Aflați ce exerciții trebuie să faceți acasă pentru a vă maximiza latissimus dorsi și a crea un triunghi al corpului. Mușchii puternici ai spatelui nu sunt doar o siluetă frumoasă. Există mai multe motive pentru care trebuie să acordați suficientă atenție formării acestui grup muscular:
- Starea coloanei vertebrale și a întregului organism se îmbunătățește.
- Este un grup muscular mare care necesită multă energie pentru a arde calorii eficient.
- Antrenamentul Lats vă va permite să dați siluetei aspectul literei englezești „V”.
Chiar și aceste motive ar trebui să fie suficiente pentru a învăța cum să construiți un spate larg acasă.
Caracteristici ale antrenamentului unui spate lat acasă
Mulți oameni sunt interesați de întrebarea - cât de eficient poate fi antrenamentul la domiciliu? Dacă abordați corect organizarea acestuia, atunci puteți pompa bine toate grupele musculare și vă puteți face corpul frumos. În același timp, ar trebui să înțelegeți că, dacă trebuie să obțineți rezultate excelente în dezvoltarea mușchilor, ar trebui să vizitați sala de sport.
Acest lucru se datorează faptului că acasă există probleme cu progresia sarcinii, fără de care creșterea musculară este imposibilă. Dacă ți-ai creat propria sală de sport, care conține diverse echipamente sportive, atunci în acest caz vei avea mai multe oportunități de antrenament. Cu toate acestea, nu va trebui să utilizați greutăți mari până la câțiva ani sau chiar mai mult. Desigur, acest lucru se va realiza numai dacă vă exercitați în mod regulat.
Astfel, în doi până la trei ani de pregătire la domiciliu, puteți pune o bază excelentă pentru o creștere ulterioară. Dacă doriți să știți cum să construiți un spate larg acasă, atunci trebuie să vă amintiți principiile organizării unor astfel de cursuri.
- În timpul săptămânii, trebuie să te antrenezi cel puțin de două ori. Ar trebui să existe o pauză de șapte zile între munca pe grupe musculare mari, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.
- Toate exercițiile trebuie efectuate în trei seturi cu câte 12-15 repetări fiecare. Odată ce ați învățat să simțiți contracția mușchilor care vizează în timpul sesiunii, va trebui să treceți mai departe pentru a lucra la negare.
- Înainte de fiecare antrenament, trebuie efectuată o încălzire de înaltă calitate pentru mușchi și articulații.
- Periodic, este necesar să se facă modificări la programul de antrenament pentru a evita adaptarea corpului la o sarcină constantă.
- La fiecare lecție, este necesar să efectuați una sau două mișcări de bază (începeți întotdeauna cu ele) și un număr similar de mișcări izolate (în etapa finală a lecției).
Structura anatomică a mușchilor spatelui larg
Dacă doriți să știți cum să pompați un spate larg acasă, atunci ar trebui să vă imaginați structura anatomică a grupului muscular. Să vorbim despre asta. Mușchii spatelui pot fi împărțiți în trei secțiuni: superior, inferior și mediu. Nu este nevoie să vă împovărați cu diferiți termeni științifici, deoarece pentru a efectua clase eficiente, este suficient să aveți o înțelegere generală a grupului muscular vizat.
Secțiunea superioară este reprezentată de trapez și mușchiul romboid. La efectuarea tragerilor, mușchiul romboid este activ implicat în lucru, iar trapezele sunt implicate activ în timpul flexărilor pe barele neuniforme. Secțiunea din mijloc este reprezentată de cei mai mari mușchi - lat. Odată cu dezvoltarea lor suficientă, figura dvs. va dobândi aspectul despre care am vorbit la începutul articolului.
În plus față de mușchii de mai sus, mai există unul - lung. Se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale și sarcina sa principală este de a o proteja. Astfel, prin întărirea mușchiului lung, asigurați o protecție fiabilă a coloanei vertebrale.
Cele mai eficiente exerciții musculare la spate
Acum vă vom spune despre cele mai eficiente mișcări care vor răspunde la întrebarea cum să construiți un spate larg acasă.
- Pull-up-urile sunt clasice. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea latului. Mâinile pe bara orizontală ar trebui să fie situate aproximativ la nivelul articulațiilor umărului. De asemenea, pentru a accentua încărcătura din spate, degetele mari nu trebuie înfășurate în jurul barei. Drept urmare, bicepsul va fi oprit din lucru și sarcina se va deplasa la lat. Un aspect la fel de important al efectuării exercițiului cât mai eficient posibil este acela. Cu cât trageți mai încet, cu atât mușchii sunt încărcați mai mult. Începeți cu patru seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri, prindere îngustă. Trageți din nou, dar de data aceasta ar trebui să utilizați o priză îngustă, în care distanța dintre palme să nu depășească 15 centimetri. De asemenea, nu uitați de degetele mari, care nu ar trebui să fie înfășurate în jurul barei. Când bărbia este deasupra barei orizontale, întrerupeți-vă și începeți să vă mișcați în direcția opusă. Acest exercițiu vă va angaja activ laturile superioare. Faceți patru seturi de 12 repetări.
- Hiperextensie. Această mișcare se realizează fără greutăți și vă permite să întăriți perfect mușchiul lung al spatelui. În sălile pentru acest exercițiu există simulatoare speciale, iar acasă puteți folosi un pat, trebuie doar să vă fixați picioarele în siguranță. Luați o poziție predispusă cu corpul atârnat peste marginea patului. După aceea, începeți să coborâți trunchiul în jos și apoi reveniți la poziția de plecare. Ritmul mișcărilor este lent. Când mușchii tăi sunt suficient de puternici, poți folosi greutăți, să zicem, gantere. Faceți trei seturi de 15 repetări.
- Ieșiți cu forța. Trebuie să reveniți din nou la bara orizontală. Vă avertizăm imediat că această mișcare este grea, dar foarte eficientă. Din punct de vedere tehnic, ieșirea forțată se dovedește a fi mai simplă în practică decât pare din exterior. Agățat de bara orizontală, ar trebui să vă legați ușor picioarele înainte. Acest lucru vă va oferi impulsul de care aveți nevoie pentru a finaliza exercițiul. Când începeți să stăpâniți exercițiul, nu îl efectuați într-un ritm lent, ci zburați literalmente pe bară. Treptat, viteza trebuie redusă și mișcarea trebuie efectuată încet, excluzând oscilația picioarelor și lucrând doar cu mușchii brațelor și ale spatelui.
- Rânduri cu gantere. Dacă aveți gantere, vă puteți pompa spatele și mai bine. Rândurile cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru acest lucru. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului, înclinați-vă corpul înainte. Echipamentul sportiv este ținut în mâini, care sunt coborâte în jos. Începeți să efectuați rânduri de gantere în direcția taliei, iar acest lucru trebuie făcut numai cu ajutorul mușchilor spatelui. Faceți patru seturi de 12 repetări.
- Rânduri de gantere cu o singură mână, cu accent. Această mișcare este izolată și în multe privințe similară celei anterioare. Trebuie să așezați un picior pe un suport, de exemplu, pe o bancă. De asemenea, stați pe ea și pe mâna cu același nume. Gantera este în cealaltă mână din partea laterală a piciorului de sprijin. Corpul este înclinat spre paralel cu solul. Din această poziție de început, începeți să trageți echipamentul sportiv spre talie.
- Deadlift. Dacă doriți să știți cum să construiți un spate lat acasă, atunci cu ajutorul unei bile, puteți efectua o mișcare atât de grozavă precum deadlift-ul. În același timp, exercițiul se poate face cu gantere. Sportivii începători pot începe în condiții de siguranță cu acest echipament sportiv, deoarece, deși există o oportunitate de a progresa încărcătura, mușchii cresc, de asemenea. Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Articulațiile genunchiului trebuie să fie îndoite oarecum, iar spatele are o deviere naturală în regiunea lombară. Ganterele sunt în mâini și în jos. Din această poziție de început, începeți să vă înclinați corpul înainte până când este paralel cu solul. Echipamentele sportive trebuie să se deplaseze aproape de corp. Când ajungeți la poziția finală a căii, începeți să vă deplasați în direcția opusă.
Iată toate mișcările de bază pe care le poți face acasă. După finalizarea părții principale a antrenamentului, ar trebui să faceți întinderea, care va afecta pozitiv creșterea mușchilor. Când încărcarea anterioară se dovedește a fi ușoară pentru dvs., începeți să măriți totul, reducând în același timp numărul de repetări. De asemenea, urmăriți-vă dieta, deoarece aproximativ 50% din succesul sau eșecul dvs. depinde de aceasta. Știind cum să construiești un spate lat acasă te poate ajuta să construiești un corp frumos, făcându-l mai atractiv.
Cum să-ți pompezi spatele acasă, vezi aici:
