Aflați cum să vă antrenați în mod corespunzător întregul corp și ce beneficii veți obține din acest antrenament. Programul de antrenament complet este o metodă de antrenament simplă și în același timp eficientă. În comparație cu programele divizate extrem de populare din prezent, corpul complet implică lucrul la toți mușchii corpului din fiecare clasă. Cel mai adesea, astfel de programe includ de la patru la opt exerciții, ceea ce face posibilă pomparea fiecărui grup muscular de trei ori pe săptămână. Pentru sportivii începători sau cei care au avut o pauză lungă la antrenament, aceasta este una dintre cele mai eficiente metode.
Când corpul complet este mai eficient decât divizarea?
În culturism, se utilizează doi indicatori cu care puteți determina severitatea antrenamentului - intensitatea și volumul. Volumul de antrenament trebuie înțeles ca numărul de sesiuni din timpul săptămânii, exercițiile folosite, precum și numărul de seturi și repetări. Intensitatea sesiunii este raportul dintre greutatea de lucru și maximul posibil într-un anumit exercițiu.
Treptat, odată cu dezvoltarea performanței atletice, sportivii cresc intensitatea și volumul pentru a continua să progreseze. De asemenea, organismul își îmbunătățește capacitatea de recuperare, dar acestea își au limitele. Pentru a se îmbunătăți în mod constant, sportivii încep să împartă corpul în grupe musculare și să-l antreneze în anumite zile. Acest sistem de antrenament se numește split.
Ca rezultat, atunci când folosește o împărțire, constructorul are posibilitatea de a efectua o cantitate mai mare de activitate fizică pe fiecare grup muscular, în timp ce lucrează cu greutăți mari. În plus, împărțirea vă permite să evitați suprasolicitarea și supraîntrenarea după astfel de exerciții. Deoarece la fiecare antrenament se lucrează un anumit grup muscular, durata odihnei este de aproximativ șapte zile. Acest lucru este suficient pentru o recuperare completă.
Cu alte cuvinte, împărțirea poate fi eficientă numai dacă sportivul are deja o anumită experiență și a atins un anumit nivel de antrenament. Sportivii începători nu sunt capabili să efectueze un volum mare de antrenament pentru fiecare grupă musculară și nici nu pot folosi greutăți mari. Pentru a face acest lucru, este necesar să pregătiți corpul, ceea ce este posibil numai atunci când se obțin anumite rezultate.
La prima etapă a antrenamentului, este necesar să se utilizeze mici greutăți de greutăți și să se perfecționeze tehnica de efectuare a tuturor exercițiilor. Un astfel de antrenament nu implică sarcini grele, iar corpul se recuperează într-un timp scurt. De aceea, un program de antrenament complet va fi cea mai bună opțiune pentru sportivii începători.
Avantajele unui program de antrenament complet
Să subliniem acum principalele beneficii pe care le oferă un program de antrenament complet pentru începători:
- În fiecare lecție, toți mușchii corpului funcționează, ceea ce vă permite să îmbunătățiți tonusul muscular și să câștigați masă în același timp.
- În timpul săptămânii, puteți efectua de la una până la trei sesiuni, iar greutatea de lucru depinde direct de durata restului. Cu toate acestea, în orice caz, toate pregătirile vor fi eficiente.
- Periodic, merită să faceți modificări la programul de antrenament complet al corpului, schimbând mișcările. Acest lucru va împiedica corpul să se adapteze la stres și să asigure progresul.
Înainte de a începe fiecare sesiune, trebuie să vă încălziți bine. Toată lumea scrie despre asta și probabil că cineva s-a săturat deja de acest sfat. Cu toate acestea, este foarte important să încălziți mușchii înainte de eforturi serioase pentru a evita rănirea. În timpul unei încălziri generale, puteți folosi o bandă de alergat sau o bicicletă de antrenament. După aceea, este necesară o încălzire specializată, care implică executarea primei perechi de seturi în fiecare mișcare cu greutăți ușoare. Drept urmare, mușchii și sistemul nervos vor reveni treptat la locul de muncă, ceea ce va reduce semnificativ riscul de rănire.
În primele două-trei săptămâni de antrenament, ar trebui să vă dedicați toată atenția studierii tehnicii mișcărilor. Acest lucru este foarte important, iar greutățile grele nu vă vor părăsi. Numai respectarea tuturor nuanțelor tehnice vă va garanta efectul maxim din fiecare exercițiu utilizat. În prima săptămână, trebuie să învățați tehnica mișcărilor, iar în a doua, să începeți să preluați sarcina. Apoi (a treia săptămână) creșteți ușor sarcina, dar nu vă dați greș. În prima lună de antrenament, nu ar trebui să se efectueze antrenamentul de refuz, deoarece sistemul nervos nu este încă pregătit pentru ei.
O mică explicație ar trebui făcută aici - eșecul este imposibilitatea de a efectua repetări, după care setul este considerat complet. De asemenea, ar trebui spus despre timpul de pauză între seturi. Durata lor depinde de nivelul de antrenament al sportivului și de caracteristicile individuale ale organismului. Pentru un constructor, este suficient să faceți o pauză timp de 60 de secunde, iar al doilea va dura câteva minute pentru a recâștiga respirația. Ar trebui să alegeți greutățile de lucru, astfel încât să dureze una până la trei minute să se odihnească între seturi. Dacă aveți nevoie de mai mult timp, ar trebui să reduceți sarcina. Durata unei lecții ar trebui să fie de la 40 la 60 de minute.
Recomandări pentru un program de antrenament complet
Vom analiza, de asemenea, exemple de programe de antrenament complet, dar acum vreau să mai dau câteva sfaturi. Probabil ați observat că programele de formare specifică adesea un anumit interval de rep. Reglați greutatea de funcționare pentru a atinge valorile superioare ale acestei limite.
Dacă reușiți, atunci ar trebui să măriți greutatea proiectilului. Când lucrați pe mușchii corpului superior, creșterea greutății de lucru nu depășește 2,5 kilograme, iar pentru mușchii picioarelor această cifră este de cinci kilograme. După ce vă măriți greutatea de lucru, faceți orice număr de repetări se află în partea de jos a gamei. Măriți treptat numărul de repetări la maxim și măriți din nou greutățile de lucru. Apoi acest cerc se repetă din nou.
La un moment dat, vă veți opri la o anumită greutate de lucru și nu veți putea să o depășiți. Când se întâmplă acest lucru, încercați de trei ori. Dacă nu au reușit, reduceți sarcina cu 10 sau 15% și începeți din nou să progresați în greutate. Această tactică aproape întotdeauna ajută la depășirea stagnării. Cu toate acestea, această tehnică nu va funcționa întotdeauna și, după ce ați atins un anumit nivel de antrenament, va trebui să utilizați scheme mai complexe pentru a depăși platoul.
Este foarte important să mănânci corect, deoarece îți garantează 50% succes. În plus, trebuie amintit că progresul este posibil doar dacă corpul și-a revenit complet. Trebuie să dormi suficient pentru a nu suprasolicita sistemul nervos. Din cauza eșecurilor în activitatea sistemului nervos central, sportivii ajung cel mai adesea într-o stare de supraentrenament. Când, în timp ce utilizați programul de antrenament complet al corpului, simțiți că greutățile greutăților au devenit prea mari, ar trebui să treceți la împărțire. Pentru început, va fi suficient să vă împărțiți corpul în două părți - de jos și de sus.
Un exemplu de program de antrenament complet pentru bărbați
Acest program este recomandat constructorilor începători chiar de Iron Arnie:
- Squats - 4 seturi de 10 repetări
- Presă de bancă în poziție înclinată, aderență largă - 3 seturi de 10 repetări.
- Pull-up-uri - 3 seturi cu repetări maxime.
- Prese armate - 4 seturi de 10 repetări.
- Bucle Biceps Barbell - 3 seturi de 10 repetări.
- Crunchii pentru mușchii abdominali - 3 seturi pe eșec.
După cum puteți vedea, acest program de antrenament complet este foarte simplu, dar eficient. Arnold Schwarzenegger sfătuiește să se antreneze de trei ori pe săptămână și, în general, acest lucru se aplică tuturor programelor similare. După antrenament, trebuie să vă odihniți o zi.
Începătorii trebuie să efectueze două seturi în fiecare mișcare în primele două săptămâni, apoi să urmeze recomandările acestui program. Deoarece cu ajutorul acestor mișcări puteți lucra întregul corp simultan, atunci în același timp sistemul nervos, aparatul ligamento-articular sunt întărite și, de asemenea, masa musculară crește.
Program de antrenament complet pentru fete
Pentru fete, un program de antrenament complet, în combinație cu încărcături cardio și nutriție adecvată, va face corpul dvs. atractiv într-un timp scurt. Sarcina ta nu este să câștigi masa musculară, care este necesară pentru bărbați, ci să îmbunătățești tonusul muscular. Prin urmare, nu este nevoie să utilizați greutăți mari de lucru.
Acum vă vom spune despre un program eficient de antrenament complet, care va permite fetelor să-și îmbunătățească silueta. Are cinci mișcări și este circulară. Efectuați trei până la cinci cercuri cu 12-15 repetări pe exercițiu. Rețineți că antrenamentul circular implică executarea alternativă a tuturor exercițiilor cu pauze minime între ele.
- Ghemuituri ponderate. Ca o povară, puteți folosi o clătită cu bile, kettlebell sau gantere. Mișcarea lucrează efectiv mușchii feselor și coapselor. Cu cât poziția picioarelor este mai largă, cu atât fesele sunt mai active în lucrare.
- Flotări inversate de pe bancă. Trebuie să vă odihniți mâinile la spate pe bancă și să vă întindeți picioarele în față. Apoi faceți flotări. Acest exercițiu vă va întări tricepsul.
- Lunges barbell sunt alternative. Cu proiectilul pe umeri, trebuie să efectuați pași alternativi înainte cu fiecare picior. În acest caz, articulația genunchiului piciorului situat în față ar trebui să fie îndoită în unghi drept. Mișcarea vizează mușchii din picioare și din spate.
- Flotări laterale ale scândurilor. Ar trebui să faceți flotări într-o poziție de scândură și, în timp ce vă mișcați corpul în sus, ridicați o mână peste partea în sus. Acest lucru vă va întări pieptul, centura umărului și mușchii tricepsului.
- Curtsy aruncă cu greutăți. Ținând clătita în fața dvs., în timp ce vă aflați în poziție în picioare, trebuie să faceți un pas înapoi în lateral, ca și cum ați fi ghemuit într-un curtsy. Cu această mișcare, vă puteți întări glutele, coapsele și mușchii nucleului.
De ce corpul complet este mai bun decât împărțirea, vezi acest videoclip:
