Este greu pentru un sportiv să suporte lipsa de progres. Motivul pentru aceasta este starea platoului. Aflați cum ating pragul profesional de bancă? Când un sportiv se află într-o stare de platou și acest efect continuă o perioadă lungă de timp, atunci mulți fac greșeli. Acest lucru duce la o extindere a timpului platoului, care este foarte greu de suportat psihologic. Astăzi vom vorbi despre modalități de a depăși punctul mort în presa de pe banca de putere.
Motivele apariției unui punct mort
În total, există trei motive pentru apariția petelor moarte în orice exercițiu:
- Erori tehnice;
- Psihologie;
- Motive fizice.
Înainte de a face ceva, trebuie să înțelegeți ce a cauzat platoul în cazul dvs. Acțiunile dvs. ulterioare vor depinde de acest lucru. Pe baza experienței practice, putem spune că, în 70 la sută din cazuri, acest lucru se datorează erorilor tehnice la efectuarea exercițiilor. Problemele psihologice reprezintă doar 10%, iar restul de 20? fizic. Să vorbim despre ele mai detaliat.
Probleme psihologice
Cel mai adesea, aceste probleme sunt observate la culturistii care au trecut la powerlifting. Sunt obișnuiți să simtă mușchii pectorali, a căror formare nu merge așa cum ar trebui în tehnica powerlifting. Pentru a reuși la powerlifting atunci când efectuați o presă pe bancă în poziție culcată, echipamentul sportiv trebuie împins afară cu tot corpul și nu numai folosind mușchii pectorali pentru aceasta. Din acest motiv, forța tricepsului este în primul rând importantă aici.
Drept urmare, datorită specificului antrenamentului utilizat în culturism, se creează anumite stereotipuri în subconștient.
Probleme tehnice
Există trei greșeli cele mai frecvente care împiedică obținerea unor rezultate ridicate:
- Primul este lipsa sustenabilității. Dacă începeți să strângeți coaja imediat după ce ați luat poziția de start pe bancă, atunci cu siguranță nu veți obține un rezultat bun. În powerlifting, există o anumită secvență de mișcări care vă permite să stoarceți greutatea maximă. Trebuie să vă așezați picioarele pe pământ și să vă apăsați cu fermitate partea superioară a spatelui pe bancă. Pentru a evalua stabilitatea, cereți unui prieten să vă împingă articulația genunchiului. Dacă ați rămas nemișcat, atunci totul a fost făcut corect.
- A doua greșeală este dezechilibrul. Echipamentul sportiv trebuie amplasat la nivelul articulațiilor încheieturii mâinii și ale cotului. Cel mai adesea, sportivii își arcuie încheieturile și își pierd puterea din acest motiv. Lucrați la el și veți vedea în curând că multe probleme au fost rezolvate.
- Ultima greșeală este să nu folosești puterea piciorului. Trebuie să vă amintiți că, în powerlifting, presa de pe bancă este o mișcare a întregului corp. Urmăriți poziția picioarelor, astfel încât să nu pierdeți puterea.
Motive fizice
Și din nou, există trei motive principale care vă împiedică să obțineți rezultate. În primul rând, aceasta nu este o defecțiune suficient de puternică. Pentru a elimina acest lucru, trebuie să utilizați munca dinamică cel puțin o dată pe săptămână. Folosiți gantere, apăsați o bară de pe podea etc.
Oprirea în mijlocul traiectoriei poate fi eliminată și prin efectuarea unei lucrări dinamice. Dacă aveți o compresie slabă, a treia problemă, atunci trebuie să lucrați suplimentar la triceps. Datorită acestui fapt, mușchii pe care îi apăsați pe echipamentul sportiv.
Cum să eliminați punctele slabe pentru a depăși punctul mort?
Când găsiți blocaje, atunci trebuie să lucrați la eliminarea acestora. Cea mai bună opțiune pentru acțiunile dvs. acum ar fi împărțirea antrenamentului în etape. Primele două etape ar trebui să fie dedicate eliminării punctelor slabe constatate. Presele de bord vor fi foarte eficiente în acest sens.
După cum ați înțeles deja, ultima etapă a antrenamentului ar trebui să fie dată dezvoltării punctelor forte. Orice program de formare trebuie adaptat la caracteristicile individuale ale organismului. Cu toate acestea, puteți oferi câteva sfaturi practice.
Trebuie să efectuați fiecare lecție în patru mișcări:
- Primul va fi o apăsare rapidă. Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți și începeți să faceți seturi de bază numai atunci când sunteți pe deplin încrezători că sunteți gata pentru ele. Seturile de încălzire se pot face cu o bară goală.
- Al doilea exercițiu vor exista lucrări suplimentare. Pentru această mișcare, puteți folosi acele exerciții care vă permit să vă dezvoltați forța. Acestea includ, să zicem, prese de podea cu gantere, extensii pentru triceps, presă de bancă JM, presă de bancă de pe plăci joase etc. Faceți-le în 1-3 seturi cu 3-5 repetări.
- A treia mișcare va exista un exercițiu care dezvoltă forța necesară pentru a efectua exerciții suplimentare, de exemplu, JM-bench press. Aceasta poate fi o atracție în direcția feței, flotări etc. Numărul de repetiții variază de la 8 la 12.
- Al patrulea exercițiu își propune să dezvolte echilibrul și stabilitatea mușchilor necesari. Acestea pot fi exerciții pentru delta posterioară sau pentru dezvoltarea manșetei rotatorilor a articulației umărului.
Trebuie să efectuați aceste mișcări în fiecare sesiune, dar în același timp schimbați exercițiile în sine. De exemplu, astăzi ați folosit o presă cu gantere de podea ca a doua mișcare, așa că utilizați presa JM pentru următorul antrenament.
Pentru mai multe informații despre modalitățile de a depăși punctul mort din presa de pe bancul de alimentare, consultați acest videoclip:
