Vrei să ai masa musculară a culturistilor din epoca de aur a culturismului? Studiați cu atenție toate recomandările repetate ale domnului Olympia. În cadrul acestui articol, va fi luat în considerare unul dintre principiile de bază ale culturismului - principiul supraîncărcării. Trebuie admis că Wyder nu este creatorul acestui principiu și era cunoscut despre el în Grecia antică. De fapt, același lucru se poate spune despre aproape toate principiile culturismului modern. Wider a sistematizat doar informațiile disponibile și le-a făcut de înțeles pentru sportivii obișnuiți.
Ce este suprasolicitarea culturismului?
Culturismul se bazează pe două adevăruri simple bazate pe fiziologia corpului uman:
- Când mușchii sunt expuși la sarcini mari, factorii de creștere sunt activați în țesuturi, iar mușchii vor începe să crească.
- Pentru un progres constant, sarcina trebuie să crească constant.
Totul este foarte simplu, dar în cuvinte. În aplicarea practică a acestor concepte, apar un număr mare de întrebări, de exemplu, cum să creșteți foarte mult sarcina. Cel mai bine este să folosiți următoarea schemă aici: când indicatorii de forță ai sportivului au atins un nivel la care poate efectua 12 repetări în trei abordări, este necesar să creșteți sarcina.
Există, de asemenea, o valoare specifică pentru această creștere, egală cu cinci procente. În același timp, un factor important este timpul de execuție a abordărilor, care ar trebui să fie aproximativ același. Pur și simplu, după creșterea sarcinii, nu puteți crește durata antrenamentului. Din păcate, mulți sportivi fac exact opusul.
Folosirea principiului supraîncărcării în culturism
Astăzi, tot mai mulți sportivi încep să folosească steroizi. Cu toate acestea, utilizarea „chimiei” nu vă va permite să creșteți semnificativ puterea. Folosirea supraîncărcării în antrenament este o adevărată provocare pentru sportiv. Este foarte important să nu ajungeți într-o stare de suprainstruire. Acest lucru este și mai important, deoarece ultimele două repetări sunt adesea forțate sau parțiale. Acest fapt i-a obligat pe sportivi să facă schimbări în schema celor trei abordări, deși continuă să fie cea mai acceptabilă. Dar astăzi, rareori cineva folosește un număr fix de repetări în abordări și se folosește în principal următoarea schemă:
- 1 set - 15 repetări și ultimul la un pas de eșec.
- Setează 2 - 8-10 repetări.
- Setează 3 - 6 la 8 repetări cu greutate mare.
Această abordare a antrenamentului permite sportivilor să ofere tot ce este mai bun și să-și exerseze mușchii cu înaltă calitate. Dar această schemă este potrivită numai acelor culturisti care practică mai mult de șase luni. Nu este recomandat sportivilor începători să-l folosească, deoarece solicită serios aparatul ligamento-articular și poate duce la vătămare și trebuie întărit mai întâi.
În plus, sportivii începători nu au încă rezistență suficientă, iar acest fapt îi va împiedica să atingă intensitatea necesară a antrenamentului. În primele șase luni, nu ar trebui să vă gândiți la greutăți grele și înregistrări personale. În primul rând, este necesar să ne concentrăm asupra tehnicii mișcărilor și să pregătim corpul pentru sarcini viitoare. În timpul săptămânii, se recomandă creșterea greutății cojilor cu maximum două kilograme și jumătate.
Intensitatea antrenamentului dvs. depinde direct de durata antrenamentului. Există o regulă în culturism care spune că atunci când reduceți timpul de antrenament cu o treime, intensitatea se reduce la jumătate. Astfel, putem spune că cu cât exersezi mai puțin, cu atât mai bine. Dar, în același timp, trebuie să ne amintim că această metodă este destinată cazurilor extreme și cel mai bine este să o utilizați după etapa de adaptare, reducând la fiecare două luni timpul cu cel mult zece minute.
Antrenamentul la suprasarcină necesită mult efort din partea dvs. și trebuie să îl abordați metodic. Trebuie să vă concentrați pe deplin asupra muncii pe care o faceți. Aveți grijă, de asemenea, la situațiile stresante, deoarece sub influența unor încărcături puternice, psihicul dvs. poate fi la limită. Nu stabiliți înregistrări personale, ci urmați planul de antrenament.
De asemenea, va trebui să acordați o atenție specială nutriției. În primul rând, acest lucru se referă la carbohidrați, deoarece veți avea nevoie de multă energie. Mănâncă fructe și cereale pentru a oferi organismului cantitatea necesară de carbohidrați. În plus, va trebui să măriți cantitatea de vitamina B. Luată. Cea mai bună opțiune ar fi un complex de substanțe din acest grup. Atunci când utilizați antrenament la suprasarcină, mâncarea dvs. trebuie să fie cât mai variată posibil.
Dacă nu ați păstrat până acum un jurnal, nu vă puteți descurca în timpul antrenamentului de supraîncărcare. Nu vă puteți aminti atât de multe numere. În prima etapă de antrenament la suprasarcină, creșteți greutatea greutăților doar o dată la 14 zile. Apoi, după câteva luni, vei avea o senzație specială care te va determina să te îngrași. O dată la 14 zile, creșteți greutatea cu cel mult o jumătate de kilogram.
Pentru mai multe informații despre Franco Colombo, consultați acest videoclip:
