În cele din urmă, a fost dezvăluit secretul celei mai eficiente bancnote pentru construirea unor mușchi uriași în culturism. Grăbește-te să înveți tehnica culturistilor din epoca de aur chiar acum. Presa pe bancă din California este o modalitate excelentă de a dezvolta tricepsul, dar va fi cel mai eficient doar dacă sportivul are ceva experiență și într-un moment în care lucrează cu greutăți suficient de mari. Exercițiul este foarte asemănător cu presa cu bancă cu aderență strânsă. Principala diferență dintre cele două este lățimea aderenței. Când faceți o presă pe bancă din California în culturism, brațele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor sau chiar puțin mai largi.
În același timp, este important să înțelegem că nu numai lățimea mânerului afectează dezvoltarea tricepsului. Poziția articulației cotului este de primă importanță aici. Probabil că ați observat deja că atunci când apăsați cu o priză îngustă, cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii pieptului și nu pe triceps. Acest lucru se datorează separării mari a articulațiilor cotului de părți laterale. Pentru a sublinia sarcina pe triceps, trebuie să vă întoarceți coatele spre corp.
De asemenea, nu utilizați o prindere prea largă. Acest lucru va reduce amplitudinea, iar pentru o încărcare completă a tricepsului, partea superioară a traiectoriei echipamentului sportiv este cea mai mare valoare. Astfel, trebuie să alegeți o lățime de prindere care vă permite să plasați articulațiile cotului în poziția corectă, fără a reduce amplitudinea.
Dacă sunteți un atlet începător și vă antrenați de mai puțin de trei luni, atunci cel mai bine este să folosiți clasica presă pe bancă cu aderență îngustă. Acest lucru se datorează faptului că conexiunile mușchi-neuronale nu sunt încă bine dezvoltate și nu veți putea accentua sarcina pe triceps. Nu trebuie doar să vă antrenați mușchii, ci și simțul muscular.
Tehnică pentru efectuarea bancului de presă din California în culturism
Scopul tău principal atunci când faci presă pe bancă din California în culturism este să îți încarci cât mai mult tricepsul. Cu toate acestea, trebuie amintit că acest exercițiu aparține mușchilor de bază și alți mușchi vor fi implicați în implementarea acestuia.
În plus față de triceps, cea mai mare parte a sarcinii va fi pe pieptul inferior, deoarece funcționează activ pentru a stabiliza poziția echipamentului sportiv. Dacă bara este coborâtă și se sprijină pe piept, atunci muschiul latissimus dorsi este, de asemenea, implicat în muncă. La fel de importantă este munca antebrațelor, care vă permite să controlați echipamentul sportiv.
De asemenea, va trebui să excludeți picioarele de la participare, plasându-le pe bancă. Acest lucru va permite coloanei vertebrale lombare să se strângă mai strâns pe bancă, precum și să accentueze sarcina pe triceps. La efectuarea apăsării pe bancă din California, vor fi implicate articulațiile cotului și umărului, iar sarcina principală va cădea pe coatele. Acest lucru se datorează necesității de a roti articulațiile cotului spre corp, precum și de a deplasa traiectoria către abdomen. Astfel, echipamentul sportiv va fi coborât pe plexul solar. De asemenea, este important să vă asigurați că traiectoria barei este dreaptă.
Și acum este necesar să vorbim direct despre tehnica efectuării exercițiului:
- Așezați-vă pe o bancă cu omoplații ușor aplatizați. Picioarele ar trebui să fie pe bancă, iar regiunea lombară a corpului este presată strâns de ea.
- Luați o bară cu brațele la distanță de umăr. Întoarceți articulațiile cotului spre corp. Scoateți echipamentul sportiv și țineți-l cu brațele întinse la nivelul plexului solar.
- Controlând mișcarea, începeți să coborâți proiectilul fără a atinge pieptul. În acest caz, articulațiile cotului nu trebuie să depășească corpul.
- Strângeți proiectilul în poziția inițială, în timp ce desfaceți complet articulațiile cotului.
- Fără a face o pauză în partea de sus a traiectoriei, începe următoarea repetare.
Sfaturi practice pentru a face presă de bancă din California
Țineți echipamentul sportiv cu o mână închisă și nu vă strângeți mâinile. Acest lucru va ajuta la eliminarea posibilității de rănire. Când scoateți și așezați bara pe un raft, cel mai bine este să folosiți ajutorul unui prieten pentru a face acest lucru.
Când faceți banc de presă din California, ar trebui să utilizați zece până la doisprezece repetări, iar un set ar trebui să aibă o durată de 40 până la 50 de secunde. Acest timp va fi suficient pentru ca depozitele de creatină fosfat și glicogen să se epuizeze. La rândul său, acest lucru contribuie la apariția hipertrofiei țesutului muscular.
Brațele ar trebui să fie poziționate astfel încât articulația cotului în poziția inferioară a traiectoriei să formeze un unghi drept. Această poziție a mâinii este cea mai sigură. Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe exercițiul. Primele două seturi trebuie să fie încălziri. În acest caz, primul set se face cel mai bine cu un gât gol într-un ritm lent. Pe măsură ce greutatea de lucru crește, ritmul ar trebui să crească.
Deși tricepsul este un mușchi mic, este foarte important, deoarece reprezintă două treimi din volumul brațului. Dacă doriți ca brațele dvs. să pară puternice, atunci o atenție specială ar trebui acordată tricepsului, nu bicepsului.
Mulți oameni știu că tricepsul este format din trei secțiuni, dintre care cea mai slabă este cea interioară. Pentru a câștiga cea mai mare masă posibilă, trebuie acordată întotdeauna o atenție specială celor mai slabi mușchi. În raport cu tricepsul, aceasta va fi secțiunea internă. Din acest motiv, atunci când efectuați o presă pe bancă din California, este necesar să apăsați articulațiile cotului pe corp, care va concentra sarcina pe capul muscular dorit.
Principalul dezavantaj al acestui exercițiu este sarcina grea pe articulația cotului. Cu toate acestea, urmând tehnica, puteți reduce riscul de rănire a articulațiilor. Acordați atenția principală aspectului tehnic al problemei și numai atunci când învățați cum să faceți totul corect, puteți trece la lucrul cu greutăți mari.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de interpretare a bancului californian în acest videoclip:
