Aflați regulile simple de a mânca și de a vă exercita acasă, care sunt garantate pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. Cel mai frecvent motiv pentru apariția depozitelor de grăsime în abdomen este nutriția organizată necorespunzător. Excesul de carbohidrați și grăsimi sunt stocate de organism. Acest lucru se întâmplă în situațiile în care o persoană duce un stil de viață sedentar. Toată lumea cunoaște principala regulă a pierderii în greutate - mișcați-vă mai mult și mâncați mai puțin. Cu toate acestea, în practică, totul nu este atât de simplu. Astăzi vă vom spune cum să îndepărtați grăsimea de pe burtă acasă și să nu dăunați organismului.
De ce apar depozite grase în zona abdominală?
Nu este necesar să se ia în considerare motivul apariției grăsimii în zona abdominală, alimentația exclusiv organizată necorespunzător. Pot exista mai multe dintre ele:
- Genetica - dacă există persoane supraponderale în familie, atunci crește probabilitatea apariției grăsimii corporale. Într-o astfel de situație, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta și să vă asigurați că faceți sport.
- Stres frecvent - când o persoană este îngrijorată, apetitul îi crește. Toată lumea știe expresia „apucă stresul”. Sportul este o modalitate excelentă de ameliorare a tensiunii nervoase.
- Tulburări ale sistemului endocrin - dacă motivul apariției excesului de greutate este acesta, atunci răspunsul la întrebarea cu privire la modul de îndepărtare a grăsimii din abdomen la domiciliu trebuie decis împreună cu un specialist.
- Menopauza - în astfel de momente din corpul feminin, se activează procesul de restructurare a sistemului hormonal, precum și redistribuirea țesuturilor adipoase. Toate femeile peste 45 de ani trebuie să-și reconsidere dieta și atitudinea față de sport.
Cum să eliminați grăsimea de pe burtă acasă: reguli nutriționale
În acest moment, au fost create o mulțime de programe dietetice, dar cele mai multe dintre ele implică restricții stricte de mâncare sau chiar foamete. Nutriționiștii spun că o persoană ar trebui să consume alimente și nu să moară de foame. Dacă organismul nu primește nutrienți pentru o lungă perioadă de timp, atunci poate decide că este timpul pentru post. Acest lucru va încetini procesele metabolice.
Nu ar trebui să căutați programe speciale de dietă dacă doriți să știți cum să eliminați grăsimea de pe burtă acasă. Pur și simplu nu există, deoarece rezervele de grăsime sunt utilizate în mod egal în tot corpul. Dacă trebuie să scăpați de grăsime în zonele cu probleme, vă recomandăm să urmați următoarele reguli:
- Reduceți valoarea energetică a dietei.
- Consumați carbohidrați extrem de complecși.
- Nu poți trata mâncarea ca pe o plăcere. Omul mănâncă numai pentru a trăi.
- Uneori vă puteți permite să consumați alimente interzise, dar în cantități mici.
Dulciurile, produsele din făină, alcoolul, alimentele grase, cârnații și carnea afumată ar trebui să fie excluse din dieta dumneavoastră. Dacă doriți să scăpați de grăsime, atunci vă vom spune despre mai multe produse care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
- Citrice. Aceste fructe sunt bogate în acid ascorbic, care poate accelera procesele metabolice. Acest fapt are un efect pozitiv asupra utilizării țesuturilor adipoase. În plus, unele citrice, de exemplu, grapefruitul, conțin substanțe speciale care măresc viteza procesului de lipoliză.
- Legume colorate. Legumele sunt surse excelente de micronutrienți, oferind în același timp energie minimă. Dacă pregătiți un program de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că folosiți legume în el. Pentru a maximiza aportul de nutrienți, încercați să vă consumați legumele crude.
- Leguminoase. Toate leguminoasele și mai ales lintea sunt bogate în amine. Introduceți aceste alimente în dieta dvs. și, ca urmare, puteți reduce aportul de carne. Un alt avantaj al leguminoaselor este lipsa de grăsime și valoarea minimă a energiei.
- Ovaz, ca și alte cereale, conține carbohidrați complecși și fibre vegetale. Porridge saturează perfect și furnizează surse de energie corpului.
- Nuci. Dacă doriți să mâncați, dar mai este timp înainte de masa planificată, puteți folosi nucile ca gustare. Pe lângă micronutrienți, aceștia conțin acizi grași utili, fără de care organismul nu poate funcționa normal.
- Ouă. Zilele în care ouăle erau considerate o sursă de colesterol sunt în trecut. Pe parcursul a numeroase studii, s-a dovedit că utilizarea acestui produs nu contribuie la creșterea concentrației de compuși lipoproteici. Pe lângă profilul lor complet de amină, ouăle conțin grăsimi sănătoase și micronutrienți.
- Un pește. Peștele de mare și fructele de mare trebuie să fie prezente în dieta ta. Este o sursă excelentă de grăsimi omega, iod și compuși proteici cu profil aminic complet.
- Apă. Pentru mulți oameni care doresc să știe cum să elimine grăsimea de pe burtă acasă, menționarea noastră despre apă poate părea ciudată. Cu toate acestea, s-a dovedit că deficiența sa duce la o încetinire a proceselor metabolice. În plus, mulți nutrienți se dizolvă în apă, ceea ce accelerează absorbția lor. Lichidul este, de asemenea, necesar pentru eliminarea toxinelor.
Sfaturi simple pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă
Acum vă invităm să vă familiarizați cu câteva sfaturi. Cu siguranță vor fi utile oricui dorește să știe cum să elimine grăsimea de pe burtă acasă.
- Minimizează stresul. Astăzi se vorbește mult despre stres și nu este în zadar. În timpul anxietății, producția de cortizol este accelerată. Această substanță hormonală nu numai că distruge mușchii, dar stimulează și liponeogeneza. Ne dăm seama că este imposibil să evităm complet situațiile stresante, dar trebuie să încercăm să le reducem numărul.
- Nu beți băuturi alcoolice. Uneori alcoolul în cantități mici poate fi chiar benefic. Cu toate acestea, abuzul de alcool poate duce la probleme grave. Nu numai că stimulează procesele de liponeogeneză, dar promovează și creșterea poftei de mâncare. Atunci când o persoană nu poate să-și controleze foamea, atunci mâncarea excesivă este aproape imposibil de evitat. Mulți oameni cred că berea este un tip sigur de băutură alcoolică. Cu toate acestea, nu este. Acest produs conține fitoestrogeni care pot accelera reacțiile de depozitare a grăsimilor. Situația este similară cu unele cocktailuri, cum ar fi mojitos, care sunt bogate în zahăr.
- Nu consumați alimente cu o valoare energetică ridicată. Regula de bază pentru pierderea în greutate este foarte simplă - consumați mai multă energie decât consumați. Unele alimente sunt foarte bogate în calorii și energia obținută din acestea este destul de greu de ars. Mai mult, în majoritatea cazurilor acestea nu au nicio valoare nutrițională serioasă și consumați calorii goale.
- Înlocuiți amidonul cu fibra vegetală. Programul dvs. nutrițional ar trebui să includă cantitatea maximă de legume roșii și verzi. Cu toate acestea, alegeți-le pe cele care conțin mai puțin amidon. Legumele ar trebui să devină un furnizor de fibre vegetale pentru organism, care suprimă pofta de mâncare și ajută la normalizarea tractului intestinal.
- Faceți o listă a alimentelor interzise. Evitați mâncărurile rapide, alimentele convenționale și aburul sau coaceți alimentele sănătoase. Dacă vă este sete, beți apă simplă sau ceai verde rece.
Cum să eliminați grăsimea abdominală acasă: exerciții fizice
Dacă nu ați fost implicat în sport înainte sau dacă a existat o pauză lungă în antrenament, atunci trebuie să începeți cu sarcini minime, crescându-le treptat. De asemenea, înainte de a începe partea principală a fiecărei lecții, asigurați-vă că vă încălziți.
- Primul exercițiu. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă atrageți în abdomen, în timp ce vă tensionați mușchii abdominali. Expirând aerul, mușchii ar trebui să rămână tensionați. Faceți 20 de repetări.
- Al 2-lea exercițiu. Luați o poziție în decubit dorsal cu mâinile în spatele capului. Ridicați corpul și trageți în același timp articulațiile genunchiului spre piept, atingând tocurile feselor. Când picioarele sunt în aer, îndreptați unul dintre ele și, cu genunchiul celui de-al doilea, atingeți articulația cotului brațului opus. Efectuați aceste mișcări alternativ.
- Al 3-lea exercițiu. Întindeți-vă pe lateral cu genunchii ușor îndoiți. Dacă vă aflați pe partea dreaptă, începeți să răsuciți corpul spre stânga și ajungeți cu mâinile la călcâi, ridicând omoplații și genunchii de pe sol. Această poziție trebuie menținută timp de 60 de secunde. Faceți 20 de repetări în fiecare direcție.
- Al 4-lea exercițiu. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tocurile pe pamant. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, iar partea inferioară a spatelui este presată ferm la sol. Pe măsură ce expiri, ridică pelvisul cât mai sus posibil, în timp ce tragi în stomac. Este necesar să fiți în această poziție timp de 40 de secunde, după care este necesar să reveniți ușor la poziția de pornire.
- Al 5-lea exercițiu. Mulți oameni cunosc acest exercițiu sub numele de "scândură" și există mai multe niveluri de dificultate. Pentru începători, trebuie să luați o poziție predispusă, ca și cum ați face flotări. Tocurile ar trebui să fie aproape una de cealaltă, iar palmele ar trebui să fie sub articulațiile umerilor. Ține-ți corpul în linie dreaptă. Este necesar să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și să creșteți treptat acest timp.
- Al 6-lea exercițiu. Luați o poziție în decubit dorsal cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și începeți să le traversați.
- Al 7-lea exercițiu. Fără a schimba poziția de plecare, ridicați articulațiile umerilor de la sol și încercați să ajungeți la cotul brațului opus cu articulațiile genunchiului piciorului. Această mișcare se mai numește „bicicletă” și vă poate fi familiară din lecțiile de educație fizică de la școală.
Exerciții cu expansor
- Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele încuiate într-un echipament sportiv. Luați al doilea mâner în mâini și trageți-l spre piept. După aceea, începeți să vă ridicați picioarele, menținând extensorul întins.
- Treceți într-o poziție așezată pe pământ, cu picioarele în poziție. Ținând al doilea mâner al echipamentului sportiv, înclinați corpul înapoi până când capul atinge solul. Reveniți la poziția de pornire într-un ritm lent.
- În timp ce expirați, începeți să ridicați simultan corpul și să îndoiți articulațiile genunchiului, aducând mânerul de expansiune ținut în mâini la ele.
Acum v-am povestit despre mai multe mișcări pe care le puteți efectua acasă. Dacă doriți să accelerați progresul, atunci merită să începeți de la sală. Combinarea antrenamentului aerob (forță) cu ședințele cardio este cel mai eficient mod de combatere a excesului de greutate.
Aflați mai multe despre cum să pierdeți grăsimea abdominală acasă:
