Cum poate un hardgainer să construiască mușchi? Sfaturi și trucuri utile pentru persoanele cu acest fizic și caracteristici fiziologice. Ce este acest concept? Cum să facem față faptului că antrenamentul se dovedește a fi ineficient? Veți găsi informații cuprinzătoare despre aceste și alte întrebări în acest articol.
Cu siguranță, majoritatea oamenilor nu știu că sunt de tipul hard gainer. Cel mai adesea, cei care vin la sală pentru a-și îmbunătăți corpul, a-și construi mușchii, află despre acest lucru.
Cine este un hardgainer?
Când o persoană se angajează în culturism și nu există rezultate vizibile în ceea ce privește câștigul muscular, precum și creșterea forței, atunci spun despre el că acesta este un câștigător greu. Motivul principal pentru care mușchii nu cresc cu antrenamente minuțioase în sala de gimnastică este din cauza tipului de corp inadecvat. Acesta este un tip ectomorf. Este foarte dificil pentru o astfel de persoană să pompeze, deoarece un metabolism crescut este tipic pentru un ectomorf. Și acest lucru interferează cu creșterea musculară. În plus, există și alte semne limitative:
- oase subțiri
- membre lungi
- abdomen muscular scurt
Principalele motive pentru lipsa creșterii musculare
- Scăderea fondului hormonal și anabolic, creșterea fondului hormonal și catabolic.
- Corpul este dominat de fibre musculare slab receptive.
- Sistemul nervos central este foarte sensibil.
- Eșecuri la nivel genetic.
- Imunitate și sănătate slabe - de la naștere.
De unde știi dacă ești un câștigător?
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă observați pe dumneavoastră și reacția dvs. în timpul antrenamentelor. Încercați să vă apucați încheietura cu degetul mare și arătătorul - a funcționat? Deci ai oase subțiri. Faptul că o persoană are mușchii scurți poate fi ușor aflat dacă vă îndoiți brațul la cot - în același timp, puteți lipi câteva sau trei degete între capătul bicepsului și antebraț. Desigur, aceștia sunt indicatori relativ relativi, deoarece în cazul oaselor subțiri, o persoană poate avea un răspuns muscular excelent la sarcină, ceea ce înseamnă că este destul de posibil să se obțină un fizic estetic datorită oaselor subțiri.
Cât de multă grăsime este în corpul dvs. este, de asemenea, importantă. Dacă rezervele sunt destul de impresionante, atunci există mai mult succes în munca de rezistență decât dacă cantitatea de grăsime din organism este minimă. Deși în acest caz, sunt posibile diverse opțiuni.
Principalul criteriu pentru un câștigător greu este modul în care o persoană reacționează la antrenamentul de forță. Atunci când există capacitatea de a îmbunătăți în mod constant și de a adăuga sarcini, atunci putem vorbi despre abilități bune de a vă construi rapid corpul și de a crește masa musculară. În caz contrar, ești un câștigător greu. Dar nu vă supărați, deoarece cazurile clinice de ectomorf dur sunt destul de rare. Cel mai adesea, diverse tipuri sunt amestecate - mezomorf, endomorf, ectomorf. Într-un anumit sens, putem spune că suntem cu toții câștigători - singura diferență este în ce măsură.
Caracteristicile hardgainerului și cum să lupți
Există un regim special de formare pentru astfel de oameni. Pentru a spori creșterea musculară, sunt necesare sarcini destul de impresionante. O varietate de exerciții ar trebui să fie implicate în antrenament.
Pentru câștigătorii dificili, este necesar un program de antrenament separat - acestea sunt exerciții de bază, cum ar fi genuflexiunile, de exemplu. Astfel, va fi posibil să crească nivelul unui hormon important - testosteronul. Prin creșterea forței, devine posibilă construirea mușchilor.
Deoarece câștigătorul este slab din punct de vedere moral, adesea nervos și obosește rapid de stres, ar trebui să începeți să întăriți sistemul nervos central. Ar trebui să existe o periodizare clară în formare. Sarcinile monotone și monotone sunt inadecvate aici. Este necesar să combinați ciclurile de antrenament intens și recuperare completă. Deoarece hardgainers au un apetit slab, este necesar să utilizați cocktail-uri proteine-carbohidrați, de exemplu, un câștigător. Datorită combinației ideale de carbohidrați și proteine, devine posibilă creșterea masei musculare. Fie că vă antrenați sau vă odihniți, consumați acest shake sănătos de până la trei ori pe zi.
Este foarte important să lucrați la viței - la câștigătorul dur, mușchii gambei refuză să crească. Deci, trebuie să îi instruiți cât mai des posibil. Este mai bine să faceți acest lucru la fiecare lecție, schimbând intensitatea încărcăturilor, precum și volumul acestora.
Care sunt semnele că un câștigător greu a intretinut?
- Forța nu crește sau se întâmplă prea încet.
- Forța în exerciții scade semnificativ.
- Nu vreau să dorm deloc.
- Nu am chef să mănânc deloc.
- Pierderea puterii, oboselii.
- Persoana pierde in greutate.
- Imunitatea scade.
- În zilele în care nu există antrenament, ritmul cardiac este ridicat.
În astfel de cazuri, hardgainer-ul are nevoie de odihnă - excludeți sarcina de putere timp de o săptămână, apoi va trebui să continuați antrenamentul, dar volumul lor ar trebui să fie semnificativ mai mic. Ar trebui să reduceți sarcina în timpul exercițiului.
Antrenament hard gainer: caracteristici principale
Datorită faptului că astfel de oameni nu digeră o sarcină mare în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că este necesar să o reduceți. Antrenamentele trebuie efectuate mai rar, în timpul orelor, abordările de lucru și numărul de exerciții ar trebui redus. În acest caz, trebuie să începeți să faceți exerciții de bază cu greutăți libere.
Setul de exerciții de bază include:
- Squats
- Deadlift
- Presă de bancă
- Presă aeriană
- Rânduri precum și pull-up-uri
Antrenamentele pentru un hard gainer ar trebui să aibă următoarea frecvență: 1 dată în 14 zile sau 3 - în două săptămâni. De multe ori nu merită să faci mișcare, pentru că este important să te odihnești și tu. Până nu va trece oboseala cronică, nu ar trebui să începeți antrenamentul. După ce ți-ai revenit, este mai bine să aștepți încă o zi și abia apoi să-ți începi studiile.
Numărul de abordări și repetări
Ideal este de la 6 la 10 repetări pentru un începător. Ritmul ar trebui să fie mediu. Pentru unul sau două exerciții, ar trebui să faceți câteva abordări de lucru. Totul are nevoie de o cale de mijloc - nu exagerați. Scopul principal pentru dvs. ar trebui să fie abilitatea de a adera la antrenamentul de forță într-o cantitate redusă.
Cum se ciclează încărcăturile?
În ciuda dorinței de a găsi un corp frumos, pompat cât mai curând posibil, ar trebui să vă odihniți. Prin urmare, după câteva săptămâni de exerciții la limită, ar trebui să reduceți sarcina. Este foarte important să ajungeți la o stare controlată de distragere a atenției în următoarele săptămâni. Acesta este singurul mod în care hardgainerul își va putea atinge obiectivul mai repede.
Adică, se dovedește că vă mișcați ca un val - pentru o anumită perioadă faceți exerciții de forță și adăugați sarcini, apoi este timpul pentru o alunecare controlată. În această perioadă, greutatea trebuie redusă. Încearcă să treci peste tine și să te antrenezi astfel - crede-mă, progresul va fi evident.
Reguli de antrenament de bază pentru un câștigător greu
- Reduceți greutatea la lumină - lucrați cu reprezentanții normali, chiar dacă credeți că puteți face mai mult.
- Sarcinile trebuie adăugate treptat - începeți cu o greutate redusă, creșteți-o de la antrenament la antrenament.
- Aproape că vă apropiați de sarcini maxime? Atunci este timpul să vă reduceți luna de antrenament.
- Intindeți procesul de abordare maximă cât mai mult posibil - astfel rezultatul va dura mult mai mult, progresul va fi mai impresionant.
- Incremente mai puține - depășirea maximă mai lungă.
Cum să vă recuperați și să vă odihniți?
Destul de des, un câștigător greu are un metabolism rapid, astfel încât recuperarea și nutriția adecvată sunt foarte importante.
Reguli fundamentale:
- Conținutul de calorii din dieta unui hardgainer ar trebui să fie impresionant mai mare decât cel pe care îl cheltuiește zilnic.
- Dieta nu trebuie să conțină o mulțime de carbohidrați complecși. În plus, proteinele animale ar trebui consumate din abundență, vorbim despre carne, pește și fructe de mare. Laptele și ouăle ar trebui adăugate la listă.
- Hardgainerul ar trebui să mănânce des, dar în cantități mici - de 6 până la 12 ori pe zi.
- Este necesar un somn complet - cel puțin 10 ore pe zi.
- Sunt utile diverse suplimente, cazeină înainte de culcare. Și dimineața sunt utile proteinele rapide și poate aminoacizii.
Hardgainer și nutriție: suplimente eficiente
- Proteină
- Câștigători
- Creatina
- Preparate cu vitamine
Alimentația corectă este una dintre cheile succesului în ceea ce ați început. Nu vă descurajați dacă prima încercare nu a funcționat. La urma urmei, totul este încă înainte. Trebuie să aveți răbdare și să vă dezvoltați voința. Credința în tine este, de asemenea, un factor important.
Dacă nu puteți câștiga rapid masa musculară, nu contează. Nu este momentul să renunți. La urma urmei, aveți și destule avantaje - practic nu există grăsime, oasele sunt subțiri și estetice. Stabiliți-vă un obiectiv și depuneți eforturi pentru a-l atinge cu orice preț - doar oamenii încrezători în sine își realizează întotdeauna planurile. Nu vă descurajați niciodată, nu credeți în voi înșivă și atunci totul va funcționa cu siguranță.
Video cu sfaturi pentru a câștiga masă pentru hardgainers și ectomorfi:
