Programul de antrenament pentru femei și bărbați care vin la sală ar trebui să fie ajustat în funcție de capacitățile lor. La început, începătorii ar trebui să abandoneze exercițiile de bază din cauza lipsei de experiență în tehnica corectă și să organizeze mai multe antrenamente ușoare, iar pentru sportivii cu experiență, baza va deveni baza planului de antrenament. Sarcinile selectate corect și nutriția echilibrată pentru un sportiv sunt formula pentru un corp frumos. Programele de antrenament pentru bărbați și femei în sala de gimnastică ar trebui să fie construite în conformitate cu anumite principii și reguli.
Dacă efectuați aleatoriu unul sau altul tot felul de exerciții, este ușor să permiteți supraîncărcarea unor grupuri musculare și să lăsați pe alții neinstruiți. Drept urmare, în locul corpului viselor tale, poți avea probleme de sănătate.
Găsiți cele cinci diferențe: antrenamente pentru bărbați și femei
Aceleași exerciții funcționează bine atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Un alt lucru este în numărul de abordări și repetări, în greutatea încărcăturilor și frecvența utilizării anumitor exerciții.
Forța și viteza sunt bine dezvoltate în rândul reprezentanților sexului mai puternic, rezistența și flexibilitatea sunt punctele forte ale femeilor, atât femeile, cât și bărbații posedă dexteritatea la fel de bine. Prin urmare, complexul de instruire trebuie planificat luând în considerare aceste caracteristici și caracteristici individuale.
- Bărbații pot lucra cu greutăți mai mari, făcând 6-12 repetări pe set. Pentru femei, greutatea de lucru este întotdeauna mai mică, dar numărul de repetări din set este mai mare, aproximativ 12-15.
- Diferitele niveluri de producție de norepinefrină fac posibilă formarea bărbaților până la ultima respirație, în timp ce nivelul acestui hormon la femei este mult mai scăzut și nu pot funcționa până la eșec.
- Testosteronul din corpul feminin este, de asemenea, produs de 10 ori mai puțin decât la bărbați. Pentru doamne, este acceptabil un mod de repetare multiplă mai intens.
- Organismul masculin nu este atât de dispus să stocheze excesul de glicogen în rezervă, astfel încât dieta lor este mai saturată în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați și grăsimi.
- În ciuda faptului că structura unei persoane este aproape aceeași la ambele sexe, obiectivele și dorințele lor sunt complet diferite. În timp ce unii își doresc un trunchi larg, umflat, alții visează fese elastice și pronunțate. Datorită acestor dorințe și caracteristici individuale, instruirea pentru bărbați și femei se adresează părților complet diferite ale corpului.
Opțiunea programului de formare
Un program de antrenament în sala de gimnastică pentru persoanele „la fața locului” ar trebui să includă mai întâi exerciții de bază multi-articulare menite să antreneze întregul corp.
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un set de cardio pe bandă de alergat, coardă sau bicicletă, precum și o încălzire ușoară a mușchilor întregului corp. Și numai după 10-20 de minute de încălzire, puteți începe exerciții cu greutăți.
Programele pentru începători în lumea sportului de fier, de regulă, sunt elaborate conform unui sistem circular de antrenament. Adică, într-un singur proces de antrenament, este necesar să pompăm toate grupele musculare.
- Umeri și trapez: Presă așezată.
- Piept: Presă pe bancă pe o bancă plană sau înclinată.
- Mâinile: Ridicați mâinile cu gantere, ridicați alternativ ganterele la biceps.
- În spate: trăgând în sus pe o bară orizontală (pentru bărbați) sau un simulator special (pentru femei), trăgând de centură în timp ce stați.
- Picioare: genuflexiuni, presă pentru picioare, îndreptare a picioarelor, ridicări de vițel în picioare și așezate.
- Mușchii abdominali: răsucire.
Programul de formare circulară trebuie realizat timp de aproximativ trei luni, de trei ori pe săptămână. După finalizare, puteți începe experimentarea cu sisteme de antrenament divizate.
Clasele, între care există o pauză de una sau două zile, sunt considerate cele mai eficiente, deoarece corpul are timp să se odihnească și să se refacă. Este optim să exersezi trei zile pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri, vineri.
De ce nu există un plan detaliat de antrenament în acest articol? Pentru că va fi diferit pentru toată lumea. Oamenii sunt cu toții diferiți, fiecare are propriile sale obiective, planuri și caracteristici individuale ale corpului, pe baza cărora trebuie să puneți la punct un program de formare. Singurul lucru care funcționează pentru toată lumea, indiferent dacă scopul este să se îngrașe sau să slăbească și să se usuce, sunt exercițiile de bază.
Programul este bun atâta timp cât observați un progres constant de la antrenament, care se bazează pe principiul periodizării:
- câștigați în forță;
- o creștere a masei de calitate;
- munca de ajutor sau antrenament funcțional.
De îndată ce progresele s-au oprit, planul de instruire trebuie schimbat. De asemenea, nu uitați de alimente, respectarea unei diete organizate corespunzător va oferi rezultate de antrenament și mai bune.
Revizuire video a celor mai bune programe de formare cu Denis Borisov:
