult, la început puteți trece cu ușurință chiar și cu o singură mișcare eficientă. La început, nu ar trebui să acordați o atenție specială bicepsului, dar este mai bine să vă angajați în dezvoltarea mușchilor întregului corp și să creșteți puterea soiei. Un motiv la fel de important pentru lipsa de progres poate fi tehnica incorectă a efectuării mișcărilor. Iată principalele greșeli făcute de sportivi începători:
- Utilizarea inconștientă a elementelor de înșelăciune.
- Articulațiile cotului la efectuarea mișcărilor diverg spre părți.
- În momentul îndoirii brațelor, articulațiile cotului se deplasează în sus.
- Utilizarea unei mici amplitudini de mișcare, cel mai adesea acest lucru se întâmplă la nivel subconștient.
Înșelăciunea poate fi o modalitate eficientă de a crește intensitatea antrenamentului biceps, dar trebuie făcută corect și conștient. Când folosiți înșelăciunea, trebuie să detonați echipamentul sportiv în partea de jos a intervalului de mișcare și apoi să folosiți forța mușchilor pentru a apăsa greutatea. Acest lucru se poate face în una sau două dintre ultimele repetări ale setului. Pentru eficiența antrenamentului, trebuie să vă asigurați că articulațiile cotului sunt întotdeauna apăsate pe corp și nu se ridică simultan cu aparatul. Amplitudinea redusă este adesea utilizată de culturisti experimentați care doresc să maximizeze încărcarea musculară și să folosească greutăți mari pentru aceasta. Dacă utilizați în mod constant această metodă, atunci eficiența antrenamentului va fi redusă la zero.
Cele mai bune exerciții pentru biceps
Toate exercițiile pentru întărirea bicepsului pot fi împărțite în două categorii: de bază și izolate. Cu primul, puteți utiliza un număr mare de mușchi, nu doar pentru cei vizați. Cele izolate vă oferă posibilitatea de a viza o anumită secțiune a bicepsului și pot fi o completare excelentă la mișcările de bază.
Dintre cele mai eficiente mișcări de bază, trebuie evidențiate următoarele:
- Ridicarea barei în poziție în picioare.
- Bucle de gantere în picioare.
- Ciocane în poziție în picioare.
- Trageri cu ajutorul unui mâner îngust.
Printre mișcările izolate, vă puteți concentra pe următoarele:
- Banca lui Scott se ondulează.
- Dumbbell se ridică pe banca lui Scott.
- Extinderea brațelor pe o bancă înclinată.
- Bucle concentrate ale brațelor.
Cu cât folosiți mai multe echipamente sportive, cu atât este mai mare stresul asupra mușchilor. Adăugați la aceasta timpul necesar pentru a vă recupera complet și aveți o rețetă pentru antrenamentul eficient în masă al bicepsului. În programul dvs. de antrenament, ar trebui să vă concentrați asupra mișcărilor de bază și, în special, asupra buclelor cu bile în poziție în picioare pentru biceps. Mișcările izolate pot fi eficiente numai atunci când sunt efectuate după cele de bază.
Nuanțele antrenamentului bicepsului pentru masă
Acum vă vom împărtăși câteva secrete pentru ca antrenamentul dvs. de masă pentru biceps să fie cât mai eficient posibil. Mulți sportivi experimentează disconfort sau chiar dureri la încheieturi atunci când efectuează ascensoare cu bilă în poziție în picioare. Dacă aveți acest fenomen, atunci merită să începeți să lucrați cu EZ-bar. Acestea sunt principalele avantaje ale acestui echipament sportiv:
- Reduce stresul la încheieturi.
- Promovează antrenamentul simultan al mușchilor bicepsului și antebrațului.
- Convenabil din punct de vedere anatomic.
- Are aceeași performanță ca o bară dreaptă.
De asemenea, puteți recomanda achiziționarea unui bandaj pentru încheietura mâinii și utilizarea acestuia în timpul antrenamentului de masă al bicepsului. Când coborâți bara la locul său, pentru a evita durerea articulației umărului (acestea apar destul de des și seamănă cu un șoc electric), faceți-o încet și relaxați treptat mușchii după sfârșitul setului.
Programul de antrenament în masă pentru biceps
Vă vom oferi acum două programe. Unul dintre ei este conceput pentru sportivi începători, iar al doilea este potrivit pentru constructorii cu experiență.
Program pentru începători
- Prima săptămână de antrenament - ridicarea bilei pentru biceps (3 seturi de 6 repetări) și trageri folosind o prindere inversă îngustă (3 seturi cu numărul maxim de repetări).
- A doua săptămână de antrenament - ridicarea bilei pentru biceps (3 seturi de 10 repetări) și tracțiuni folosind o prindere inversă îngustă (3 seturi cu numărul maxim de repetări).
Programul de bază pentru sportivi
Prima săptămână de antrenament
- Ridicarea barei în poziție în picioare -3 seturi de câte 6 repetări fiecare.
- Ciocane - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Extinderea brațelor pe o bancă înclinată - 3 seturi de câte 20 de repetări fiecare.
A doua săptămână de antrenament
- Ridicarea barei pentru biceps -3 seturi de câte 10 repetări.
- Haltere ridică pe o bancă Scott - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Bucle concentrate - 3 seturi de câte 20 de repetări.
Mai multe despre antrenamentul bicepsului care câștigă în masă este spus de Stas Lindover:
