Aflați de ce trebuie să faceți exerciții de forță pe mașina crossover și cum să o faceți corect. Ce mușchi pompează și cui i se arată acest exercițiu. Sânii masculi sunt o întreagă creație care are nevoie de o muncă lungă și minuțioasă. Acei sportivi care au pompat deja dimensiuni impresionante ale pieptului, își transferă toată puterea pentru a obține ușurarea dorită.
Este logic să apelăm la un astfel de exercițiu izolator, cum ar fi cross-over (cross-over) sau amestecarea blocurilor superioare. Se execută într-un antrenor special de bloc și perfecționează perfect forma atletică a pieptului.
Scopul exercițiilor de izolare pe simulatoare de blocuri: maximizarea fibrelor musculare ale unui grup muscular specific pe o bază individuală. Astfel, desenați o separare excelentă și formați densitatea musculară dorită.
Unul dintre aceste simulatoare este crossover-ul bloc, care este prezent în aproape toate sălile de sport. Acasă, din păcate, nu va funcționa să repeti tehnica fără un simulator.
Exercițiul încrucișat lucrează în mod intenționat toate părțile pieptului (interior, exterior și lateral), excluzând utilizarea tricepsului și a deltelor. Diferite opțiuni pentru implementarea acestuia fac posibilă lucrul cu pachete individuale de mușchi pectorali. Crossover-ul întinde perfect mușchii și nu suprasolicită articulațiile cotului.
Datorită faptului că exercițiul este izolat și nu de bază (cum ar fi flotări, presări pe bancă), acțiunea sa nu vizează practic creșterea masei musculare. Este destinat sportivilor care au dobândit deja un piept muscular destul de masiv și care au nevoie de o sarcină suplimentară de măcinare pentru a „sculpta” o formă frumoasă, „călca” mușchii într-o ușurare rafinată sau pur și simplu pentru a face schimbări în planul lor de antrenament atunci când sunt deja obosiți aceleași exerciții constante.
Tehnica pentru efectuarea crossover-ului pe blocuri
Fotografia arată ce mușchi se contractă și cum să facă acest exercițiu corect. La prima vedere, pare un exercițiu foarte simplu, dar acesta este doar la prima vedere. În comparație cu presele pe bancă, lucrul încrucișat oferă o întindere mai mare și crește gama de mișcări la maxim și, în comparație cu reproducerea cu gantere, oferă semnificativ mai multă tensiune în poziția scurtată. Adică, exercițiul este cu adevărat eficient și îi face pe sportivi să transpire.
Mișcările de crossover izolate vă permit să vă concentrați asupra efectuării:
- Stați în simulator între blocuri și cu brațele drepte, cu o ușoară îndoire la coate, apucați mânerele blocului cu o mână de sus.
- Când puneți în scenă, mențineți simetria pe tot corpul. Este adesea recomandat să puneți un picior ușor înainte pentru a oferi mai multă stabilitate. Puterea poziției poate crește, cu toate acestea, echilibrul este supărat. Nivelul de forță din partea stângă și dreapta va fi inegal.
- Înclinați trunchiul în talie ușor înainte (nu mai mult de 15 grade). Păstrați-vă spatele drept, dar păstrând devierea naturală a coloanei vertebrale și omoplații uniți. Se ia poziția de plecare.
- Respirați adânc și începeți să vă aduceți mâinile împreună până când acestea se ating, în timp ce vă tensionați mușchii pectorali cât mai mult posibil. Mișcările trebuie efectuate cu articulațiile umărului și cu forța mușchilor pieptului, lăsând în același timp trunchiul și brațele staționare. Periile ar trebui să se miște în semicerc (trageți și întindeți).
- La punctul final, faceți o pauză timp de 2 secunde și simțiți contracția maximă a mușchilor pectorali.
- Expirați și eliberați încet greutatea. La întinderea brațelor, coatele privesc ușor în sus și înapoi.
- Faceți numărul planificat de repetări.
Înclinarea corpului afectează distribuția sarcinii. Fără înclinare, cu o poziție uniformă a corpului, cea mai mare parte a sarcinii se îndreaptă spre regiunea inferioară a fibrelor musculare ale pieptului, cu o ușoară înclinare, partea internă a mușchilor pectorali este inclusă în lucru, iar cu cât înclinare, cu atât mai eficient este pompat partea superioară a pieptului. Pentru a simți contracțiile musculare la efectuarea la maximum a încrucișării pe blocurile superioare, se recomandă obținerea unei centuri de susținere a spatelui. Când lucrați cu un tonaj mare, merită să vă protejați cu curele pentru încheietura mâinii, ceea ce va crește rezistența la aderență. Unii oameni reușesc să pună un burete între palmă și mâner și să mărească setul pentru câteva repetări mai productive. Mai bine mai puțin, dar mai bine - nu ar trebui să urmăriți greutăți mari de lucru, principalul lucru este să mențineți tehnica de execuție și în curând mușchii vă vor mulțumi cu un rezultat bun.
Strategiile de intensificare și numărul de abordări
În plus față de versiunea clasică a crossover-ului în timp ce stai în picioare, există multe alte opțiuni pentru a-ți încărca mușchii: îngenunchind, așezat sau întins pe o bancă, diferite unghiuri de spătar și variație a înălțimii brațelor la punctul arcului lor. Când efectuați un crossover pe genunchi, trebuie să luați mai puține greutăți de lucru, deoarece libertatea de a înșela (mutarea încărcăturii de la mușchii obosiți la cei neutilizați) este complet exclusă.
Pomparea musculară se simte diferită în toate pozițiile, deci are sens să experimentezi alegerea celei mai eficiente poziții pentru o contracție mai bună a mușchilor pectorali.
Toată lumea știe probabil că mușchii au nevoie de șoc constant pentru creșterea și perfecțiunea lor frumoasă. Pe un crossover, îți poți surprinde pieptul efectuând exercițiul cu fiecare mână la rând. În această variantă de „ascuțire” a pieptului, amplitudinea va fi mai bună, amplitudinea va crește și mai mult, astfel încât o întindere bună la începutul și poziția de vârf a finisajului, veți obține un antrenament complet izolant al mușchilor. Ca varietate, uneori puteți include în seturi de antrenament cu scădere în greutate: după ce a ajuns la epuizare completă, sportivul reduce greutățile de lucru și lucrează din nou până când mușchii eșuează complet.
Se pune întrebarea când este cel mai bun moment pentru a lucra cu Crossover-ul? Bineînțeles, acesta ar trebui să fie un antrenament pentru piept. Cu toate acestea, nu anulați punerea acestei mișcări în fruntea programului de antrenament. În primul rând, trebuie să șocați grupul muscular cu exerciții de bază grele (presă pe bancă, bare inegale) și abia apoi să elaborați MMV folosind blocul. Pentru începători, vă recomandăm să eliminați complet Crossover-ul sau să îl faceți la sfârșitul antrenamentului. Este suficient să efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Combinarea crossover-ului cu exerciții grele compuse vă va permite să „îmbrăcați” pieptul sportivului cu armură musculară de fier!
Videoclip cu Denis Borisov despre tehnica efectuării exercițiului „crossover pe blocurile superioare”:
[media =
