Doar exercițiile de bază pot determina creșterea musculară maximă. Cele mai populare sunt bancul și ghemuitul. Află cum se antrenează un mare atlet! Majoritatea sportivilor înțeleg că câștigul de masă este posibil cu exercițiile de bază. Cu mișcări izolate, puteți modela mușchii, dar nu crește masa. Acest lucru se datorează în primul rând răspunsului organismului la îndeplinirea bazei, care constă în producerea unor cantități mari de hormoni anabolizanți. Astăzi vom vorbi despre tehnica efectuării preselor de forță și a genuflexiunilor în culturism.
Cum să faci ghemuiturile de culturism corect?
Există multe varietăți ale acestui exercițiu, dar vom lua în considerare versiunea clasică, deoarece este necesar să îl stăpânești mai întâi. Se spune foarte des că genuflexiunile pot răni articulațiile genunchiului. Cu toate acestea, dacă tehnica dvs. este impecabilă, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la genunchi.
Poziția echipamentului sportiv
Bara ar trebui să se potrivească confortabil pe spatele deltelor. Acest lucru vă permite să creați traiectoria ideală atunci când efectuați mișcarea. Cu toate acestea, unii sportivi plasează echipamentul mai sus, dar dacă utilizați poziția cu bara recomandată, puteți folosi mai multă greutate. De asemenea, cu cât proiectilul este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe quad-uri. În caz contrar, mușchii feselor și extensorii funcționează mai activ.
De asemenea, trebuie spus că atunci când scoateți proiectilul din raft, trebuie să încercați să cheltuiți cantitatea minimă de mișcare pe el. Acest lucru va economisi mai multă forță pentru exercițiul în sine.
Dispunerea mâinilor și a capului
Acest lucru este, de asemenea, foarte important, deoarece poziția mâinilor pe bară afectează în mod direct performanța. Atunci când se utilizează o priză îngustă, intră în joc un număr mare de mușchi stabilizatori ai corpului. Atunci când se utilizează o priză largă, un echipament sportiv este mai dificil de controlat și este mai des folosit de sportivi care nu au prea multă flexibilitate.
Capul ar trebui să fie ridicat, umerii să fie separați și pieptul să fie împins afară. Acest lucru vă va face mai ușor să vă susțineți spatele cu o primă, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire. Încercați să vă păstrați privirea la nivelul ochilor. Acest lucru se datorează observației că o persoană este trasă în direcția privirii.
Poziția picioarelor
Aici există multe controverse. Unii sportivi folosesc o poziție largă, în timp ce alții folosesc una îngustă. Pentru început, ar trebui să vă așezați picioarele în jurul lățimii articulațiilor umărului. Acest lucru vă va facilita echilibrul și vă va oferi mai multă stabilitate. De asemenea, atunci când efectuați mișcarea, sarcina principală trebuie distribuită, aproximativ 75 la sută până la tocuri.
Exercițiu
Mențineți o viteză de conducere care vă este confortabilă. Simțul controlului asupra exercițiului este mai important. Ar trebui să fie coborât ușor sub paralela coapsei la sol. Cu ghemuiturile adânci, sarcina articulațiilor genunchiului crește.
Cum se face corect apăsarea în culturism?
Acesta este un exercițiu preferat pentru aproape toți sportivii. Nici o mișcare cu multă greutate nu evocă la fel de multă emoție în ceilalți ca banca de presă. De asemenea, ar trebui să știți că cu cât prinderea este mai largă, cu atât raza de mișcare va fi mai mică. În acest caz, cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii pieptului. Cu o prindere îngustă, traiectoria crește și tricepsul intră activ în muncă.
Poziția corpului
Încercați să vă poziționați capul, fesele și corpul cât mai departe de raft. Privirea trebuie îndreptată în sus. Articulațiile umerilor, fesele și capul trebuie să fie strâns apăsate pe bancă, dar partea inferioară a spatelui trebuie să fie îndoită (consultați doar reprezentanții powerlifting-ului). De asemenea, țineți picioarele pe pământ pentru o putere maximă.
Poziția picioarelor
Picioarele trebuie să fie cât mai îndepărtate posibil și ferm pe sol. Acest lucru vă va oferi un sprijin puternic și un început bun în timpul exercițiului.
Plasarea mâinilor
Mulți sportivi nu știu cărei prindere să-i acorde preferința - închisă sau deschisă. Pentru siguranța dvs., este totuși cel mai bine să folosiți o priză închisă. Face posibilă controlarea mai bună a proiectilului și este mai ușor să-l țineți.
Amplasarea echipamentului sportiv
Exercițiul începe cu o poziție verticală, cu articulațiile cotului blocate. Începeți să coborâți proiectilul la nivelul mușchilor inferiori ai pieptului și, după o a doua întârziere, stoarceți-l folosind o mișcare explozivă. În culturism, este important să ridicați cele mai mari greutăți posibile și din acest motiv, nu îndoiți partea inferioară a spatelui.
Echipament de protecție pentru prese electrice și genuflexiuni
În timp ce o centură de protecție este cel mai bine utilizată atunci când faceți genuflexiuni, nu este atât de importantă pentru bancă. Acest tip de ham protejează partea inferioară a spatelui, ceea ce este important la ghemuit. În același timp, nu ar trebui să fie strâns foarte bine, dar în același timp, ar trebui să se potrivească perfect cu corpul.
Bandajele, totuși, pot fi folosite în avantaj în ambele exerciții. Când vă ghemuiți, nu numai că vă protejează de răniri, dar vă pot crește și greutatea de lucru. În bancă, este necesar un bandaj pentru sportivii care au ligamente slabe sau leziuni la încheietura mâinii fără eșec. Alții pot folosi această muniție pentru a spori siguranța.
În acest videoclip, consultați tehnicile pentru exercitarea preselor de forță și a genuflexiunilor pentru culturism:
