Aflați dacă este posibil să câștigați masa musculară în câteva săptămâni. Ce fel de plan de antrenament și dietă ar trebui să urmați pentru a vă construi într-o perioadă atât de scurtă de timp? Pentru a câștiga în greutate, este necesar să creșteți valoarea energetică a dietei, dar acest lucru ar trebui făcut corect. Este important să ne amintim că excesul de calorii va fi inevitabil transformat în grăsimi. Pentru a determina indicatorul necesar al valorii energetice a dietei, ar trebui să efectuați calcule simple. În primul rând, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 30 și adăugați 500 la rezultatul dvs. De exemplu, greutatea dvs. este de 75 de kilograme. Folosind formula de mai sus, obținem următorul număr - 75 * 30 + 500 = 2750 calorii.
Desigur, nu toată lumea poate trece cu ușurință la cinci mese pe zi. Cu toate acestea, după ce ați arătat suficientă fermitate a minții, vă veți obișnui cu un astfel de regim. De asemenea, este necesar să începeți studierea teoriei culturismului. Nu credeți că în acest sport este suficient să ridicați greutăți. Dacă doriți să știți cum să câștigați masa musculară în una sau două săptămâni, atunci asigurați-vă că vă familiarizați cu procesele de hipertrofie a fibrelor musculare.
Unul dintre principiile principale ale culturismului este progresia sarcinii. Sugerează necesitatea creșterii periodice a intensității antrenamentului. Acest lucru se realizează prin creșterea greutății de lucru, precum și prin schimbarea numărului de seturi și repetări din ele. Pentru ca mușchii dvs. să crească, trebuie mai întâi să aplicați microtraumatism pe fibre. După aceea, corpul va începe să le refacă cu o mică marjă, care este creșterea musculară.
În primii câțiva ani, veți lucra numai cu greutăți libere. Majoritatea simulatoarelor nu vor da rezultatul dorit și, lucrând la ele, veți pierde pur și simplu timpul. Nu uitați, numai efectuarea mișcărilor de bază în conformitate cu nuanțele tehnice va permite mușchilor să crească. Nu întâmplător tocmai am menționat tehnica. Merită să măriți greutatea de lucru numai după ce ați însușit toate subtilitățile efectuării exercițiilor. Vă poate dura aproximativ două luni pentru a face acest lucru.
Programul dvs. de antrenament ar trebui să fie conceput astfel încât corpul dvs. să aibă suficient timp pentru a-și reveni. Am spus deja mai sus că mai întâi fibrele trebuie rănite și pentru aceasta ne antrenăm. Cu toate acestea, mușchii pot crește numai în timpul odihnei. Exercitarea multă va încetini doar progresul.
Fiecare grup muscular se reface într-o perioadă de timp. În primul rând, acest lucru este influențat de dimensiunea sa. Desigur, viteza proceselor regenerative depinde și de alți factori. Urmărindu-vă progresul, trebuie să faceți ajustări procesului de formare. Să presupunem că mușchii pieptului se recuperează în medie în patru zile. Cu toate acestea, acest proces poate fi ușor întârziat pentru dvs. și poate dura până la șapte zile.
Pe baza bunăstării dvs., este necesar să elaborați un program de instruire competent. În primele șase luni, este suficient să vă angajați de două sau trei ori pe săptămână, antrenând întregul corp în fiecare antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce progresați, o astfel de schemă de formare va înceta la un moment dat să aducă rezultate pozitive. De îndată ce acest lucru se întâmplă și progresul încetinește, treceți la un sistem divizat.
Presupune împărțirea condiționată a corpului în mai multe grupuri. La început, este suficient să alternați antrenamentul de sus și de jos. Treptat, mușchii vor deveni din ce în ce mai mulți și pentru creșterea lor ulterioară este necesară creșterea intensității pompării fiecărui grup specific. Acest lucru sugerează că în viitor va trebui să împărțiți corpul în nu două, ci trei sau chiar patru părți.
Fiecare sportiv începător ar trebui să-și amintească că creșterea în greutate este posibilă numai dacă corpul primește o cantitate suficientă de energie. Dacă puneți o kilogramă în fiecare săptămână, atunci acesta este un rezultat excelent. Mai mult, alături de masa musculară, vei îngrășa.
De asemenea, trebuie amintit că progresul este intermitent. Perioadele de creștere vor alterna cu stagnarea. În astfel de situații, principalul lucru nu este disperarea, ci continuarea practicării. Am observat deja că intensitatea antrenamentului trebuie să crească constant. Lucrul cu greutăți ușoare este ineficient. Fiecare dintre activitățile dvs. ar trebui să fie puțin mai grea decât cea anterioară. Lucrați până când se dezvoltă o senzație de arsură în mușchiul țintă. Dacă nu mai poți completa un set nou, poți să te duci acasă în siguranță și să oferi corpului tău posibilitatea de a acționa. Numărul de seturi din fiecare exercițiu ar trebui să fie de la trei la șase, cu câte 8-12 repetări în fiecare.
Cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară în una sau două săptămâni?
Majoritatea sportivilor începători cred că viteza de progres depinde exclusiv de calitatea sesiunii de antrenament. Cu toate acestea, fiecare profesionist va spune că mai mult de jumătate din succes constă în alimentația adecvată. Dacă aruncați o privire mai atentă la fiziologia corpului uman, motivul pentru aceasta va deveni clar. Atunci când un sportiv consumă mai puține calorii decât cheltuiește, atunci nu se poate vorbi despre nicio creștere în greutate.
Dar nici tu nu poți mânca totul. Am menționat deja acest lucru în treacăt și acum este timpul să vorbim mai detaliat despre complexitățile elaborării unei diete competente. Câtă grăsime câștigi depinde de asta. Din păcate, nu vei putea câștiga pură masă musculară dacă te antrenezi natural. Datorită alimentelor, primim energie, care este consumată de organism pentru toate procesele biochimice fără excepție. Chiar și în somn, o anumită cantitate de calorii va fi arsă.
În timpul câștigului de masă, este necesar să primiți mai multă energie decât se consumă pe tot parcursul zilei. Aceasta este principala regulă de reținut. Pentru ca organismul să construiască masa musculară, este nevoie de energie și materiale de construcție. Carbohidrații sunt folosiți ca purtători de energie, iar al doilea rol aparține compușilor proteici. Cititorul atent trebuie să fi observat că nu ne aminteam despre grăsimi. Acest nutrient este necesar și de către organism, dar în cantități mai mici. Amintiți-vă că grăsimile sunt materia primă pentru sinteza unuia dintre cei mai importanți hormoni anabolici - testosteronul.
Majoritatea sportivilor aspiranți fac aceleași greșeli tot timpul. În ceea ce privește nutriția, acesta este un număr mic de mese. Majoritatea oamenilor mănâncă trei mese pe zi, dar dacă doriți să știți cum să câștigați masa musculară în una sau două săptămâni, atunci acest lucru nu va fi suficient. Pe tot parcursul zilei, ar trebui să luați trei mese complete și cel puțin două gustări.
Mulți constructori începători sunt interesați de nevoia de a consuma nutriție sportivă. La începutul carierei, cu o dietă bine organizată, poți face cu ușurință fără acești aditivi. Imediat aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că nutriția sportivă trebuie luată în considerare numai din punctul de vedere al adăugării la dieta principală. Pe măsură ce mușchii cresc, corpul va necesita din ce în ce mai multă energie și, la un moment dat, pur și simplu nu veți putea consuma cantitatea necesară de alimente.
În această situație, veți avea nevoie de nutriție sportivă. Spre deosebire de alimentele convenționale, suplimentele pentru sportivi sunt procesate rapid de organism și nu împovără sistemul digestiv.
Iată principalele nutriții sportive de care puteți beneficia pentru a câștiga masa musculară în una sau două săptămâni:
- Suplimente proteice este unul dintre principalii aditivi folosiți în sport. Mai mult, se recomandă utilizarea amestecurilor de proteine nu numai în perioada de creștere în greutate, ci și în timpul pierderii în greutate.
- Aminoacizi - BCAA sunt deosebit de populare printre culturisti. Acesta este un grup de amine, format din trei substanțe, care vă pot accelera semnificativ progresul.
- Câștigători - Acest supliment va fi cu siguranță necesar de către sportivii slabi care au întotdeauna dificultăți în a se îngrășa. Dacă sunteți înclinat să fiți supraponderal, atunci nu aveți nevoie de un câștigător.
- Creatina este un alt supliment care este folosit de aproape toți culturistii. Cu ajutorul acestuia, veți crește alimentarea cu energie a corpului.
Deoarece dieta fiecărui sportiv ar trebui să fie unică, trebuie doar să oferim câteva sfaturi pentru elaborarea unui program de nutriție. După cum am spus mai sus, trebuie mai întâi să calculați valoarea energetică a dietei zilnice de care aveți nevoie. Prima masă ar trebui să fie bogată în carbohidrați. Includeți și surse de proteine în micul dejun.
De asemenea, ar trebui să combinați acești nutrienți pentru prânz. O alegere excelentă ar fi o mâncare din carne sau pește, cu o garnitură și completată de o salată de legume. Dar în timpul cinei, ar trebui să se acorde preferință surselor de compuși proteici. Deoarece nu veți avea nevoie de multă energie seara, limitați cantitatea de carbohidrați. Pentru gustări, ar trebui să folosiți fructe, legume, produse lactate, nuci, fructe uscate.
În concluzie, ar trebui spus că principiile de a câștiga masa musculară sunt aceleași pentru bărbați și fete. Cu toate acestea, reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității nu au o forță mare și trebuie să se antreneze mai puțin intens. Practic, fetele trebuie doar să-și strângă mușchii. Recomandăm femeilor să combine antrenamentul de forță cu exercițiile cardio. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți grăsime și să vă consolidați mușchii.
Pentru mai multe informații despre cum să câștigi masa musculară, vezi videoclipul de mai jos:
