Cum să schimbi tehnica fără a pierde forța și masa musculară? Revelații de la culturisti profesioniști care dezvăluie secrete de campionat. Pentru sportivii începători din primele două luni, câștigarea masei musculare este destul de ușoară. Respectați-vă programul de antrenament pe măsură ce progresați. La un moment dat, eficacitatea antrenamentului va scădea brusc, iar apoi va deveni complet zero.
Nu vă faceți griji în legătură cu acest lucru, acest lucru este destul de normal. Principala greșeală pe care o pot face sportivii începători este schimbarea frecventă și cel mai important nejustificată a metodelor și programelor de antrenament. Dacă complexul pe care l-ați ales aduce rezultate, atunci nu ar trebui să-l schimbați.
Sărind de la o tehnică la alta, nu vă încetiniți decât propriul progres. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că culturismul este conceput pentru oameni răbdători și nu veți obține rezultate imediate. Este foarte posibil să trebuiască să așteptați luni de zile pentru efect într-o anumită perioadă de timp. Ar trebui să te pregătești mental pentru asta.
Trebuie să știți că în primele săptămâni sau lună de antrenament, indicatorii tăi de forță cresc nu datorită creșterii musculare, ci doar pentru că organismul se obișnuiește să folosească o formă mai economică de efectuare a mișcărilor. În timp, acest mecanism începe să funcționeze defectuos și progresul este redus brusc. Dar mușchii continuă să crească. Când acest proces încetinește, aveți nevoie de un nou program de formare. Astăzi aruncăm o privire la o rutină de exerciții de culturism după 12 săptămâni de antrenament istovitor.
În primul rând, să vedem ce poate fi schimbat. În primul rând, ar trebui să începeți să utilizați antrenament specializat pentru grupuri musculare individuale. Va fi o decizie foarte bună să rezervați o zi întreagă de antrenament pentru lucrul pe picioare. Acest grup de mușchi este unul dintre cele mai mari și, în plus, este destul de dificil de antrenat.
În al doilea rând, vă puteți crește timpul de odihnă. În același timp, nu trebuie să scurtați pauzele de odihnă într-o împărțire.
Complex de antrenament după 12 săptămâni
Vă vor dura trei zile pentru a pompa toate grupele musculare. După cum am convenit deja cu dvs., o zi este folosită pentru picioare, brațele sunt antrenate împreună cu mușchii pieptului, iar a treia zi este dedicată spatelui și deltelor.
Alegeți singur zilele pentru recuperare, dar trebuie avut în vedere faptul că ar trebui să existe cel puțin două în timpul săptămânii. Cea mai bună opțiune este alternarea zilelor de antrenament cu zilele de recuperare.
Astfel, noul dvs. complex arată astfel:
- Prima zi de antrenament - picioare;
- A doua zi de antrenament - spate și delte;
- A treia zi de antrenament - piept și brațe.
Să mergem direct la foarte complexul exercițiilor de culturism după 12 săptămâni de antrenament istovitor.
Picioare
- Scaun Roman - Faceți 4 seturi cu repetări maxime.
- Barbats Squats - 2 seturi de încălzire de 20 de repetări, apoi faceți 3 seturi de lucru cu 10 repetări.
- Lying Leg Press - 3 seturi de lucru de 10 repetări.
- Lying Leg Curl - 1 set de încălzire de 20 de repetări urmat de 3 seturi de lucru de 10 repetări.
- Ridicări de vițel în picioare - 1 set de încălzire cu 20 de repetări și 3 seturi de lucru pentru 10 repetări.
Delte și înapoi
- Rândul unui bloc vertical în direcția pieptului sau pull-up-uri - 4 seturi de 6-10 repetări.
- Îndoit peste bara sau T-bar - 4 seturi de 6-10 repetări.
- Rând cu gantere cu un singur braț - 2 până la 3 seturi de câte 6-10 repetări fiecare.
- Apăsați bara (clasic) - 2 seturi de încălzire de 15 repetări, apoi 3 seturi de lucru de 6-10 repetări.
- Balansoar cu halteră în poziție în picioare - 1 set de încălzire de 20 de repetări și 3 seturi de lucru de 6-10 repetări.
- Balansoare în poziție înclinată - 3 sute de lucru, 6-10 repetări.
Brațele și pieptul
- Presă de bancă în poziție înclinată - 2 seturi de încălzire de 15 repetări și 3 seturi de lucru de 6-10 repetări.
- Presă pe bancă cu gantere întinsă pe o bancă înclinată - 4 seturi de lucrători pentru 6-10 repetări.
- Dumbbell setat într-o poziție predispusă - 3 seturi de lucru de 8-10 repetări.
- Bucle pentru biceps - 1 set de încălzire de 15 repetări, urmat de 4 seturi de lucru de 6-10 repetări.
- Dips - 4 seturi de 6-10 repetări.
- Banc de presă francez în poziție culcată - 4 seturi de lucrători cu câte 6-10 repetări fiecare.
După cum sa menționat mai sus, acest set de exerciții de culturism după 12 săptămâni de antrenament istovitor este conceput pentru a dezvolta grupe musculare specifice. Pentru fiecare dintre ele trebuie alocată o zi de antrenament.
Probabil ați observat deja că, în comparație cu complexul inițial, a fost adăugată acum o mișcare multi-articulară (de bază) pentru fiecare dintre grupurile musculare. Timpul de recuperare între antrenarea aceluiași grup muscular a crescut, de asemenea. Acest set de exerciții implică o sarcină mai puternică și din acest motiv este necesar să le oferiți mușchilor mai multă odihnă. Nu puteți reduce timpul pentru odihnă, altfel pur și simplu vă veți antrena prea mult și, după aceea, va trebui să săriți în mod specific cel puțin o săptămână.
Este important să ne amintim că mușchii cresc în timpul pauzei de recuperare, nu în timpul antrenamentului. Cu antrenamentele grele, provocați doar micro-leziuni ale țesutului muscular. După aceea, organismul are nevoie de cel puțin o zi pentru a le repara, ceea ce duce la creșterea musculară.
La un moment dat, acest complex poate deveni mai puțin eficient, ceea ce este asociat cu adaptarea mușchilor dvs. la sarcină constantă. În faza inițială, pur și simplu efectuați complexul și este posibil să fie necesare modificări atunci când progresul se oprește.
Pentru a „surprinde” mușchii cu o nouă încărcare, uneori este suficient doar să schimbi ordinea mișcărilor. De asemenea, cea mai mică modificare a unghiului exercițiului aduce deja noutate mușchilor și aceștia nu se adaptează atât de repede. Ceea ce duce la un progres constant.
Pentru a schimba metodologia de formare, menținând în același timp progresul, consultați aici:
[media =
