Sistemele de antrenament sunt de obicei proiectate pentru intervale de timp diferite. Astăzi vom vorbi despre programul de instruire timp de o săptămână. Un set de masă musculară de până la 5 kg. Conform regulilor acestui sistem, trebuie să efectuați doar 14 exerciții. Dintre acestea, șase vor avea ca scop dezvoltarea mușchilor brațelor, cinci - picioarele și încă cinci pentru a întări mușchii nucleului. Vom analiza acum mai atent sistemul de culturism de o săptămână.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și a miezului
Cvadriceps
Exercițiul se efectuează pe un simulator. Așezați picioarele pe pernă, cu articulațiile genunchiului paralele cu axa de rotație a simulatorului. Începeți să ridicați greutatea fără probleme, păstrând o scurtă pauză în partea de sus a traiectoriei. Efectuați cât mai multe repetări posibil. Dacă sunt mai mult de 12, atunci în următoarea abordare, creșteți greutatea cu cinci procente.
Bicepsul șoldului
Stai pe aparat, cu fața în jos. Cu picioarele apucând perna cu role, începeți să vă îndoiți picioarele, încercând să atingeți mușchii fesieri. Efectuați cât mai multe repetări posibil. Dacă sunt mai mult de 12, atunci în următoarea abordare, creșteți greutatea cu cinci procente.
Squats
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții. Când se efectuează, un număr mare de mușchi ai spatelui și picioarelor sunt implicați în muncă. Scoateți proiectilul din raft și îndepărtați-vă de un pas. Așezați picioarele la nivelul umerilor. Ghemuiți-vă până atingeți vițeii. Efectuați cât mai multe repetări posibil. Dacă sunt mai mult de 12, atunci în următoarea abordare, creșteți greutatea cu cinci procente.
Trage pe dreapta
Exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și a spatelui superior. Așezați-vă pe o bancă cu articulațiile umerilor pe ea și cu partea inferioară a corpului și capul afară. Ganterele trebuie ținute de un capăt în fața pieptului, brațele trebuie să fie întinse. Inspirați și începeți să coborâți proiectilul din spatele capului. Asigurați-vă că brațele sunt întotdeauna drepte și concentrați-vă pe întinderea corpului în timp ce gantera este în spatele capului. Efectuați cât mai multe repetări posibil. Dacă sunt mai mult de 12, atunci în următoarea abordare, creșteți greutatea cu cinci procente.
Deadlift, picioarele drepte
Pentru a ușura coloana vertebrală, îndoiți ușor genunchii. Exercițiul este foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, quads și glute. Folosiți un suport pentru a crește raza de mișcare.
Stai pe suport și apucă bara cu o mână de jos și cealaltă de sus. Începeți să ridicați proiectilul până când ajungeți în poziție verticală. După aceea, începeți să o coborâți. Efectuați cât mai multe repetări posibil. Dacă sunt mai mult de 12, atunci în următoarea abordare, creșteți greutatea cu cinci procente.
Haltere fixate în poziție înclinată
Culcați-vă pe o bancă și ridicați gantere, așezându-le în fața pieptului. Îndoiți brațele la articulațiile cotului, începeți să vă întindeți încet brațele, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați cât mai multe repetări posibil. Dacă sunt mai mult de 12, atunci în următoarea abordare, creșteți greutatea cu cinci procente.
Exerciții pentru dezvoltarea bicepsului
Ridicarea barei pentru biceps în poziție în picioare
Trebuie să faceți două seturi fără pauză între ele. Nu utilizați încuietori, astfel încât să puteți reduce rapid greutatea proiectilului cu 20% după primul set. Mențineți o poziție verticală a corpului în timp ce efectuați mișcarea. Faceți 8 până la 12 repetări, apoi reduceți greutatea și treceți la al doilea set.
Biceps cu bara în poziție în picioare
Este necesar să efectuați cât mai multe repetări posibil. Nu te ajuta cu corpul. Când mușchii renunță, mai faceți câteva repetări cu trunchiul. După aceea, mergeți direct la pull-up-uri.
Trageri în faza negativă
Înainte de a efectua mișcarea, un scaun sau o bancă trebuie așezate sub transversală. Acest lucru este necesar pentru a depăși rapid faza pozitivă a mișcării. Coborâți-vă cât mai încet posibil. Faceți exercițiul până când puteți controla faza negativă a mișcării.
Exerciții pentru dezvoltarea tricepsului
Apăsați cu gantera din spatele capului
Efectuați două seturi fără pauză între ele. Pregătește două seturi de gantere cu 20% mai puțin decât primul. Ține ganterele peste cap cu coatele aproape de cap. Coborâți încet proiectilul din spatele capului și asigurați-vă că articulațiile cotului rămân nemișcate. Faceți 8 până la 12 repetări și mergeți direct la al doilea set cu o greutate de lucru mai ușoară.
Gantera apasa din spatele capului in pozitie in picioare
Acordați o atenție specială tehnicii dvs. și faceți cât mai multe repetări posibil. După finalizarea ultimei repetări, mergeți direct la scufundări.
Scufundări pe bare inegale în faza negativă
Faceți exercițiul în același mod ca și pull-up-urile. Concentrați-vă pe tehnică.
Pentru alte programe de creștere rapidă a mușchilor, consultați acest videoclip de Denis Borisov:
[media =
