Dintre toate sistemele de antrenament, sportivii trebuie să-l aleagă pe cel mai eficient. Verificați tehnica de construcție a mușchilor # 1 în culturism. Sistemul de culturism de 3 săptămâni este destul de eficient și este utilizat de un număr mare de sportivi. Este foarte posibil să fiți unul dintre ei. Să aruncăm o privire mai atentă la acest sistem de antrenament.
Sistem de exerciții fizice 3 săptămâni în culturism
Biceps
- Pull-up-uri - 1 set și o tranziție rapidă la următorul exercițiu;
- Ridicarea barei pentru biceps.
Triceps
- Scufundări pe bare inegale - 1 set și o tranziție rapidă la următoarea mișcare;
- Apăsați gantere cu două mâini din spatele capului în poziție în picioare.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set și tranziție rapidă la următorul exercițiu;
- Triceps pe simulator în poziție în picioare;
- Cvadriceps
- Biceps de șold;
- Caviar;
- Deadlift;
- Balansați în lateral în poziție în picioare;
- Antebrațul în poziție în picioare, aderență inferioară;
- Brațul în poziție în picioare, mânerul superior.
Făcând exerciții conform sistemului timp de 3 săptămâni
Când efectuați toate exercițiile de mai sus, există câteva nuanțe, despre care vom vorbi acum.
Tracțiuni la bară
Trebuie să faceți această abordare cât mai intens posibil și în același timp încet. Datorită acestui fapt, puteți evita inerția și vă puteți încărca perfect bicepsul. Exercițiul trebuie efectuat pentru cea mai lungă perioadă de timp posibil, deplasându-se în pași particulari de un centimetru cu 4. După ce ați depășit fiecare astfel de secțiune, trebuie să faceți o pauză minimă și să continuați să vă deplasați.
Ridicarea barei pentru biceps
De îndată ce finalizați tragerea, continuați imediat cu această mișcare. Deoarece mușchii vor fi obosiți, alegeți o greutate cu 50% mai mică decât greutatea obișnuită. Faceți cel puțin 8 repetări într-un ritm lent, apoi faceți încă două și puteți înșela aici.
Triceps
Scufundările pe bare inegale ar trebui să fie efectuate în același mod ca și trageri și imediat după aceea treceți la următoarea mișcare. De asemenea, luați greutatea proiectilului la jumătate din greutatea obișnuită și o efectuați în același mod ca și ridicarea bilei pentru biceps.
Triceps-biceps
Trebuie să configurați Scott Bench la un unghi de 10 până la 15 grade față de poziția verticală. Mânerul barei este separat de lățimea umerilor. Încercați să nu vă întindeți articulațiile cotului și să îndoiți brațele, astfel încât antebrațele să fie ridicate deasupra băncii. Coborâți proiectilul până când brațele sunt îndreptate și începeți să-l ridicați încet o dată. Faceți numărul maxim de repetări și, dacă există mai mult de 2, atunci în setul următor trebuie să măriți greutatea cu cinci procente.
Pentru a obține contracția maximă a tricepsului pe bloc, utilizați bastonul paralel. Poate fi înlocuit și cu un prosop simplu, trecut anterior prin încuietoarea mânerului. Articulațiile cotului trebuie să fie situate în zona taliei și să rămână nemișcate în timpul exercițiului.
Atunci când efectuați un exercițiu pentru antebrațe, bara trebuie luată cu o aderență mai mică și apoi așezați-vă pe bancă. Brațele trebuie așezate pe șolduri, iar încheieturile mâinii trebuie să fie libere și aproape de articulațiile genunchiului. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte pentru a forma un unghi drept de 90 de grade între brațe și antebrațe. Strecurându-vă antebrațele, începeți să ridicați proiectilul.
Când faceți acest exercițiu cu mânerul superior, ar trebui să folosiți mai puțină greutate decât ați făcut-o în mișcarea anterioară. Tehnica este similară cu mișcarea de prindere inferioară.
Mâini - de 2 ori pe săptămână
Pentru a beneficia la maximum de sistemele dvs., trebuie să vă lucrați bicepsul și tricepsul doar de două ori în a treia săptămână. Acordați mai multă atenție restului grupurilor musculare în acest timp.
După trei săptămâni de antrenament pe acest sistem, ar trebui să ridicați greutăți mari în toate exercițiile cu aproximativ 10%. Dacă acest lucru nu s-a întâmplat, atunci ați făcut următoarele greșeli:
- Pauza dintre exercițiile de antrenament pentru biceps și triceps a fost lungă. Dacă nu începeți să efectuați exercițiul ar trebui să fie la mai puțin de trei secunde după primul, atunci eficacitatea va scădea dramatic.
- Nu ați lucrat la eșec în toate mișcările.
- Nu vă odihniți suficient între sesiuni.
- Examinați-vă programul nutrițional.
Consultați principiile de bază ale antrenamentului pentru obținerea rapidă a masei în această poveste:
