Ghemuiturile cu bara pe piept sunt una dintre cele mai sigure modalități de a rămâne mereu într-o formă excelentă și de a vă menține cvadricepsul în formă bună. Exercițiul are o tehnică particulară de execuție, care este controlată de sportivi cu o flexibilitate bună. Toată lumea cunoaște un exercițiu atât de simplu ca genuflexiunile cu bara. Execuția sa clasică are loc cu o bară pe umeri. Dar există și alte tipuri diferite de ghemuit și o mare varietate de tehnici pentru a o face. O mare varietate îi permite sportivului să aleagă exact exercițiul necesar pentru a lucra un anumit grup muscular.
Squats Barbell sau Front Squats sunt un exercițiu care necesită ca atletul să aibă o oarecare flexibilitate la încheieturi, brâu de umăr, gleznă și șolduri. Spre deosebire de ghemuitul clasic, în acest caz, mușchii fesieri sunt mult mai puțin implicați în muncă. Sarcina principală este localizată pe partea exterioară a mușchiului cvadriceps al coapsei (cvadriceps) și regiunea lombară. Toți ceilalți mușchi ai picioarelor funcționează ca ajutoare și stabilizatori.
Un exercițiu de bază va ajuta la construirea mușchilor, la dezvoltarea flexibilității și la creșterea forței cvadricepsului.
Tehnica pentru efectuarea genuflexiunilor cu o bara pe piept
Fotografia arată o leagăn sau o prindere încrucișată Mulți culturisti începători nu sunt în stare să controleze și să țină corect bara atunci când se ghemuit cu o bară pe piept. Rădăcina problemei nu constă în dificultatea exercițiului, ci în lipsa fundamentelor tehnice în timpul execuției.
Respectarea tehnicii este extrem de importantă! Pentru a învăța cum să efectuați corect o ghemuit cu o bară pe piept, trebuie să începeți abordările cu o bară goală, crescând treptat și încet greutatea. Și pentru ca o memorie musculară bună să apară, vă puteți încălzi cu ghemuituri cu greutate corporală dimineața după somn sau înainte de antrenament. În funcție de stilul de a efectua genuflexiuni cu bara pe piept, există două variante de execuție, a căror diferență este diferența de prindere a barei:
1. Kachkovsky sau prindere încrucișată
convenabil pentru greutăți mici și mijlocii. În această priză, mâinile sunt luate în cruce așa cum se arată în fotografia de mai sus.
Bara trebuie poziționată astfel încât să ia locul unde deltele din față și din spate sunt separate de claviculă, apucând bara cu brațele încrucișate.
2. Prindere pentru haltere
(a se vedea fotografia de mai jos) implică îndepărtarea barbellului la lățimea umerilor, împingerea coatelor. Bara în poziția corectă se va întinde pe umeri și nu va atârna de mâini. Atunci când efectuați o prindere de ridicare a greutății, este necesară o flexibilitate suplimentară a brațelor și a umerilor, în caz contrar întreaga sarcină va merge la mâini.
Trebuie să mergi la raft și să-ți aduci umerii sub bară. Prinderea trebuie făcută la o distanță de lățimea umerilor (este posibil un pic mai mult), coatele ar trebui să fie ușor deplasate înainte, iar palmele ar trebui să privească în sus, ca și cum ar fi sub bară.
După îndepărtarea proiectilului, faceți un pas înapoi pentru a nu prinde rafturile când vă apropiați. Așezați picioarele la lățimea umerilor, păstrați spatele drept (pelvisul și picioarele ar trebui să fie sub bara) și capul ușor ridicat. Aceasta va fi poziția de plecare:
- Inspiră, ține-ți respirația și începe abordarea.
- Ghemuiți-vă până când o puteți face (nu mai puțin de paralel cu șoldurile cu podeaua) cu un spate perfect plat. Panta corpului în partea de jos nu ar trebui să fie la fel de grozavă ca atunci când se ghemuiește cu o bară pe umeri.
- Apoi reveniți la poziția de pornire expirând profund în cel mai greu punct de ridicare. În punctul de vârf, merită încordat static mușchii coapselor.
Viteza ghemuitului depinde de obiectivele de antrenament și de greutatea utilizată în ghemuit. Poți să urci puțin mai repede decât să cobori.
Tehnica de execuție trebuie monitorizată pe toată durata exercițiului. Spatele trebuie să fie plat, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, pieptul este întins înainte, iar coatele sunt ridicate, astfel încât bara să nu se rostogolească în jos. Picioarele ar trebui să fie ferm apăsate pe podea cu întreaga suprafață, astfel încât în timpul ghemuitului să nu existe o ridicare a tocurilor de pe podea. De aceea, mulți sportivi execută genuflexiuni doar în fața unei oglinzi - acest lucru le permite să elimine imediat greșelile și să controleze în mod clar fiecare mișcare.
Variația poziției picioarelor vă permite să mutați sarcina din exteriorul quad-urilor în interior.
Pentru ca tehnica de execuție să nu eșueze, greutatea la ghemuit cu bara pe piept ar trebui să fie întotdeauna mai mică decât greutatea la ghemuit pe umeri.
Videoclip despre cum să faci o ghemuit încrucișat corect:
