După ce a citit articolul, fiecare fată va putea stabili o alimentație și exerciții fizice adecvate pentru a scăpa de excesul de greutate, făcându-i corpul elastic și atractiv. Este important să înțelegem că, cu o uscare adecvată, arderea maximă a grăsimilor ar trebui să aibă loc, dar în același timp, modificările masei mușchilor și ale altor organe ar trebui să rămână la un nivel minim. Această regulă se aplică în special sexului feminin, care pur și simplu trebuie să fie foarte atent atunci când urmează diferite diete.
Se întâmplă adesea ca un sportiv să adere la o dietă strictă și acest lucru duce la o încetinire a metabolismului și la o reducere a dimensiunii mușchilor și a unor organe interne. Pentru procesul de uscare, această opțiune este complet nepotrivită, deoarece rezultatul său este o scădere semnificativă sau chiar o oprire completă a procesului de eliminare a grăsimilor.
Prin urmare, trebuie să vă amintiți întotdeauna că baza oricărei diete este lipsa de calorii. Cu alte cuvinte, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât s-a primit din alimente. Aceasta este prima condiție pentru arderea cu succes a grăsimilor. Dar acest lucru nu se termină aici, deoarece pentru ca dieta să fie pe deplin eficientă, este totuși necesar să se mențină o rată metabolică ridicată.
Se întâmplă că, dacă o persoană mănâncă puțin, atunci corpul său începe să creadă că proprietarul este în pericol, așa că încearcă să încetinească toate procesele metabolice ale corpului, astfel încât nivelul de bază al masei grase să fie suficient atât timp cât posibil. Prin urmare, multe femei care aderă la diete stricte se plâng că eficacitatea unei astfel de pierderi în greutate scade rapid și, în cele din urmă, totul ajunge să se simtă foarte rău.
Importanța menținerii unei rate ridicate a proceselor metabolice
Deci, dragi femei, care este concluzia? Totul este foarte simplu: cu dieta corectă, se menține același metabolism, care era în ritmul obișnuit al vieții.
Pentru a asigura o uscare adecvată, trebuie să respectați două reguli de bază:
- Reducerea cantității de calorii pe care o primim, dar cheltuind mai mult din ele.
- Oferim o rată metabolică ridicată.
Ce păcat că, înainte de a începe o dietă, nu toți oamenii țin cont de particularitățile metabolismului. Prin urmare, puțini obțin succes. Restul „necunoscutelor” sunt forțate să-și bată joc de trupuri fără rezultat. Desigur, este posibilă și o altă opțiune: ați pierdut în greutate, dar kilogramele în plus încep să revină rapid la locul lor și chiar cu o creștere semnificativă. Dieta sa încheiat, mâncăm mai mult, iar metabolismul continuă să doarmă.
Cum se menține activitatea proceselor metabolice din organism?
Mâncare fracționată. Mâncăm suficient, dar încercăm să împărțim întreaga dietă zilnică într-un număr mare de porții, aproximativ 6-12.
Antrenament cu și fără fier. Exercițiul fizic este un ajutor foarte bun pentru a pierde în greutate. La urma urmei, aici există duble beneficii: activitate fizică și consum suplimentar de energie. Mușchii trebuie constant să cheltuiască multă energie, chiar și atunci când sportivul se odihnește. Rezultatul antrenamentului cu fier este faptul că caloriile continuă să fie consumate chiar și într-o stare relaxată a corpului.
Și nu uitați de indicele glicemic al alimentelor, care arată cât de repede se descompune o anumită substanță în corpul uman.
Tabelul indexului glicemic
| Sirop de porumb | 115 | Bere | 110 |
| Glucoza (dextroză) | 100 | Sirop de amidon | 100 |
| Amidon modificat | 100 | Sirop de grâu, sirop de orez | 100 |
| Cartofi prăjiți | 95 | Făină de cartofi (amidon) | 95 |
| Cartofi la cuptor | 95 | Făină de orez | 95 |
| Pâine albă fără gluten | 90 | Arrowroot | 85 |
| Orez lipicios | 90 | Rădăcină de țelină (gătită) | 85 |
| Morcovi (fierți) | 85 | Chifle hamburger | 85 |
| Fulgi de porumb | 85 | Orez instant / fiert | 85 |
| Miere | 85 | Păstârnac | 85 |
| Porumb (amidon de porumb) | 85 | Orez pufos | 85 |
| Popcorn (fără zahăr) | 85 | Budinca de orez cu lapte | 85 |
| Pâine sandwich albă | 85 | Făină albă de grâu | 85 |
| Fasole, fasole de cal (fierte) | 80 | Piure de cartofi | 80 |
| Gogosi | 75 | Lasagne (grâu moale) | 75 |
| Dovleac | 75 | Terci cu lapte de orez cu zahăr | 75 |
| Dovlecei / dovlecei | 75 | Vafe (cu zahar) | 75 |
| Pepene | 75 | Bageluri | 70 |
| Baguette (pâine lungă franceză) | 70 | Biscuiti (biscuiti) | 70 |
| Bun | 70 | suedez | 70 |
| Baton de ciocolată (cu zahăr) | 70 | Bauturi carbogazoase | 70 |
| Faina de porumb | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Datele | 70 | Găluște | 70 |
| Matzah (făină albă) | 70 | Mei, sorg | 70 |
| Sirop | 70 | Terci | 70 |
| Fidea (soiuri de grâu moale) | 70 | Cartofi fierți fără piele | 70 |
| arpacaș | 70 | Banana gătită | 70 |
| Terci de porumb (mămăligă) | 70 | Chipsuri de cartofi, cartofi crocanti | 70 |
| Nemuritoare | 70 | Ravioli (grâu moale) | 70 |
| Cereale rafinate pentru micul dejun (cu zahăr) | 70 | Pâine cu orez | 70 |
| Risotto | 70 | Crackers | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Orez standard | 70 |
| zahar brun | 70 | Zahar alb (zaharoza) | 70 |
| Cuscus, gris | 65 | Sfeclă (gătită) | 65 |
| Gem (cu zahăr) | 65 | Pâine de drojdie neagră | 65 |
| Marmeladă (cu zahăr) | 65 | Sirop din esență de arțar | 65 |
| Muesli (cu zahăr sau miere) | 65 | Batoane de ciocolată „Marte”, „Snickers”, „Nuts” etc. | 65 |
| Ananas (conservat) | 65 | Fructe de pâine | 65 |
| Stafide (roșu și galben) | 65 | Gutuie (gem / jeleu cu zahăr) | 65 |
| Sorbet (cu zahar) | 65 | Pâine de secară (30% secară) | 65 |
| Tamarind, curmale indian (dulce) | 65 | Porumb dulce | 65 |
| Cartofi necojiti, fierti sau aburi | 65 | Igname (cartof dulce, cartof dulce) | 65 |
| Pâine integrală de grâu | 65 | Caise (conservate cu sirop) | 60 |
| Banana (coaptă) | 60 | Orzul decojit | 60 |
| castan | 60 | Grâu dur de grâu | 60 |
| Inghetata (obisnuita cu zahar adaugat) | 60 | Lasagne (grâu dur) | 60 |
| Orez cu bob lung | 60 | Maioneză (industrială, îndulcită) | 60 |
| Pepene galben (mosc, nucșoară etc.) | 60 | Pizza | 60 |
| Ovaz | 60 | Ravioli (grâu dur) | 60 |
| Orez aromat (iasomie etc.) | 60 | Unt, fursecuri (făină, unt, zahăr) | 55 |
| Cacao praf (cu zahăr) | 60 | Prune japoneze, lokva | 55 |
| Bulgur (gătit) | 55 | Suc de mango (nedulcit) | 55 |
| Suc de struguri (fără zahăr) | 55 | Manioc, yucca, manioc, tapioca | 55 |
| Ketchup | 55 | Piersici (conservate cu sirop) | 55 |
| orez rosu | 55 | Spaghete (bine fierte) | 55 |
| Muștar (cu zahăr adăugat) | 55 | Tagliatelli (bine gătit) | 55 |
| Papaya (proaspătă) | 55 | Sushi | 55 |
Cum se antrenează în timp ce se usucă
Există două puncte de vedere cu privire la această chestiune. Conform primului, este necesar să nu schimbați deloc antrenamentul obișnuit, să continuați să efectuați sarcina în același volum. A doua opțiune implică schimbări drastice și utilizarea pompării. Alegerea depinde doar de sportiv. Rețineți că toate aceste scheme au laturi pozitive și negative.
Să presupunem că nu doriți să vă schimbați cursul antrenamentelor și să continuați să lucrați în ritmul obișnuit. În acest caz, dimensiunea mușchilor este menținută chiar și în timpul dietei. Înainte de a citi programul de instruire, studiați cu atenție principalele constatări privind dieta și antrenamentul femeilor:
- Folosiți întotdeauna principiul periodizării. Primele două săptămâni de antrenament dur sunt urmate de două săptămâni de antrenament ușor. Datorită acestui fapt, veți accelera metabolismul carbohidraților și veți trece corpul la o nutriție autonomă. Energia pentru viață va proveni direct din rezervele de grăsime stocate.
- Datorită particularității corpului feminin de a acumula glicogen într-un grad mai bun, toate femeile trebuie să utilizeze scheme de antrenament cu volum mare.
- Aveți grijă să nu aveți în dietă un exces atât de carbohidrați complecși cât și simpli.
- Întreaga încărcătură nu trebuie să fie doar pe termen lung, ci și cu o puritate a contracțiilor cardiace în intervalul 110-120 bătăi. Deoarece corpul feminin folosește depozitele de grăsime mai eficient, procesul de catabolism pentru excesul de greutate are loc mult mai repede.
Program de instruire pentru femei:
- Orice exercițiu pentru presă, de exemplu, greutăți obișnuite sau invers - 6 seturi, numărul maxim de ori.
- Genuflexiuni clasice cu bile - de 5 x 10-15 ori.
- Tracțiunea blocului superior sau inferior - de 6 x 10-15 ori.
- Presă de bancă cu mâner îngust - de 6 x 10-15 ori.
- Barbell trage la bărbie - de 6 x 10-15 ori.
Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute. Pentru începători, odihniți-vă până la 2 minute între seturi și exerciții, pentru femeile antrenate, reduceți intervalul la o perioadă de minut. Scopul antrenamentului de mai sus este dezvoltarea hipertrofiei miofibrilare.
Avantaje ale antrenamentului în sala de gimnastică:
- Cu cât mușchii sunt mai buni, cu atât este mai intens procesul de ardere a grăsimilor, chiar și într-o stare pasivă.
- După antrenamentul de rezistență, rata metabolică crește dramatic timp de câteva zile. După exerciții aerobice, efectul descris durează doar câteva ore.
Avantajele „pompării”
Imediat, observăm că această metodă are aproape aceleași avantaje ca și dezavantajele atunci când vine vorba de uscare. Ceea ce este cel mai întristant este pierderea semnificativă de carne. Și acest lucru este imposibil de prevenit: greutatea devine din ce în ce mai mică, iar numărul de repetări și abordări crește. Prin urmare, mulți culturisti susțin că „pomparea” este inutilă în timpul uscării. Dar această opinie cardinală este eronată, deoarece nu puteți arunca doar aspectele utile ale acestei metode.
De zeci de ani, pomparea a fost folosită de profesioniști în uscare. Conform experienței, acest antrenament este mai bun pentru arderea grăsimilor decât metoda clasică. Nu a existat aproape nicio explicație pentru acest lucru, a fost pur și simplu perceput ca un fapt incontestabil. Deci care e treaba? Secretul constă într-o cheltuială mai mare de energie și o muncă musculară mai bună datorită pierderii în greutate și a exercițiilor fizice crescute. Dar cel mai important avantaj este ascuns în procesul de alimentare cu sânge: cu cât este spălat mai mult sânge peste zona necesară, cu atât sunt produși mai mulți hormoni pentru a descompune grăsimile.
Pomparea favorizează producția crescută de hormoni ai stresului, care sunt responsabili de procesul de ardere a grăsimilor. Pe baza tuturor acestor informații, se pot trage o serie de concluzii principale:
- Un antrenament clasic vă va ajuta să mențineți dimensiunea mușchilor, dar dieta în sine va avea un efect redus.
- Pomparea ajută la arderea rapidă a grăsimilor, dar o parte din masa musculară va dispărea fără urmă.
- Dacă nu utilizați steroizi și doriți să mențineți cât mai mult volum muscular, atunci este mai bine să optați pentru un antrenament clasic.
- Atunci când se utilizează chimia, pomparea va fi mai eficientă.
- Opțiunea ideală este schimbarea acestor două moduri. În acest fel, dependența poate fi evitată.
De ce nu este posibilă reducerea punctului adipos?
Arderea locală a grăsimilor este un mit. Exercitarea pentru anumite grupe musculare nu te va salva oricum. Corpul pierde în greutate în mod egal și nici cele mai severe diete nu schimbă situația.
S-a întâmplat ca femeile să fie foarte preocupate de excesul de grăsime din abdomen, coapse și fese. Și acest lucru nu este ciudat, deoarece natura a stabilit o predispoziție pentru ca partea inferioară a corpului unei femei să acumuleze grăsime. Acest lucru este necesar în primul rând pentru purtarea normală a fătului.
Motivele acestei distribuții a grăsimii în corpul feminin:
- Funcția standard a corpului este de a face provizii în caz de vreme de foamete. Într-o astfel de situație, femeia va avea în continuare suficientă energie pentru a oferi fătului toate condițiile necesare dezvoltării.
- Rețineți că grăsimea se acumulează pe coapse și fese, dar pe burtă, acest set este aproape minim. Acest lucru este legat și de copil, deoarece un exces de grăsime din abdomen va interfera cu dezvoltarea normală a fătului.
- Aceasta este principala caracteristică a corpului feminin și nu puteți scăpa de el, lucru dovedit de celelalte două motive enumerate mai sus.
Deși mulți nutriționiști încearcă să demonstreze că arderea locală a grăsimilor este posibilă, nu ar trebui să le credeți pe cuvânt. În caz contrar, poți fi foarte dezamăgit.
Aerobic cu uscare corporală
Aerobicul nu numai că ajută la pierderea grăsimilor, dar reduce și masa musculară. Desigur, orice aerobic, în special pe termen lung, arde grăsimea subcutanată. La urma urmei, se produc hormoni de stres, care produc acizi și glicerină din grăsimi prin despicare. Dar dacă mergi sau alergi mult timp, atunci grăsimea ta este arsă pentru energie.
Concluzionăm că încărcăturile cardio se fac cel mai bine după antrenamentele cu fier, bine sau puse deoparte pentru acest timp dimineața devreme, fără a mânca mai întâi alimente.
Ce medicamente pot fi utilizate pentru scăderea în greutate
Mai devreme sau mai târziu, fiecare sportiv sau doar cineva care vrea să slăbească se confruntă cu problema alegerii tuturor tipurilor de suplimente. Cineva este norocos, iar banii cheltuiți se justifică, dar cineva se încadrează în momeala escrocilor care oferă bunuri de calitate scăzută. Deci, cum alegeți cele mai eficiente suplimente și pastile care vor deveni un adevărat asistent în această afacere dificilă și minuțioasă?
Lista preparatelor eficiente pentru uscarea corpului:
- Yohimbină. Meritul principal este blocarea receptorilor alfa.
- Efedrina. Este responsabil pentru eliberarea de noradrenalină.
- Clenbuterol. Promovează stimularea receptorilor beta.
Acestea sunt suplimente sigure care sunt utilizate pe scară largă atât de bărbați, cât și de femei.
Există, de asemenea, o zonă de droguri periculoasă, care include:
- Un hormon de creștere
- Hormoni Theroid
- DNF
Dacă vorbim despre ele în detaliu, atunci hormonul de creștere este mai degrabă o plăcere costisitoare decât una periculoasă, dar ultimii doi vă pot strica sănătatea sau chiar duce la moarte.
Prin urmare, cel mai bine este să fii atent la dieta ta și să încerci să o îmbogățești cu suficiente vitamine.
În imagine este un tabel cu necesarul zilnic de vitamine.
Structura antrenamentului pentru arderea grăsimilor
Stimate doamne, aveți două opțiuni de formare posibile:
- Puteți opta pentru antrenament regulat cu greutăți și adăugați dietă.
- Sau folosiți o pompă cu dieta potrivită.
Imediat, observăm că prima opțiune va fi o descoperire reală dacă sunteți contraindicat să pierdeți greutatea musculară. Ei bine, sau preferați să respectați în mod clar și încet toate prescripțiile dietetice și să urmați recomandările. Asta preferă să facă sportivii experimentați înainte de competiție.
Atunci când se utilizează a doua metodă, rezultatele vor veni mai repede, dar și mușchii vor pierde foarte mult. Aceasta este o opțiune excelentă pentru iubitorii de fitness și persoanele care își economisesc timpul și preferă aspectul decât volumul.
Sfaturi generale pentru uscarea corpului vara
- Mai bine să creșteți numărul de abordări și repetări.
- Reduceți cât mai mult timpul de odihnă. Prima dată poate dura 45 de secunde, iar apoi indicatorul poate fi redus la 30 între seturi.
- Încercați să înfundați mușchiul cu sânge cât mai mult posibil și mențineți acest indicator cât mai mult timp posibil.
- Mai multe antrenamente scurte sunt mai bune decât un antrenament lung.
- Combinați pomparea cu exercițiile de forță. Acest lucru favorizează arderea mai bună a grăsimilor.
