Aflați cum ar trebui să facă exerciții persoanele care au în mod natural un schelet subțire și o capacitate slabă de a progresa în câștigarea masei musculare. În teorie, câștigul de masă este foarte simplu. Pentru aceasta trebuie doar să folosiți mai multă energie decât cheltuiți. De exemplu, cheltuind două mii de calorii în timpul zilei și consumând două și jumătate, masa va crește. Cu toate acestea, în practică, apar adesea dificultăți și astăzi vă veți putea familiariza cu elementele de bază pentru cei care câștigă greu în culturism.
Cum câștigă hardgainers?
Este foarte rar ca orice culturist amator să-și calculeze valoarea energetică a alimentelor și, în același timp, sunt complet încrezători că mănâncă suficient de bine pentru a câștiga masă. Cu toate acestea, nu este suficient să mâncați multă supă și cartofi cu cârnați. Dieta trebuie să fie strict verificată și să ofere organismului toate substanțele nutritive.
Dacă nu doriți să numărați aportul de calorii, atunci puteți mânca în fiecare zi, așa-numitul set de alimente hardgainer:
- Un litru de lapte (conținut de grăsimi nu mai puțin de 3,5%).
- Un litru de suc.
- 200 de grame de pâine integrală.
- Terci din 150 de grame de cereale.
- 150 de grame de paste.
- 400 de grame de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de până la 9 la sută.
- 4 ouă.
Acest set de produse conține 345 g. glucide, 140 gr. compuși proteici, iar valoarea sa energetică este de 2700 kcal. De asemenea, este recomandabil să adăugați un câștigător și o brânză la această dietă. Puteți înlocui complet o masă cu un câștigător diluând-o în lapte.
În mod ciudat, acest lucru poate suna, dar hardgainers poate mânca chiar și fast-food, dar este recomandabil, în acest caz, să luați suplimentar un complex vitamin-mineral. Nu trebuie să mănânci de șase ori pe zi, deoarece metabolismul tău este deja ridicat. Patru mese pe zi vor fi destul, dar porțiunile în acest caz ar trebui să fie mari. Atunci când alegeți mâncarea, urmăriți reacția corpului la acestea. Dacă după ce ai luat ceva ai probleme cu tractul digestiv, atunci exclude produsul din dietă. De asemenea, pentru a normaliza activitatea sistemului digestiv, merită să folosiți periodic preparate enzimatice, cum ar fi Festal. Cu cât consumați alimente bogate în calorii, cu atât rata metabolică va crește. Acest lucru va duce la o scădere a ratei de câștig de masă.
Pentru a preveni o astfel de situație, la fiecare două luni, ar trebui să treceți la o dietă de descărcare timp de o săptămână sau 10 zile. Pentru a face acest lucru, reduceți aportul de calorii la jumătate. După aceea, începeți să mâncați ca de obicei.
Deoarece masa dvs. va crește, este necesar să creșteți aportul de calorii. Acest lucru se poate face prin creșterea cantității de alimente consumate. Din păcate, acest lucru este adesea uitat și, după ce a câștigat, să zicem, 10 kilograme de masă, continuă să mănânce în același mod.
Cum pot reduce consumatorii de energie?
Ar trebui menționat aici că conceptul de „consum de energie” include două componente:
- Rata metabolică de bază (bazală).
- Costuri suplimentare de energie.
Metabolismul bazal este un indicator individual și este predeterminat genetic. O persoană poate cheltui o mie de calorii în repaus, iar alta trei simultan. În plus, diverși factori afectează metabolismul bazal și se pot schimba într-o perioadă de timp. Este aproape imposibil să-l schimbi singur. Astfel, există doar costuri suplimentare pe care trebuie să le minimizați.
Cum se antrenează corect hardgainers?
Majoritatea programelor de instruire care pot fi găsite pe net. Sunt volum mare. Acestea sunt contraindicate pentru cei care câștigă greu. Nu ar trebui să lucrați în 12 repetări, arzând mai multe calorii, ci mai degrabă să faceți 6 și să obțineți rezultate similare.
Este foarte important să acordați corpului suficient timp pentru a-și reveni. Dacă nu puteți respecta cu strictețe rutina zilnică, dar va trebui să reduceți volumul orelor. Amintiți-vă că cu cât folosiți mai multe exerciții și faceți mai multe repetări și seturi, veți arde multă energie. Acest lucru afectează în mod semnificativ recuperarea și este posibil ca organismul să nu fie pregătit pentru următoarea sesiune. Este important să ne amintim că cu cât este mai greu să te îngrași, cu atât ar trebui să faci mai puțin exerciții.
Denis Borisov vorbește despre formarea și nutriția hardgainers:
