Exercițiu care creează grosimea latissimus dorsi. Vorbim despre tehnică și alte nuanțe utile care vă vor îmbunătăți progresul în culturism.
Ce este Bent-Over Row?
Acest tip de deadlift este adesea utilizat în programele lor de antrenament atât de haltere profesionale cu experiență, cât și de tineri sportivi începători. Încărcând intens numărul maxim de mușchi, vă puteți crește rezistența într-un timp relativ scurt, puteți îmbunătăți indicatorii de forță și puteți obține o ușurare masculină a trunchiului. De aceea, barba în picioare este inclusă în antrenamentul lor de către bărbați care doresc să obțină un volum, puternic, pompat înapoi cu mușchi frumos conturați. Dar de multe ori fetele efectuează și acest exercițiu. La urma urmei, linia grațioasă și grațioasă a spatelui completează cu succes figura lor de potrivire atletică.
Din motive de siguranță, începătorii de culturism sunt sfătuiți să nu folosească simultan greutăți mari cu bara în acest deadlift. În primul rând, trebuie să elaborați tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu, care va dura ceva timp. Mai târziu, după ce ați însușit implementarea competentă a tracțiunii, puteți crește treptat greutatea de lucru a proiectilului.
Ce grupe musculare antrenează trenul îndoit?
Datorită faptului că acest exercițiu este de bază, implică mai multe grupuri musculare simultan. Acest lucru are un efect pozitiv asupra dezvoltării armonioase a întregului corp al sportivului, provoacă un răspuns puternic al sistemului hormonal și contribuie la o creștere rapidă a numărului și volumului fibrelor musculare. După ce a perfecționat o tehnică competentă, cu o greutate a bilei adecvată nivelului său, sportivul implică în muncă:
- latisimus și mușchii deltoizi ai spatelui;
- mușchii rotunzi mari ai spatelui și extensorii;
- flexorii brațelor;
- mușchii romboizi și mușchii trapez.
Datorită acestui antrenament multifuncțional pentru spate puteți obține o creștere musculară puternică în partea superioară a corpului. Prin modificarea aderenței sau a unghiului trunchiului, sportivii lucrează spatele din toate părțile și la diferite intensități.
Tehnica corectă a rândurilor îndoite
Pentru a profita la maximum de acest impas, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica corectă. În caz contrar, fără a respecta principiile de bază ale acestui exercițiu, vă puteți răni ușor coloana vertebrală și vă puteți răni spatele. Prin urmare, principalul lucru de reținut este poziția corectă a corpului în poziția de plecare. Acest lucru va afecta nu numai siguranța sportivului, ci și eficacitatea exercițiului în sine. Pentru a obține rezultatul dorit, atunci când efectuați un deadlift, trebuie să vă îndoiți genunchii, să înclinați trunchiul înainte aproape în paralel cu podeaua. Atunci când utilizați greutăți mari, va fi dificil să faceți acest lucru fără tensiune nejustificată în partea inferioară a spatelui, astfel încât la început, un unghi de înclinare mai mic va fi suficient. Este deosebit de important să mențineți o linie spate dreaptă cu o curbă naturală în coloana vertebrală. Rotunjind spatele în acest exercițiu, îl puteți răni cu ușurință cu toate consecințele triste care decurg. Pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție uniformă, fără rotunjire, este necesar să îndreptați privirea direct în fața dvs., fără a coborî ochii.
În poziția corectă de pornire, mâinile par să atârne peste bara, fiind perpendiculare pe podea și corpul sportivului. Clasicul este distanța medie între mâinile din mâner, egală cu aproximativ lățimea umerilor. Cu cât este mai mică, cu atât este mai mare sarcina pe biceps, dar în același timp amplitudinea mișcării crește. Și, dimpotrivă, cu o aderență largă, mușchii spatelui sunt mai tensionați, dar lungimea mișcării efectuate scade.
Cu poziția de pornire corectă, bara va fi ușor sub sau la nivelul genunchilor. Lăsând corpul nemișcat, bara este trasă în sus aproape până când bara atinge stomacul. Pe parcursul întregului interval de mișcare, coatele ar trebui să fie apăsate cât mai aproape de corp, iar omoplații ar trebui adunați cât mai mult posibil. În punctul de sus, este recomandabil să contractați mușchii spatelui, tensionând omoplații.
Recomandări și nuanțe pentru efectuarea de rânduri de bile îndoite
Pentru a obține un beneficiu maxim și un rezultat eficient din acest exercițiu, trebuie să respectați câteva reguli de bază:
Tehnica corectă este fundamentul unui antrenament sigur și eficient. Prin urmare, trebuie să respectați întotdeauna condițiile sale de bază: un spate uniform, îndoit, fără a se îndoaie, genunchii abia îndoiți, o privire îndreptată clar înainte, coatele și omoplații presați pe trunchi pe parcursul întregii mișcări și, mai ales, în punctul de sus al amplitudine.
Respirația sportivă corectă joacă un rol important. Expirația trebuie făcută întotdeauna cu efort maxim. Atunci când stăpânești tehnica competentă și mărești greutatea barelei, se recomandă utilizarea curelelor speciale de haltere pentru susținerea mâinilor.
În cel mai de jos punct al mișcării barbellului, nu vă puteți îndrepta brațele până la capăt, introducând articulația cotului. Păstrați întotdeauna coatele ușor îndoite atunci când faceți acest lucru. În acest caz, puteți evita rănirea și vă puteți menține brațele tensionate pe tot parcursul rândului.
În stadiul inițial al stăpânirii tehnicii, mulți sportivi trag automat bara, luată cu o aderență directă la piept, întinzând coatele în lateral. În același timp, sarcina este practic îndepărtată de pe mușchii mari ai spatelui și eficacitatea exercițiului scade semnificativ. Prin urmare, începătorii sunt sfătuiți să utilizeze o prindere inversă, care elimină posibilitatea extinderii cotului, în timp ce perfecționează simultan performanța corectă a mișcărilor de tragere. Mai târziu, pe măsură ce tehnica se îmbunătățește, apăsând coatele pe corp cât mai mult posibil, puteți trece la aderența clasică, obținând rezultatul maxim de la fiecare abordare. Alternanța prinderii directe și directe este, de asemenea, eficientă.
Trebuie să începeți cu un număr mic de repetări în fiecare antrenament. După ce ați însușit tehnica corectă de execuție, puteți crește treptat greutatea de lucru a barei și numărul de abordări.
Denis Borisov vorbește despre rândul de bile îndoit în această poveste:
