Aflați de ce genuflexiunile ajută la dezvoltarea nu numai a corpului inferior, ci și la crearea unui fundal anabolic pentru creșterea brațelor mari. Este greu să găsești un exercițiu mai eficient al corpului inferior decât genuflexiunile. La efectuarea acestei mișcări, nu numai mușchii picioarelor sunt implicați în muncă, ci și spatele și presa. Astăzi vom vorbi despre ghemuit profund în culturism.
Caracteristicile ghemuitului profund în culturism
Ghemuiturile adânci sunt cele în care sportivul cade sub paralel cu solul. Acest lucru vă permite să măriți lungimea de lucru a mușchilor și amplitudinea. Toți acești factori cresc semnificativ încărcătura asupra mușchilor.
În același timp, atunci când efectuați o ghemuit profund, sunt implicați mai mulți mușchi și această mișcare este mult mai dificilă decât versiunea clasică. Un sportiv care execută genuflexiuni adânci trebuie să aibă suficientă forță și coordonare. Dar, pe de altă parte, acest exercițiu accelerează semnificativ secreția de hormoni anabolizanți și crește puterea.
Sunt ghemuiturile adânci periculoase?
Există o mulțime de informații pe net că articulațiile genunchiului pot fi deteriorate atunci când faceți genuflexiuni adânci. Cea mai frecvent utilizată ghemuit profund este în haltere, dar conform statisticilor, leziunile la genunchi în acest sport sunt mai mici decât, să zicem, în fotbal.
În practică, se întâmplă ca ghemuirea profundă să ajute la stabilizarea articulației genunchiului. Există două ligamente în această articulație - posterior și anterior încrucișat. Când sportivul este coborât într-o ghemuit complet, articulația genunchiului este supusă unei presiuni mai mici comparativ cu versiunea clasică utilizată în culturism. Astăzi vom vorbi despre tehnica efectuării exercițiului și, dacă îl stăpânești, riscul de rănire este minim.
Cum să faci o ghemuit profund?
Pregătește-te pentru faptul că îți va lua cel puțin o lună să înțelegi toate complexitățile exercițiului. Sportivii începători pot combina studiul aspectelor tehnice ale ghemuitului în paralel cu ghemuiturile complete. O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării unor calități precum agilitatea, coordonarea și flexibilitatea. Pentru a lua poziția de plecare corectă, trebuie să faceți următoarele:
- Folosiți forța piciorului pentru a ridica bara de pe raft, nu de pe spate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă conectați la un echipament sportiv.
- Este suficient să vă îndepărtați de raft cu doi sau trei pași.
- Echipamentul sportiv trebuie să fie amplasat în mod convenabil pe partea din spate a deltelor sau a trapezelor.
- Corpul trebuie înclinat ușor înainte, cu bărbia paralelă cu podeaua.
Un punct foarte important atunci când efectuați o ghemuit profund este o distribuție uniformă a greutății pe toată lungimea piciorului.
Mișcare descendentă
După inhalare, începeți să vă deplasați în jos. Este important să mențineți poziția inițială a corpului și să nu transferați greutatea corporală pe degetele de la picioare. Cele mai importante segmente ale intervalului de mișcare sunt începutul mișcării descendente și momentul trecerii paralelei. Dacă vă permiteți să vă abateți de la traiectoria dorită, atunci sarcina asupra mușchilor țintă va scădea dramatic.
Când mergi paralel, pelvisul va începe să se îndoaie puțin și acest lucru este destul de normal. Trebuie să vă asigurați că în acest moment spatele rămâne egal, iar greutatea este distribuită uniform peste picior. Când ajungeți la punctul extrem al traiectoriei, nu relaxați mușchii.
Mișcare în sus
Când începeți să urcați, este important să mențineți aceeași traiectorie și aceleași puncte de sprijin. Ar trebui să fiți în poziția inferioară cât mai puțin timp posibil și ar trebui să începeți să vă deplasați într-un ritm exploziv. Un început ascuțit vă va face mai ușor să depășiți mijlocul traiectoriei, care este cel mai dificil. De asemenea, trebuie să mențineți poziția de plecare a corpului.
Pentru mai multe informații despre tehnica executării genuflexiunilor profunde, consultați acest videoclip:
[media =
