Toți sportivii vor să progreseze rapid. De multe ori, nevăzând revenirea din activitățile lor, începătorii chiar se opresc din practicarea sportului. Aflați cum să vă pompați brațele cu 40 cm? Astăzi vom vorbi despre un sistem de antrenament care vă va crește semnificativ volumul mușchilor. Tehnica se bazează pe exerciții de bază care sunt cele mai eficiente pentru a câștiga masă. Să aflăm cum să vă pompați brațele în 6 săptămâni. Vom acoperi toți mușchii la care trebuie să lucrați, precum și exercițiile care vor fi necesare pentru aceasta.
Balansați-vă picioarele
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că trebuie să lucrați pe partea inferioară a corpului pentru a vă dezvolta mușchii brațului. Amintiți-vă că trebuie să dezvoltați armonios toți mușchii, doar că în acest caz veți progresa constant.
Cvadriceps
Pentru a lucra la cvadriceps, veți avea nevoie de orice mașină concepută pentru a dezvolta mușchiul cvadriceps. Așezați-vă pe mașină și așezați picioarele pe role. În acest caz, este important ca articulațiile genunchiului să fie paralele cu axa de rotație a părții mobile a mașinii. Înclinați-vă ușor înapoi și țineți-vă de balustradele mașinii.
Mișcările ar trebui să fie netede și când ajungeți în punctul de sus al traiectoriei, trebuie să faceți o pauză timp de două secunde. După aceea, reveniți fără probleme la poziția de pornire. Faceți cât mai multe repetări posibil. Când atingeți marca de 12 sau mai multe repetări, creșteți greutatea de lucru cu 5% la următorul set.
Bicepsul șoldului
De asemenea, veți avea nevoie de un aparat de exerciții, iar exercițiul vă va ajuta să dezvoltați tendoanele situate sub articulația genunchiului. Stai cu fața în jos pe mașină. Așezați călcâiele sub role și începeți exercițiul, încercând să vă atingeți fesele cu tocurile. Pauză în partea de sus a traiectoriei. Recomandările pentru numărul de repetări sunt aceleași ca în exercițiul anterior.
Squats
Acesta este un exercițiu de bază excelent care vă permite să lucrați o mulțime de mușchi pe tot corpul. Picioarele ar trebui să fie situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar ghemuitul trebuie făcut până în momentul în care coapsa atinge mușchiul gambei. Faceți exercițiul fără probleme.
Pompăm mușchii corpului
Pe jumătate de ver
Exercițiu excelent pentru mușchii spatelui și pieptului. Trebuie să stați pe bancă, astfel încât articulațiile umerilor să fie pe ea, iar capul și corpul inferior să fie în afara acesteia. Țineți gantera de un capăt cu brațele întinse în fața dvs. După inhalare, începeți să coborâți echipamentul sportiv în spatele capului. Când efectuați mișcarea, brațele ar trebui să fie drepte și dacă faceți totul corect, atunci când echipamentul sportiv este în linie cu corpul, veți simți cum se întinde corpul dumneavoastră.
Deadlift, picioarele drepte
Deși mișcarea se numește deadlift, articulațiile genunchiului dvs. vor fi îndoite. Acest lucru va reduce semnificativ sarcina pe coloana vertebrală. Mulți sportivi nu folosesc acest exercițiu în timpul antrenamentului, făcând astfel o greșeală gravă. Mișcarea funcționează bine în partea inferioară a spatelui, precum și în mușchii feselor și hamstrilor. Pentru a crește amplitudinea, trebuie să plasați un suport sub tocuri. O mână ar trebui să fie în partea de jos a barei și cealaltă în partea de sus. Așezați picioarele sub echipament și îndoiți ușor articulațiile genunchiului. Începeți să ridicați lin proiectilul până când corpul este în poziție verticală. Articulațiile genunchiului ar trebui să fie aproape comprimate și, după aceea, proiectilul ar trebui să fie coborât de-a lungul coapsei până la cea mai joasă poziție și să înceapă să-l ridice lin.
Crește gantere în timp ce stai culcat
Așezați-vă pe o bancă, ganterele ar trebui să fie pe brațele îndreptate în fața pieptului. Îndoiți articulațiile cotului, începeți să vă întindeți ușor brațele în lateral și apoi reveniți la poziția inițială.
Balansați brațele
După finalizarea ultimului set de reproducere cu gantere, trebuie să pregătiți echipamentul sportiv pentru a face exerciții de triceps. Amintiți-vă că nu ar trebui să existe pauze între ele.
Triceps
Presa cu halteră funcționează excelent pentru triceps și ar trebui să faceți două seturi fără pauză. Pentru a face acest lucru, așa cum am spus mai sus, ar trebui să pregătiți două seturi de gantere. Una dintre ele va fi grea și utilizată în primul set, iar greutatea celui de-al doilea set este cu 20% mai mică.
Așezați ganterele deasupra capului, în timp ce așezați articulațiile cotului cât mai aproape de cap. Coborâți brațele cu un echipament sportiv în spatele capului, în timp ce numai antebrațele ar trebui să funcționeze, iar brațele să rămână nemișcate. Faceți 8 până la 12 repetări și apoi luați rapid un al doilea set de gantere și faceți din nou exercițiul.
Apăsarea cu halteră în poziție în picioare din spatele capului trebuie efectuată de câte ori este posibil. Aveți grijă să nu mișcați corpul pentru a nu reduce sarcina asupra mușchilor țintă. După finalizarea mișcării, mergeți imediat la barele denivelate.
Pompați cu scufundări
Exercițiul trebuie efectuat numai în faza negativă, ceea ce maximizează sarcina pe triceps. Acest lucru se face cu ajutorul trunchiului superior.
Biceps
Buclele cu bile pentru biceps trebuie efectuate în două seturi, fără pauze între ele. După ce ați setat o greutate de lucru pe un echipament sportiv, nu utilizați încuietori, astfel încât să puteți schimba rapid discurile ulterior. La efectuarea celui de-al doilea set, greutatea proiectilului ar trebui să fie cu 20% mai mică comparativ cu primul set. Proiectilul trebuie ridicat lin și încet și apoi coborât rapid. După efectuarea de la 8 la 12 repetări, ar trebui să schimbați greutatea proiectilului și să efectuați același număr de repetări în al doilea set.
Atunci când faci biceps în poziție în picioare, ar trebui să faci cât mai multe repetări posibil, fără a te ajuta cu trunchiul. Când nu mai aveți puterea de a efectua corect mișcarea, atunci efectuați câteva repetări folosind trișarea. După aceea, procedați imediat la trageri, care trebuie efectuate în faza negativă. Un scaun sau o bancă trebuie așezate sub bara transversală. Tragerile în faza pozitivă (mișcare ascendentă) se efectuează folosind picioarele, iar în negativ (mișcare descendentă), folosind partea superioară a corpului.
Prindeți bara și folosiți-vă picioarele pentru a vă ridica până când bărbia este deasupra barei. Coborâți la un număr de 10. După ce ați ajuns în partea de jos a traiectoriei, urcați rapid.
Pentru mai multe informații despre cum să vă pompați rapid brațele, consultați acest videoclip:
