Aflați ce folosește Joe Weider pentru antrenament: pentru începători, sportivi intermediari și sportivi avansați. Joe Weider poate fi numit în siguranță fondatorul culturismului modern. Mulți sportivi continuă să folosească principiile de antrenament ale lui Joe Weider atunci când își proiectează programele de antrenament. Acest lucru permite sportivilor să facă progrese semnificative. Astăzi vor fi descrise toate principiile de bază ale creării unui proces de antrenament pentru sportivii de diferite niveluri de antrenament.
Principiile de pregătire pentru începători ale lui Joe Weider
Trebuie remarcat imediat că Vader consideră un începător un atlet care are experiență de antrenament de la 6 la 9 luni. Dacă exersezi în sala de gimnastică mai puțin de perioada specificată, atunci este prea devreme pentru tine să folosești principiile de antrenament ale lui Joe Weider, dar cu siguranță ar trebui să te familiarizezi cu ele.
Principiul de încărcare progresivă
Esența acestui principiu se rezumă la necesitatea de a crește constant sarcina la sesiunile de antrenament. Este necesar să se facă astfel încât mușchii să lucreze mai intens decât înainte. Acest principiu este fundamental pentru creșterea țesutului muscular. De asemenea, este important să rețineți că nu numai greutățile de lucru ar trebui să crească, ci și numărul de abordări în toate exercițiile. Pentru a antrena rezistența mușchilor și a le oferi ușurare, este necesar să reduceți timpul de odihnă între seturi.
Principiul șocului
Conform acestui principiu, mușchii trebuie să fie surprinși. Pur și simplu, corpul se obișnuiește rapid cu procesul de antrenament și trebuie diversificat cât mai mult posibil. Acest lucru poate fi realizat prin schimbarea exercițiilor, succesiunea lor de execuție, schimbarea unghiurilor, numărul de abordări și repetări. Acest lucru crește stresul asupra țesutului muscular, ceea ce stimulează semnificativ creșterea acestora.
Principiul de izolare
Pentru o dezvoltare mai eficientă a anumitor mușchi, este necesar să încercați să le izolați. Acest lucru este posibil prin schimbarea poziției anatomice a trunchiului în timpul exercițiului. De exemplu, pentru a izola bicepsul, puteți efectua flexia brațelor în timp ce stați pe un perete și, în același timp, articulațiile cotului trebuie să o atingă sau folosind un dispozitiv special.
Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii intermediari
Principiul priorității
Secretul acestui principiu este nevoia de a antrena mușchii care rămân în urmă la începutul unei sesiuni de antrenament. În această perioadă, sportivul are mai multă forță, energie, iar sistemul nervos nu a experimentat încă stres sever din antrenament. Astfel, mușchii vor lucra mai mult, ceea ce le va accelera creșterea.
Principiul piramidei
S-a dovedit științific că creșterea musculară este posibilă sub influența greutăților, iar greutatea lor ar trebui să fie foarte semnificativă. Dar dacă începeți să folosiți astfel de încărcături încă de la începutul orelor, vă puteți răni. Aceasta este ceea ce sistemul piramidal va ajuta să evite. Ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți egale cu 60 și să reduceți numărul de repetări la 10-12. Apoi, ar trebui să aduceți treptat greutatea la 80% din maxim și să efectuați 5-6 repetări. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire.
Principiul Super Series
Pentru a respecta acest principiu, sportivul trebuie să efectueze două abordări la rând pentru așa-numiții mușchi antagonisti. Antagoniștii musculari sunt acei mușchi care au funcții opuse. De exemplu, biceps și triceps, piept și spate etc. Atunci când se efectuează superserie, țesutul muscular se regenerează mai repede. Acest lucru vă permite să vă construiți și să vă reparați în mod eficient mușchii.
Principiul combinării abordărilor
Esența principiului este de a efectua două exerciții pe un mușchi de două ori la rând. De exemplu, aceasta poate fi o creștere cu gantere într-o poziție înclinată și o presă pe bancă. Acest lucru interferează cu recuperarea țesutului muscular și îi obligă să lucreze intens la limita capacităților lor. Este foarte important să nu confundați super-seria și abordarea combinată. În primul caz, efectuează două abordări pe doi mușchi diferiți, iar în al doilea, de asemenea, două abordări, dar pe un singur mușchi.
Principiul construirii unui ciclu de instruire
Acest principiu se bazează pe schimbarea direcției de antrenament. La un moment dat lucrați la creșterea masei, iar la al doilea - la relief. Acest lucru va adăuga varietatea necesară antrenamentului, va reduce riscul de rănire și vă va ajuta să faceți progrese continue.
Principiul integrității
Țesuturile musculare conțin diverse sisteme și structuri de compuși proteici. Unii mușchi câștigă mai bine volumul atunci când se utilizează greutăți mari pentru repetări reduse. Alții, la rândul lor, se dezvoltă mai bine cu antrenamentul de rezistență. Pentru a diversifica programul de antrenament și a realiza o dezvoltare musculară armonioasă, ar trebui să efectuați un număr diferit de repetări de exerciții în abordare.
Principiile de antrenament ale lui Joe Weider pentru sportivii avansați
Înșelăciune de Joe Weider
Acest principiu se bazează pe înșelarea mușchilor. În anumite puncte, sportivul nu mai poate ridica greutatea din cauza oboselii. În acest caz, alți mușchi sunt folosiți pentru a conduce mușchiul antrenat până la eșec. Acest lucru se face pentru două sau trei repetări suplimentare. Trebuie remarcat faptul că această tehnică eficientă este adesea utilizată greșit atunci când sportivul începe să o folosească la începutul exercițiului. De exemplu, atunci când antrenează bicepsul, atletul începe să se legene și să se ajute să facă exercițiul cu picioarele și cu spatele. Aceasta distribuie sarcina între toți mușchii și o eliberează de biceps. Înșelăciunea trebuie folosită numai în etapa finală a exercițiului. Aceasta este singura modalitate de a forța mușchii să lucreze la limita capacităților lor.
Principiul triset
Un atlet poate efectua trei exerciții simultan per grup muscular fără odihnă. Acest lucru vă permite să creați un efect de pompare, să creșteți rezistența musculară și să le măriți vascularizația.
Abordarea uriașă a lui Joe Weider
Acest principiu implică efectuarea a 4 până la 6 exerciții per grup muscular fără o pauză pentru odihnă, sau ar trebui să fie cât mai mic posibil. Un exemplu este abordarea gigantică a antrenamentului pieptului. Atletul execută o apăsare pe o bancă orizontală, apoi pe o înclinație. După aceea, face flotări pe bare inegale și, la sfârșitul abordării, efectuează o „jumătate” cu gantere. Această abordare poate fi realizată de 3 până la 4 ori și promovează dezvoltarea musculară armonioasă.
Principiul pre-epuizării
Conform acestui principiu, sportivul ar trebui să epuizeze mușchii cu exerciții izolate, apoi să îl facă pe cel de bază. Pur și simplu, exercițiile secundare sunt efectuate mai întâi, apoi cele de bază.
Principiul repaus-pauză
Conform regulilor acestui principiu, se efectuează 7 până la 10 repetări cu greutatea maximă de lucru. În cazul în care a fost aleasă o greutate pentru exercițiu, cu care sportivul este capabil să facă doar 2 sau 3 repetări, atunci este necesar să faceți o pauză timp de 40 până la 60 de secunde și să efectuați încă 2-3 repetări. Apoi, după o pauză de 1 minut, faceți-l de două ori și opriți-vă din nou timp de 60-90 de secunde. După aceea, se efectuează una sau două repetări finale.
Puteți afla mai multe despre principiile de formare ale lui Joe Weider în acest videoclip:
