Citiți cum să faceți apăsarea corectă pe bancă în mașina Smith și ce mușchi poate pompa. Vrei să pompezi sânii superbi și puternici și să dezvolți o forță absolută cu un risc minim de rănire? Apoi Smith Machine Press este exercițiul pentru tine. Vă permite să efectuați apăsarea pe bancă mai curat și tehnic corect, concentrându-vă doar pe mușchii pieptului.
Atunci când vă angajați în culturism, atât exercițiile de bază, cât și exercițiile izolate sunt importante, este necesar să lucrați atât cu echipamente elementare (bara, gantere), cât și cu simulatoare care ajută la efectuarea unei mulțimi de pompare planificată a anumitor zone din diferite grupe musculare.
O astfel de mașină este mașina Smith, care poate fi utilizată pentru picioarele, spatele și mușchii pieptului. Spre deosebire de „colegii” săi, el chiar crește masa musculară și nu ajută la lustruirea formei mușchilor.
Presa din mașina Smith este destinată atât începătorilor care se pot concentra pe lucrul mușchilor doriți fără teamă de rănire, cât și sportivilor experimentați care lucrează cu greutăți mari și creșterii lor constante. De asemenea, simulatorul va ajuta la balansarea avansată pentru a termina mușchii pectorali cu o pompă (greutate redusă cu un număr mare de repetări).
Caracteristicile presei din Smith
Întrucât presa de bancă din Smith situată este un analog al bancului de presă pe o bancă obișnuită, tehnica de realizare a acesteia este similară cu lucrul cu greutăți libere. Cu toate acestea, exercițiul are propriile subtilități și nuanțe, a căror cunoaștere va face munca armonioasă și cât mai eficientă.
Înainte de a trece direct la bancul de presare, trebuie să reglați poziția băncii sub simulator, astfel încât, atunci când efectuați exercițiul, bara să fie opusă plexului solar, iar la coborârea barei să fie în partea inferioară a pieptului. De asemenea, este necesar să se determine înălțimea exactă a rafturilor pe care se va „agăța” bara. Merită să fixați bara astfel încât sportivul să ajungă la proiectil cu brațele complet întinse. Nivelul de dificultate al exercițiului face posibil chiar și pentru începători să facă față acestuia:
- Luați poziția de plecare, întinsă pe bancă și scoateți bara din zăvoarele rack-ului. Mânerul ar trebui să fie ușor mai larg decât lățimea umerilor.
- Spatele și fesele ar trebui să fie apăsate strâns pe bancă, omoplații ar trebui să fie aduse laolaltă și să nu folosească deviații suplimentare în partea inferioară a spatelui pentru a „facilita” viața. De asemenea, capul nu poate fi scos de pe bancă pe tot parcursul setului.
- Așezați picioarele largi sau înguste, dar țineți-le relaxați, astfel încât mușchii accesorii să nu „fure” sarcina din mușchii pieptului.
- Începeți să coborâți ușor și conștient bara, inhalând și controlând complet tensiunea tuturor mușchilor implicați în mișcare. Când bara se află la sfârșitul fazei negative în secțiunea inferioară a pieptului, țineți această poziție timp de câteva secunde pentru a întinde fibrele musculare la maximum.
- Pe măsură ce expiri, cu o mișcare puternică și o rată de viteză puțin mai mare, ridică proiectilul, în timp ce încordează mușchii pectorali. În punctul de sus al amplitudinii, trebuie să rămâneți câteva secunde. Creșterea ar trebui să dureze jumătate din timp decât coborârea.
- Faceți numărul planificat de repetări, fixați în siguranță proiectilul pe rafturi și abia apoi ridicați-vă de pe bancă.
Când lucrați în sala de gimnastică, este important să vă concentrați asupra mușchilor care sunt antrenați, să îi simțiți. Cu simulatorul Smith, vă puteți direcționa toată atenția către mușchi și nu vă faceți griji cu privire la coordonare și echilibru.
Dacă coborâți rapid și necontrolat bara, exercițiul își va pierde sensul. De asemenea, este o greșeală gravă să respingi (respinge) proiectilul din piept. În plus față de versiunea clasică a presei din Smith, puteți experimenta diferite unghiuri ale spătarului (la un unghi în sus sau în jos) și, de asemenea, puteți încerca să strângeți cu o prindere inversă. Drept urmare, sânul va primi o nouă încărcătură, ceea ce îi va afecta pozitiv creșterea.
Presă în Smith: toate avantajele și dezavantajele
Mașina Smith reduce semnificativ riscul de rănire și vă permite să vă antrenați singuri fără ajutorul nimănui. Cu rolul asigurătorului, opritoarele speciale de pe gât fac o treabă excelentă. Când treceți de la bancul tradițional la mașină, frica dispare și sportivul este gata să ia o greutate mare de lucru.
Datorită prezenței ghidurilor în simulatorul Smith, de-a lungul căruia bara se mișcă în sus și în jos, este posibil să se mențină o amplitudine stabilă pe tot parcursul abordării, ceea ce nu se poate spune despre presa obișnuită.
În versiunea clasică a bancului de presă, mușchii mici stabilizatori sunt implicați în procesul de balansare, ajutând la menținerea greutății barei. În timp ce se află în mașina Smith, acești mușchi se „odihnesc”, permițându-le să strângă zonele dorite.
Totuși, acest lucru are și dezavantajul său. Deoarece cadrul de putere al simulatorului preia complet toată activitatea de stabilizare, apare o senzație imaginară de creștere a capacităților și puterii reale. Sportivului i se pare că va lua greutăți imense de lucru, de care nu a fost capabil destul de recent, dar, de fapt, mușchii mici stabilizatori nu pot fi pompați și, prin urmare, își pierd puterea. Când treceți la clasica bancă, acest progres fictiv este mic sau nu.
Presa din Smith ar trebui lăsată „pentru desert” după principalele exerciții de bază (flotări pe bare inegale, presă pe bancă și presă înclinată). În același timp, nu este pe deplin recomandabil să puneți exercițiul la sfârșitul programului de antrenament, deoarece atunci nu vor mai rămâne puteri pentru a lucra pieptul cu dedicare deplină. O opțiune exemplară undeva la mijlocul sesiunii este să faci 3 × 4 seturi de 8 × 12 repetări. În funcție de obiectivele dvs., puteți lucra cu diferite greutăți, puteți schimba numărul de seturi și numărul de repetări din ele.
Eficacitatea antrenamentului pe mașina Smith nu este pusă la îndoială. Mișcările din timpul presării în mașina Smith sunt mai accentuate și vă permit să exersați fibrele musculare la 100%.
Video despre tehnica de presare pe bancă într-un simulator special:
