Aflați cum o fată de acasă poate crea un ciclu excelent de antrenament pentru a crea o siluetă perfectă și fese ferme. Astăzi viața umană a devenit destul de sigură și, spre deosebire de strămoșii noștri îndepărtați, mulți oameni sunt obezi. Nu mai trebuie să fugim de prădătorii periculoși sau să petrecem mult timp căutând hrană. Majoritatea populației lumii este inactivă și acest lucru contribuie la creșterea în greutate.
Majoritatea fetelor sunt îngrijorate de excesul de greutate și încearcă să scape de el folosind toate metodele posibile. Astăzi vă vom spune cum ar trebui organizat în mod corespunzător un circuit de antrenament pentru fete acasă. Antrenamentul pe circuit este un mod foarte eficient de combatere a obezității, iar sfaturile noastre vă vor ajuta să vă mențineți antrenamentul sănătos.
Principiile organizării antrenamentelor de circuit pentru fete acasă
Astăzi, restaurantele de tip fast-food sunt foarte populare în rândul populației și, combinate cu un stil de viață sedentar, reprezintă o amenințare gravă pentru organism. Ar trebui să se recunoască faptul că majoritatea oamenilor nu mănâncă bine, iar acest lucru nu favorizează o sănătate mai bună.
În multe țări dezvoltate ale lumii, problema obezității (și a diferitelor boli de inimă cauzate de aceasta) au devenit foarte relevante. Dacă doriți să scăpați de kilogramele în plus și să vă faceți silueta atractivă, atunci antrenamentul circular pentru fete de acasă vă va ajuta cu siguranță.
Trebuie să lucrați calitativ toate grupele musculare ale corpului. Antrenamentul de circuit pentru fete acasă combină exerciții de forță și exerciții cardio. Astfel puteți scăpa de grăsime cât mai repede posibil. Experții în fitness recomandă sportivilor aspiranți să fie atenți atunci când folosesc greutăți libere. În primul rând, trebuie acordată toată atenția tehnicii efectuării mișcărilor pentru a nu dăuna corpului.
Oriunde faci antrenament în circuit, trebuie să înțelegi că scopul său nu este să câștigi masă, ci doar să lupți împotriva grăsimilor. Din acest motiv, nu trebuie să utilizați greutăți mari atunci când efectuați exerciții de forță. Trebuie să mențineți o intensitate ridicată, care va fi suficientă pentru a activa procesele de lipoliză.
Esența antrenamentului de circuit pentru fetele de acasă este o combinație a mai multor mișcări care nu sunt legate între ele. Acestea sunt interpretate în mai multe seturi într-o singură rundă. Majoritatea fetelor preferă să folosească aproximativ o duzină de mișcări, deși pot fi mai multe. În acest caz, trebuie să vă monitorizați starea de bine și să evitați amețelile.
În total, ar trebui să completați două sau trei cercuri, odihnindu-vă între ele timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă abia începi să faci sport, atunci durata odihnei poate fi de 60 de secunde, dar nu mai mult.
Avantajele antrenamentului de circuit pentru fetele de acasă
Înainte de a face ceva, ar trebui să aflați cât de eficiente vor fi acțiunile dvs. Antrenamentul pe circuit are multe avantaje și un singur dezavantaj, ceea ce nu este fundamental pentru fete. Acum vorbim despre imposibilitatea de a câștiga masă musculară.
Odată ce v-ați atins obiectivele de pierdere a grăsimii, puteți începe să vă exercitați pentru a câștiga masa musculară, dacă doriți. Iată principalele avantaje ale antrenamentelor pe circuit pentru fetele de acasă:
- Nu trebuie să vizitați sala de gimnastică pentru a conduce cursuri.
- Chiar dacă ziua dvs. este programată cu minutul, există loc și pentru antrenamentele de circuit.
- Antrenamentul pe circuit poate fi eficient pentru bărbații cu probleme de supraponderalitate.
- Un număr mare de mușchi ai corpului sunt implicați în muncă.
- Antrenamentul circular crește semnificativ viteza proceselor metabolice.
- Nu vei putea scăpa doar de grăsime, ci și întări mușchiul inimii.
De asemenea, observăm că complexul propus mai jos poate fi utilizat de către toți oamenii, indiferent de nivelul lor de fitness fizic.
Cum să efectueze corect un antrenament de circuit pentru fete?
Este destul de evident că trebuie alese exerciții pentru a începe antrenamentul. Rezultatul dorit va fi obținut numai cu combinația corectă a diferitelor mișcări și exerciții regulate. Am remarcat deja că antrenamentul în circuit pentru fetele de acasă implică efectuarea mișcărilor în care sunt implicați toți mușchii corpului. Astfel, trebuie să alegeți două sau trei dintre cele mai interesante exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Cu toate acestea, imediat după această alegere, este prea devreme pentru a începe cursurile, deoarece trebuie să stăpânești tehnica efectuării mișcărilor selectate. După aceea, ar trebui să vă amintiți câteva reguli simple pentru desfășurarea antrenamentului circular:
- Înainte de partea principală a lecției, trebuie să faceți o încălzire bună timp de cinci sau zece minute. Începeți într-un ritm lent, crescându-l treptat.
- Efectuați mai întâi cele mai simple mișcări pentru fiecare parte a corpului și nu suprasolicitați corpul. Drept urmare, veți putea să vă pregătiți mușchii pentru munca serioasă.
- Antrenamentul în circuit pentru fetele de acasă implică 10 - 15 repetări ale fiecărui exercițiu per cerc. Când nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește, puteți crește ușor numărul de repetări sau puteți începe să utilizați un program de antrenament mai complex.
- Când efectuați mișcări de forță, nu utilizați greutăți maxime. Pentru a arde în mod activ grăsimile, merită să slăbești în timp ce crești numărul de repetări.
- Durata ședinței dvs. nu trebuie să depășească 30 de minute, pentru a nu pierde masa musculară.
De asemenea, trebuie spus că ar trebui să existe o pauză de cel puțin 48 de ore între orele de curs. Astfel, în timpul săptămânii, trebuie să te antrenezi de două sau maximum trei ori.
Program de antrenament pentru fete acasă
Este posibil să elaborați un program de formare de înaltă calitate care vă poate ajuta să rezolvați sarcina la îndemână numai dacă aveți ceva experiență. În același timp, nu există restricții serioase cu privire la alegerea exercițiilor și, datorită programului de antrenament exemplar de astăzi, veți putea să vă compuneți propriile în viitor. În același timp, trebuie să ții cont de starea corpului tău pentru a nu-l supraîncărca.
- Squats. Există un număr imens de opțiuni pentru această mișcare care poate fi efectuată cu propria greutate sau cu greutăți. Ghemuiturile vizează întărirea mușchilor picioarelor și abdomenului.
- Trageri și flotări. Aceste mișcări vă vor permite să vă lucrați bine brațele și mușchii pieptului. Începătorii ar trebui să lucreze numai cu propria greutate și este foarte posibil ca la început să efectuați versiuni simplificate ale acestor exerciții.
- Răsucire. Există multe opțiuni diferite de răsucire, iar obiectivul lor principal este de a lucra bine mușchii abdominali.
- A sări coarda. Acesta este un instrument excelent și ar trebui să fie folosit la antrenament. Au fost create multe tipuri diferite de corzi pentru sărituri, dar cea mai eficientă este „steaua de mare”. În timpul săriturii, trebuie să vă întindeți brațele și picioarele larg. Cu toate acestea, chiar și coarda de sărit obișnuită va fi un instrument excelent pentru combaterea grăsimilor.
- Naveta rulează. Alergarea trebuie să fie inclusă în programul de antrenament. Aceasta este o formă excelentă de cardio și, mai ales, de navetă.
Dacă urmează să vă antrenați acasă, atunci acest lucru vă va limita oarecum opțiunile. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că lecția nu va fi eficientă. Acum vom da un exemplu de complex de antrenament pentru fete acasă.
Complexul numărul 1
- Apăsați pe gantere în poziție înclinată.
- Tije de bloc verticale.
- Lucrul cu o frânghie.
- Creșterea mâinilor pe un crossover.
- Flotări.
- Gantere în rând în poziție înclinată.
Complexul numărul 2
- Lucrul cu o frânghie.
- Squats.
- Lucrați la un antrenor eliptic.
- Deadlift.
- Bucle de brațe pentru biceps.
Complexul numărul 3
- Bucle ale brațelor pe blocul superior.
- Tije de bloc inferioare.
- Răsucire.
- Alerga.
Aceste complexe implică exerciții pe simulatoare. Dacă vrei să te antrenezi acasă, poți înlocui aceste mișcări cu cele ale ganterelor. Astăzi am încercat să vă transmitem esența organizării formării circulare. Odată ce ați înțeles principiile de bază, puteți crea cu ușurință programe de formare eficiente. Aceasta încheie povestea noastră despre desfășurarea antrenamentelor de circuit pentru fete acasă.
Cum să efectuați un antrenament de circuit pentru fete acasă, vedeți aici:
