Exercițiu pentru dezvoltarea forței explozive și a câștigului de masă. Dacă obiectivul dvs. este forța și mușchii mari, asigurați-vă că învățați tehnica și o includeți în programul dvs. de antrenament. Adesea există opinia că mulți sportivi și mentorii lor dedică astăzi semnificativ mai puțin timp etapei de recepție în timpul smulgerii în comparație cu luarea bilei la piept. Probabil, acest fapt se datorează faptului că atunci când faci o greșeală în primul caz, consecințele vor fi mult mai grave. Dar, în același timp, ar trebui să ne amintim încă importanța acestui element.
Pe măsură ce ridici bara la piept, cuplați articulațiile genunchiului, șoldului și gleznei în mișcare. Aceștia permit sprinterilor să ofere o descoperire puternică și sunt, de asemenea, de o mare importanță în alte discipline sportive. Cu siguranță ar trebui să folosiți toate aceste articulații, deoarece acestea sunt foarte importante în această mișcare. Atunci când efectuați mișcarea, mușchii feselor, hamstrings și, de asemenea, extensorii spatelui funcționează activ. În total, experții identifică cinci etape ale acestei mișcări și este necesar să le stăpânești treptat.
Cum se efectuează corect o ridicare a bilei pe piept?
Începeți cu o greutate redusă, pentru care o bară goală este bine. Picioarele ar trebui să fie la o distanță de aproximativ lățimea umerilor, iar picioarele ar trebui să fie ușor separate. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului, articulațiile umerilor trebuie împinse înainte și privirea este îndreptată în fața dvs. Proiectilul este situat în zona gleznei, iar prinderea se află la lățimea articulațiilor umărului. Acum să ne uităm la toate etapele mișcării.
- Prima etapă - prima tracțiune. Ridicați lent proiectilul în timp ce vă contractați mușchii coapsei. Articulațiile umărului trebuie ridicate la nivelul coapsei, iar proiectilul este poziționat cât mai aproape posibil de articulațiile genunchiului și de partea inferioară a piciorului. Articulațiile cotului sunt drepte și închise.
- A doua etapă este tranzitorie. Când proiectilul se află la nivelul articulațiilor genunchiului, este necesar să începeți să mișcați umerii înapoi. Nu uitați să vă țineți spatele drept în orice moment. Toate îmbinările de lucru trebuie să fie pe aceeași linie.
- Etapa a treia - a doua tragere. După ce articulațiile umărului au atins poziția maximă superioară (prin analogie cu cicatricile), este necesar să începeți să mișcați articulațiile cotului, îndoindu-le. Cu o mișcare sacadată, ridicați proiectilul cât mai sus posibil, iar picioarele dvs. se pot desprinde de la sol. Amintiți-vă că ar trebui să treceți la stăpânirea fiecărei etape următoare de a lua bara la piept numai după stăpânirea completă a celei anterioare. Rețineți că cei trei pași descriși sunt foarte importanți și trebuie să-i stăpâniți cât mai bine.
- Etapa a patra - primirea. Începeți să vă ghemuiți sub echipament în momentul în care acesta este în poziția superioară. Rotindu-vă mâinile, deplasați-le sub proiectil, folosind mânerul cel mai convenabil pentru dvs. De asemenea, este necesar să îndoiți articulațiile genunchiului și șoldurile în același timp. Îmbinările cotului trebuie să fie paralele cu solul.
- A cincea etapă este ultima. Pe măsură ce proiectilul se mișcă în direcția pieptului, trebuie să aveți control deplin asupra acestuia. Este foarte important ca în acest moment articulațiile genunchiului gleznei și șoldului să fie îndoite, ceea ce vă va permite să înmuiați mișcarea proiectilului.
Erori la efectuarea unei ridicări a bilei pe piept
Aceasta este o mișcare foarte dificilă, iar sportivii începători fac adesea diverse greșeli. Printre cele mai frecvente sunt următoarele:
- Tragerea în sus a proiectilului cu articulațiile cotului îndoit, deși acestea ar trebui să se îndoaie numai în ultima etapă.
- Deviere mare a spatelui.
- La efectuarea unei mișcări, proiectilul este departe de corp.
- Îngrijirea proiectilului apare foarte devreme și, în același timp, articulațiile genunchiului, gleznelor și șoldurilor nu sunt suficient de îndoite.
Vedeți tehnica de ridicare a bilei în acest videoclip:
