Aflați ce exerciții să faceți pentru a sublinia mușchii corsetului și a forma un corp cu adevărat atletic. Toate femeile, indiferent de vârsta lor, vor să aibă o talie subțire și subțire. Pentru aceasta, se folosesc deseori programe dietetice foarte stricte sau se efectuează antrenamente istovitoare în sala de gimnastică. Din păcate, aceste metode nu dau întotdeauna roade. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să vă organizați în mod corespunzător mâncarea și să efectuați o pregătire specială. Făcând exerciții laterale, îți poți crea talia viselor.
Greșeli frecvente la antrenarea mușchilor laterali
Astăzi, puteți găsi un număr mare de programe de formare pe Internet, ale căror creatori promit o figură ideală. Cu toate acestea, acestea nu sunt adesea eficiente și chiar vă pot dăuna siluetei. Vom enumera acum toate metodele care cu siguranță nu vă vor ajuta să vă subțiați talia:
- Îndoirea laterală cu greutăți duce la dezvoltarea mușchilor oblici ai abdomenului și la creșterea dimensiunii taliei. Acest exercițiu va fi eficient pentru bărbați, dar fetele nu ar trebui să le folosească.
- Utilizarea unui cerc este complet inutilă, deși la un moment dat a fost considerată foarte eficientă. Mai mult, medicii recomandă abandonarea răsucirii cercului, deoarece o sarcină constantă de șoc nu este de dorit pentru organele interne.
- Întoarcerile ponderate pe umeri afectează negativ coloana vertebrală și pot duce la rănire. Tabelul vertebral rezistă bine la încărcarea axială, dar este vulnerabil la torsiune.
- Utilizarea activă a antrenamentului de forță cu o cantitate mică de sarcini cardio și invers nu va duce la un rezultat pozitiv. Programul dvs. de formare ar trebui să fie cât mai echilibrat posibil.
Experții sfătuiesc să se antreneze de trei sau patru ori în timpul săptămânii. După finalizarea încălzirii, puteți începe un set special de exerciții pentru mușchii laterali. Apoi, după o scurtă pauză, este necesar să efectuați un exercițiu aerob.
Nu este necesar să utilizați simulatoare fără greș. Rezultate excelente pot fi obținute alergând, dansând sau sărind coarda. Acest lucru vă va permite să creșteți elasticitatea fibrelor musculare laterale și să vă faceți talia mai subțire. Încălziți-vă bine înainte de a începe antrenamentul principal. Nu ne vom opri în detaliu acum. Vă vom informa doar că, în timpul încălzirii, trebuie să utilizați o încărcare cardio ușoară și să efectuați mai multe exerciții pentru a întinde mușchii abdominali.
Un set de exerciții pentru mușchii laterali
Cele mai eficiente mișcări abdominale sunt diferitele crăpături.
- Exercitiul 1. Luați o poziție înclinată cu mâinile în spatele capului și coatele îndreptate spre părți. De asemenea, trebuie să vă asigurați că distanța dintre bărbie și piept este menținută la o distanță de aproximativ un pumn pe tot parcursul exercițiului. Începeți să vă ridicați trunchiul fără a vă ridica partea inferioară a spatelui de la sol și fără a vă apropia articulațiile cotului. În același timp, răsuciți corpul, încercând să ajungeți la genunchiul drept cu articulația cotului stâng. Coborâți lin corpul la sol și repetați de cealaltă parte.
- Exercițiul 2. Poziția inițială este similară celei anterioare, cu articulații genunchi îndoite și cancere în spatele capului. Ridicați corpul, dar cu articulația cotului drept, întindeți-vă până la călcâiul drept și întoarceți-vă.
- Exercițiul 3. Așezați-vă pe sol și îndoiți genunchii, așezând petele pe sol. Înclinați-vă trunchiul înapoi cu 45 de grade. Este, de asemenea, necesar să rotiți ușor partea inferioară a spatelui, să îndoiți articulațiile cotului. Începeți să întoarceți corpul în lateral.
- Exercițiul 4. Luați o poziție culcată, întinzându-vă brațele în lateral, cu palmele în jos. Asigurați-vă că articulațiile umerilor sunt ferm apăsate la sol, ridicați picioarele în sus, îndoind articulațiile genunchiului la un unghi drept (90 de grade). Puteți ține o minge de tenis între articulațiile genunchiului. Începeți să vă lăsați picioarele în lateral cât mai aproape de sol, fără a o atinge. Pelvisul în momentul exercițiului pe mușchii laterali trebuie apăsat strâns. Reveniți la poziția de pornire și efectuați mișcarea în direcția opusă.
- Exercițiul 5. Culcă-te de partea ta. Picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile genunchiului și sunt așezate una peste cealaltă. Brațul superior trebuie să fie în spatele capului, iar brațul inferior să fie pe pământ sau pe stomac. Ridicați corpul în sus și începeți să-l răsuciți ca și cum ați face o criză clasică. Deoarece pelvisul este de partea ta, mușchii oblici vor participa la muncă.
- Exercițiul 6. Luați o poziție culcată pe lateral, îndreptându-vă trunchiul și picioarele, așezându-le una peste cealaltă. Sprijiniți-vă de articulația cotului brațului inferior și puneți cea superioară pe coapsă. Îndepărtați capul de articulația umărului, în timp ce gâtul ar trebui să formeze o linie dreaptă cu corpul. Păstrați această poziție cât de mult puteți.
Vedeți cele mai bune exerciții laterale în următorul videoclip:
