Aflați tehnica corectă de curbare a bicepsului și de ce este cel mai eficient exercițiu la braț. Cea mai populară mișcare pentru lucrul acestui mușchi este bucla cu bara dreaptă. Cu siguranță nu există programe de antrenament în care această mișcare să lipsească. Cu toate acestea, nu este nimic de mirat, deoarece nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea urcușurilor. Dar ar trebui să vă amintiți că rezultatele maxime pot fi obținute numai dacă sunt respectate toate nuanțele tehnice ale mișcării.
Atlasul muscular și beneficiile buclelor drepte
Ați înțeles deja că astăzi vom spune toate secretele ridicării barei pentru biceps cu o bară dreaptă. Despre tehnica mișcării puțin mai mică, iar acum să aflăm ce mușchi lucrează în acest exercițiu. Este destul de evident că mușchiul vizat este bicepsul. Sinergicii săi în acest caz sunt mușchii brahiali și brahioradiali. Există puțin mai mulți stabilizatori, iar acest rol îl au deltele anterioare, trapezele superioare și medii, flexorii încheieturii mâinii și levatorul scapulei.
Să aruncăm o privire la beneficiile acestei mișcări atunci când este realizată corect și veți vedea rapid de ce ridicarea dreaptă a bilei este atât de eficientă:
- Produce un efect complex asupra bicepsului, permițându-vă să câștigați simultan masă, creșteți puterea, rezistența și definiția.
- O gamă suficient de mare de mișcare, împreună cu posibilitatea de a utiliza greutăți libere, face posibilă pomparea mușchiului vizat cu o înaltă calitate.
- Prin schimbarea tipului de prindere, puteți lucra bicepsul cât mai complet posibil.
- Utilizarea barei EZ elimină sarcina din coloana vertebrală și, de asemenea, ameliorează încheieturile și puteți utiliza greutăți mari.
Cum să ridicați corect o bară cu o bară dreaptă?
Deși această mișcare este una dintre cele mai populare, sportivii încalcă adesea tehnica. Ca urmare, nu puteți obține un rezultat bun. Luați un echipament sportiv puțin mai larg decât nivelul articulațiilor umerilor și poziționați picioarele în același mod. Spatele trebuie să fie plat, iar articulațiile genunchiului să fie ușor îndoite. Palmele sunt orientate în sus, iar articulațiile cotului sunt situate aproape de corp. De asemenea, este necesar să mențineți mușchii abdominali în tensiune. Aceasta este poziția ta de plecare.
Păstrând articulațiile umărului nemișcate, începeți să ridicați proiectilul doar prin contractarea bicepsului și a antebrațelor. Când proiectilul se află în zona articulațiilor umărului, iar bicepsul este redus cât mai mult posibil, mișcarea se oprește, trebuie să faceți o pauză pentru două puncte. Tehnica de respirație este după cum urmează - atunci când proiectilul se deplasează în sus, trebuie să expirați și să inspirați când vă întoarceți în poziția inițială. Rețineți că mișcarea trebuie să fie lină și sub controlul dumneavoastră.
Sfaturi Bicep Curl
Exercițiul nu este cel mai dificil, dar trebuie să-i stăpânești cu atenție tehnica. Numai în acest caz puteți obține rezultatul maxim. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de mișcare:
- Proiectilul ar trebui să se deplaseze cât mai lin posibil și ar trebui să încercați să excludeți tot felul de sacadări, balansare etc.
- Ridicați echipamentul sportiv de pe șold într-o traiectorie largă.
- În poziția cea mai de sus, pauză pentru două sau trei numere.
- Bara ar trebui să se miște mai repede decât coboară.
- Coborâți întotdeauna bara cât mai lin posibil.
- În poziția finală inferioară a traiectoriei, nu merită să îndreptați complet articulațiile cotului.
În ceea ce privește numărul de seturi și abordări, numărul acestora depinde de sarcina la îndemână:
- Creșterea puterii - 5 seturi cu câte 3-5 repetări fiecare.
- Masă - 3 seturi cu 7-10 repetări.
- Pentru definiție - de la 2 la 3 seturi cu 15-20 de repetări.
Dacă lucrați cu greutăți mari, iar numărul de repetări dintr-un set este de la 4 la 8, atunci înșelarea poate fi utilizată în ultimele repetări. De asemenea, se recomandă utilizarea curelelor pentru a ușura sarcina de la încheieturi. De asemenea, trebuie amintit că există mai multe varietăți ale acestei mișcări. De fapt, diferența dintre ele constă în utilizarea barei EZ a blocului inferior și a ganterelor. Cea mai bună opțiune pentru ridicarea barei pentru biceps cu o bară dreaptă este o poziție în picioare cu un suport vertical.
Nuanțele de a efectua o buclă de barbell pentru biceps cu o bară dreaptă
Este timpul să trecem la luarea în considerare a principalelor nuanțe tehnice, care în cazul nostru sunt suficiente.
Lățimea mânerului
Prin schimbarea tipului de prindere, puteți schimba sarcina pe diferite părți ale mușchiului vizat:
- Prindere standard - ambele secțiuni ale bicepsului sunt implicate în muncă și puteți lucra cu multă greutate.
- Prindere îngustă - accentul încărcării este mutat către departamentul extern și nu veți putea folosi greutăți mari.
- Aderență largă - sarcina este mutată în secțiunea internă și aveți din nou posibilitatea de a utiliza o greutate mare de lucru.
Când vorbim despre utilizarea unor mâneruri diferite, nu încercăm să ne dăm seama care dintre ele este mai bună. Ar trebui să fii perfect conștient că o astfel de întrebare este pur și simplu lipsită de sens. Cu ajutorul lor, puteți rezolva o anumită problemă și nimic mai mult. De exemplu, dacă departamentul dvs. intern rămâne în urmă în dezvoltare, atunci în loc de mânerul standard, ar trebui să utilizați unul larg. De asemenea, puteți recomanda schimbarea periodică a tipului de prindere pentru a pompa uniform toate secțiunile bicepsului.
Două tehnici pentru efectuarea unei bucle cu bile pentru biceps
Folosind această mișcare în programul dvs. de formare, trebuie să fiți conștient de existența a două tehnici pentru implementarea sa. Mai mult, pot fi folosite atât cu o bară, cât și cu gantere. Mai sus, am vorbit despre tehnica clasică, de ani de zile proiectilul se mișcă de-a lungul unei traiectorii de arc.
În acest caz, pentru majoritatea sportivilor, cel mai dificil punct al traiectoriei este momentul în care brațele sunt perpendiculare pe corp. După acest punct, bara (ganterele) se mișcă mai greu. Este destul de evident că acest fapt este o limitare serioasă care nu permite utilizarea unor greutăți mari, pentru că altfel pur și simplu nu veți ridica proiectilul.
A doua tehnică pentru efectuarea mișcării constă în deplasarea proiectilului nu de-a lungul unei traiectorii de arc, ci într-un plan vertical. În acest caz, la ridicarea proiectilului, articulațiile cotului sunt trase înapoi. Ca rezultat, cel mai dificil punct dispare, iar mușchii sunt uniform tensionați de-a lungul întregii traiectorii a mișcării barbell. Desigur, a doua tehnică are un dezavantaj, și anume, o scădere a timpului de tensiune musculară. Cu toate acestea, îl puteți neutraliza complet încetinind ritmul mișcării. Astfel, puteți încerca ambele tehnici și alegeți cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Folosind gâtul drept și EZ
Constructorii începători se întreabă adesea care dintre aceste bare este cel mai bun de utilizat. Cu toate acestea, nu există nicio diferență fundamentală între ele și acest lucru nu poate afecta în niciun fel eficacitatea exercițiului. Lucrul este că bara EZ vă permite să scoateți sarcina de pe încheieturi și este mai confortabil să lucrați cu acest gât. De asemenea, este mai ușor să navigați atunci când determinați centrul gâtului.
Ca rezultat, veți putea apuca bara corect și încărca uniform ambii biceps, deoarece dacă mutați centrul barei, atunci sarcina pe brațe va fi, de asemenea, diferită. De asemenea, creșterea confortului atunci când efectuați mișcarea este influențată de faptul că puteți lua bara EZ astfel încât palmele să fie situate unul în raport cu altul la un anumit unghi.
Pentru majoritatea sportivilor, curbura exterioară a barei EZ se potrivește cu nivelul articulațiilor umărului, care este prinderea standard. Dacă ați avut anterior leziuni la biceps, atunci este mai bine să utilizați EZ sau gantere în loc de un grafic drept. Poate că opțiunea ideală pentru antrenarea bicepsului cu ajutorul unei bile este nu doar alternanța mânerelor, ci și barele.
Alte exerciții pentru pomparea bicepsului
În plus față de diferitele tipuri de ascensoare cu bile pentru biceps, pe care le-am menționat astăzi, pot fi efectuate mai multe mișcări pentru a antrena acest mușchi. În primul rând, acestea sunt ascensoare concentrate. Această mișcare se execută în timp ce stai cu gantere alternativ cu fiecare mână. Partea inferioară a tricepsului trebuie apăsată strâns pe coapsă, de parcă l-ați fi lipit.
După o respirație profundă, ar trebui să vă țineți respirația în timp ce echipamentul sportiv se mișcă în sus. Acest lucru vă va face mai ușor să vă mențineți spatele drept cu o îndoire naturală în regiunea lombară. Pentru a încărca ambele secțiuni ale bicepsului, apucați proiectilul cu o prindere neutră, cu palma îndreptată spre dvs. și în sus. De asemenea, pentru a crește sarcina asupra mușchiului vizat, puteți roti încheietura mâinii în timp ce ridicați proiectilul. În poziția inferioară a traiectoriei, palma este situată într-un plan vertical, iar în poziția superioară - mânerul inferior. În timpul mișcării descendente a ganterei, mâna se desfășoară în poziția inițială.
Puteți încărca bine bicepsul cu flotări. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați poziția de scândură, dar degetele nu ar trebui să privească înainte, ci înapoi. De asemenea, ar trebui să apăsați ferm articulațiile cotului împotriva corpului. Când faceți exercițiul, coatele nu trebuie să se întindă pe laturi, altfel eficacitatea va scădea dramatic.
Când faceți orice exercițiu de biceps, trebuie să vă asigurați că numai antebrațele se mișcă. Numai în acest caz, mușchiul vizat va participa la lucrare și îl veți putea rezolva cu o înaltă calitate. Ca și în cazul altor mușchi ai corpului, vă recomandăm să alternați exerciții grele și ușoare pentru a vă construi bicepsul.
Pentru cele mai frecvente greșeli atunci când faci bucle de biceps, vezi aici:
