Aflați cum să dezvoltați mușchii impresionanți ai spatelui? Dezvăluind tehnica secretă de tragere a marilor campioni. Rezultatul este 100% garantat. Pull-up-urile sunt o mișcare de bază importantă. Datorită lui, puteți pompa perfect mușchii din spate, precum și mușchii abdominali și ai brațelor. Începătorii, bineînțeles, ar trebui să stăpânească mai întâi versiunea clasică a mișcării și să-și mărească indicatorii de forță. Apoi, puteți începe să faceți trageri cu greutăți, deoarece la un moment dat greutatea corporală nu va fi suficientă pentru a progresa.
Aceasta nu este o mișcare dificilă și ar trebui să o stăpânești rapid. Este conceput pentru dezvoltarea mai multor grupuri musculare și este foarte eficient. Când lucrați la creșterea în greutate, faceți trei sau patru seturi de 8 până la 10 repetări în fiecare dintre ele. Folosiți o greutate egală cu aproximativ 80 la sută din valoarea maximă sau, cu alte cuvinte, cu care puteți trage o singură dată în sus. Dacă numărul de repetări din set este de aproximativ 12, iar greutatea de lucru este de 60 sau 65 la sută din maxim, atunci vă puteți crește rezistența.
Lucrarea implică laturile, mușchii rotunzi ai spatelui, precum și bicepsii și mușchii centurii umărului. Deoarece trebuie să încercați să excludeți legănarea corpului, mușchii abdominali vor fi, de asemenea, încărcați. Puteți schimba accentul încărcării asupra grupurilor musculare schimbând poziția mâinilor și a capului. Lats-urile vor funcționa mai mult cu cât prinderea pe care o folosiți este mai largă. Odată cu scăderea distanței dintre brațe, bicepsul va începe să funcționeze mai activ.
Când utilizați mânerul invers, accentul se va deplasa la laturile inferioare. Dacă trageți cu fața în sus, laturile dvs. cresc în lățime. Cu trageri cu greutăți în spatele capului, puteți crește grosimea mușchilor.
Cum să efectuați în mod corespunzător extrageri cu greutăți?
Ca povară, puteți folosi o centură sau o vestă specială. Este necesar să atașați la curea un disc dintr-o bară cu greutatea necesară. Apucați bara orizontală cu o mână dreaptă largă și, strângând presa, îndoiți spatele. Folosind mușchii spatelui, în timp ce inspirați, ridicați corpul în sus, astfel încât capul să fie deasupra barei. Expirând aer, începe să coboare încet. În pozițiile extreme superioare și inferioare, nu faceți pauză mai mult de o secundă.
Puteți crește intensitatea antrenamentului dvs. făcând repetări negative. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă sau un stand. Cu ajutorul acestuia, trebuie să ridicați corpul în sus și să efectuați în mod independent doar mișcarea descendentă, într-un ritm lent și complet, controlându-l de-a lungul întregii traiectorii. Se poate folosi și un antrenor special pentru contragreutate.
Greșeli comune de tragere
De-a lungul întregii mișcări, ar trebui să mențineți tensiunea în mușchii brâului și a spatelui. Foarte des, sportivii nu acordă atenția cuvenită acestui lucru. În timp ce vă deplasați în sus, aduceți treptat omoplații pentru a nu deteriora ligamentele spatelui sau articulației umărului.
Este foarte important să susțineți greutatea greutăților nu cu mâinile, ci cu spatele. Pentru a face acest lucru, este necesar să coborâți puțin articulațiile umerilor și să îndreptați pieptul. Respirația este, de asemenea, un element important al mișcării. Mulți începători se deplasează în sus în timp ce expiră, ceea ce este complet greșit.
Încercați să eliminați balansarea corpului cât mai mult posibil și numai sportivii cu experiență pot folosi trișarea. Începătorii trebuie să tragă în sus doar în direcție verticală. Pull-up-urile sunt o mișcare de bază excelentă pe care să o încorporezi în programul tău de antrenament. Cu ajutorul său, nu numai că veți câștiga masa și veți crește indicatorii de rezistență, dar puteți, de asemenea, să măriți lățimea spatelui și să oferiți o ușurare suplimentară a bicepsului.
În acest videoclip, consultați tehnica de a face pull-up-uri cu o greutate de +32 kg:
