Aflați cum să utilizați fitball pentru pierderea în greutate, cum să alegeți mingea potrivită, beneficiile antrenamentului și cele mai eficiente exerciții. Fiecare fată caută să-și aducă silueta într-o formă perfectă, dar pot apărea multe dificultăți și obstacole în drumul către obiectiv. Nu este întotdeauna convenabil și posibil să vizitați centre de fitness sau săli de sport, dar cursurile pot fi organizate cu ușurință independent acasă, în orice moment convenabil. Pentru a pierde în greutate și pentru a aduce rapid silueta într-o formă fizică bună, este recomandat să folosiți exerciții cu un fitball.
Avantajele Fitball
Un fitball este o minge de cauciuc mare concepută pentru activități de fitness. Cu ajutorul acestuia, puteți elabora aproape toate grupele musculare și puteți obține beneficii pentru sănătate. Fitball a câștigat cea mai mare popularitate în rândul femeilor, deoarece cu ajutorul său este ușor să aducă silueta în formă după naștere.
Sub rezerva exercițiilor fizice regulate cu fitball, devine posibil să se obțină rezultate uimitoare:
- excesul de greutate dispare repede și se restabilește o formă fizică bună;
- postura este corectată;
- toate grupele musculare sunt întărite și elaborate eficient;
- corpul devine flexibil și moale grațioasă apare în mișcări;
- mușchii abdominali sunt întăriți, iar abdomenul lăsat este strâns rapid.
Cum să alegi fitballul potrivit pentru pierderea în greutate?
Pentru ca exercițiile cu fitball să ofere un beneficiu maxim, trebuie să știi cum să o alegi pe cea potrivită:
Înălțimea unei persoane este importantă, deoarece ținând cont de aceste date, trebuie selectată dimensiunea mingii - cu cât înălțimea este mai mică, cu atât diametrul mingii este mai mic. Dacă dimensiunea simulatorului nu este aleasă corect, există riscul de a provoca complicații grave pentru propria sănătate. Pentru a determina dimensiunea potrivită a fitballului, puteți utiliza următoarele date:
- înălțime 150 cm - diametrul fitballului 45 cm;
- înălțime 150–160 cm - diametrul fitballului 55 cm;
- înălțime 160–175 cm - diametrul fitballului 65 cm;
- inaltime 175-200 cm - diametru fitball 75 cm;
- înălțimea peste 200 cm - diametrul fitballului este de 85 cm.
Înainte de a cumpăra un fitball, trebuie să încercați să îl încercați singur și să vă uitați în oglindă - în timp ce în poziție așezată, unghiul piciorului inferior și al coapsei, precum și al piciorului inferior și al trunchiului, ar trebui să fie în unghi drept. O atenție deosebită este acordată materialului din care este fabricat fitball - mingea nu trebuie să aibă o aromă chimică ascuțită și neplăcută. Indiferent de diametrul mingii, aceasta trebuie să suporte o greutate de până la 140 kg.
Exerciții de slăbire cu fitball
Indiferent de setul de exerciții în lupta împotriva excesului de greutate a fost ales, este imperativ ca o încălzire să se efectueze mai întâi pentru a încălzi mușchii - alergare, sărituri de frânghie etc. Apropo, aceste exerciții sunt cel mai bine combinate cu un supliment nutrițional pentru pierderea în greutate, de exemplu: castan lichid sau lipoxină.
Squats
- Trebuie să luați un fitball și să vă întindeți brațele. Genunchii sunt îndoiți în unghi drept și ghemuitul este realizat, în timp ce este important să vă asigurați că șoldurile sunt paralele cu podeaua. Spatele trebuie să rămână drept, trebuie să strângeți mușchii abdominali.
- Este necesar să țineți fitballul în această poziție cu brațele întinse, după care corpul se rotește spre dreapta. Este important să rotiți trunchiul până când apare o senzație de tensiune în mușchii abdominali. În această poziție, este necesar să rămâneți 4 respirații complete.
- Apoi, trebuie să reveniți la poziția de plecare și să repetați exercițiul spre stânga.
- Pentru fiecare parte, se efectuează 5-8 repetări.
Răsucire
- Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă întindeți brațele în direcții diferite.
- Mingea este luată cu picioarele și trebuie să încercați să o țineți între viței, astfel încât să nu cadă.
- Răsucirea se face - picioarele sunt ridicate, în timp ce șoldurile trebuie smulse de pe podea.
- În această poziție, trebuie să rămâneți câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
- Acest exercițiu trebuie repetat de 12-14 ori.
Transfer Fitball
- Trebuie să te întinzi pe podea.
- Balonul fit este luat în brațe întinse și corpul se ridică încet, ca și când ar încerca să se așeze.
- Concomitent cu corpul, picioarele sunt, de asemenea, ridicate - mâinile și picioarele ar trebui să se întâlnească și în acest moment se transmite fitball.
- Este necesar să reveniți la poziția de plecare, mingea este ținută de gambele picioarelor, mușchii se relaxează cât mai mult posibil.
- Exercițiul se repetă, dar acum fitballul trece de la picioare la mâini.
- Se efectuează 10-12 repetări.
Rulouri cu minge
- Fitballul este plasat în față, trebuie să îngenunchezi.
- Mâinile sunt așezate pe minge și trebuie să mergeți înainte cât mai încet posibil, ca și cum ar fi rostogolit pe suprafața acesteia. În acest moment, este important să sugeți puternic mușchii abdominali și abdominali.
- Corpul rămâne tensionat și este poziționat în unghi drept. În această poziție, trebuie să rămâneți câteva secunde și apoi să reveniți din nou la poziția inițială.
- Pentru a complica exercițiul, vă puteți întinde genunchii și doar antebrațele mâinilor vor fi pe minge, mușchii abdominali rămân în tensiune.
Echilibrarea Fitball
- Mingea este poziționată pe omoplați și pe spate, astfel încât fitballul să nu ajungă la fese. Puteți obține această poziție după cum urmează - trebuie să stați pe minge, cu spatele drept. Rămânând în această poziție, trebuie să puneți un picior înainte și să faceți un pas, apoi să vă rotiți astfel încât doar spatele și spatele inferior să fie în contact cu mingea.
- Mâinile sunt așezate pe partea din spate a capului și se face o înclinare înapoi, o respirație profundă. Capul și umerii se ridică pe măsură ce expiri, ar trebui să existe o senzație de tensiune în mușchii abdominali.
- În această poziție, trebuie să rămâneți câteva secunde, apoi să reveniți încet la poziția inițială.
Exerciții pentru mușchii spatelui
- Trebuie să te întinzi pe fitball, cu brațele încrucișate peste piept. Trebuie să vă așezați picioarele pe perete, în timp ce vă întindeți pe spate cu stomacul.
- Corpul este ușor ridicat, coatele sunt așezate înapoi. Este important ca capul să rămână în aceeași poziție.
- În această poziție, trebuie să zăboviți aproximativ 10 secunde.
- Rămânând în aceeași poziție, ganterele sunt luate în mâini. Acum, cât mai încet posibil, brațele sunt întinse în direcții diferite, cu picioarele trebuie să vă odihniți pe podea și să încercați să fixați această poziție.
- Fără arcuirea spatelui inferior, capul, umerii și brațele sunt ușor ridicate.
- Întoarcerile se fac în direcții diferite, după care este necesar să reveniți la poziția de pornire.
- Trebuie să rămâneți în poziție predispusă, cu stomacul pe fitball, cu brațele încrucișate în partea din spate a capului.
- Corpul se ridică încet și cade pe minge, ca și când ar fi aplecat în jurul ei. Se efectuează 3-4 seturi de câte 10 repetări.
Fitball pentru burtă de slăbire
Exercițiul regulat cu un balon fit vă va ajuta să vă întăriți rapid mușchii abdominali și să scăpați de depunerile de grăsime din această zonă. Drept urmare, se vor obține un abdomen frumos, iar mușchii spatelui vor fi întăriți. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori.
Exercițiul numărul 1
Trebuie să devii drept, cu picioarele la distanța umerilor, mingea este situată în spatele capului în zona omoplaților, iar brațele sunt trase înapoi. Acum este angajat într-o poziție înclinată, cu picioarele tale trebuie să te odihnești de perete pentru a menține echilibrul.
Se fac mai mulți pași, astfel încât mingea să fie amplasată exact pe spate. Mâna dreaptă este așezată pe partea din spate a capului, sub cap, iar pelvisul este împins afară, ca și cum ar fi direcționat spre tavan, apoi mâna ajunge spre șolduri.
Aceleași manipulări se repetă pentru mâna stângă. Este important ca în timpul acestui exercițiu mușchii abdominali să fie tensionați cât mai mult posibil. Trebuie să faceți 9-12 repetări pentru fiecare mână.
Exercițiul numărul 2
Acest exercițiu trebuie efectuat în apropierea suportului. Trebuie să vă întindeți cu fața în sus pe podea, fitballul este plasat între picioare. Mâinile sunt întinse în sus și trebuie să apucați suportul, după care genunchii sunt trageți până la piept. În timpul acestui exercițiu, presa trebuie să fie tensionată. În această poziție, trebuie să rămâneți câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială.
Exercițiul numărul 3
Trebuie să vă întindeți pe podea, fitball-ul este ținut în mâini întinse. Trunchiul este ridicat până când mingea este aproape la picioare, după care este trecută în jos și prinsă de glezne. Picioarele urcă și coboară cât mai încet posibil. Mingea este luată cu mâinile și exercițiul se repetă din nou.
Exercițiul numărul 4
Balonul fit este plasat în fața ta și trebuie să stai într-o poziție îndoită, sprijinindu-te pe genunchi. Palmele sunt așezate deasupra mingii și este împins ușor înainte pentru a se rostogoli sub brațe. În acest moment, nu ar trebui să vă strângeți mușchii spatelui. Apoi se efectuează toate manipulările, dar în direcția opusă. Mușchii abdominali ar trebui să funcționeze și să iasă puțin, revenind la poziția inițială.
Fitball pentru mușchii feselor
- Balonul fit trebuie plasat în spatele tău și în același timp apăsat pe perete. Apoi se execută genuflexiuni, mâinile sunt așezate pe spatele capului, mușchii abdominali sunt tensionați, dar spatele rămâne plat. Este necesar să coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și, în timp ce vă ghemuiți, fitballul se rostogolește ușor de-a lungul spatelui.
- Este necesar să vă așezați pe minge și să efectuați salturi pe ea, astfel încât fesele să nu se desprindă de fitball.
- Poziția este întinsă pe podea, partea inferioară a spatelui este apăsată cât mai strâns posibil de podea, fitball-ul este plasat sub genunchi. Acum picioarele sunt ridicate astfel încât pelvisul să fie rupt de pe podea. Într-o astfel de poziție, trebuie să zăbovi cât mai mult posibil.
- Întins pe spate, tocurile sunt așezate pe fitball. Bazinul este împins cât mai mult posibil. În acest timp, mâinile trebuie să rămână apăsate pe podea. Mușchii feselor și abdomenului sunt tensionați. În poziția superioară, trebuie să rămâneți câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de pornire. În timp, trebuie să rămâneți în punctul de vârf timp de 10-15 secunde, crescând treptat sarcina.
Fitball pentru scăderea în greutate după naștere
După ce a născut, fiecare femeie dorește să se întoarcă în stare bună cât mai curând posibil, dar dietele stricte nu pot fi urmate în timpul alăptării, așa că trebuie să căutați căi alternative. Cea mai simplă și mai eficientă metodă de slăbit este utilizarea unui fitball. În primul rând, este necesară o sarcină mică, apoi poate fi crescută treptat. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul:
- Poziția inițială este întinsă pe podea, picioarele sunt așezate pe fitball și sunt situate într-un unghi drept. Acum, unul câte unul, picioarele cad pe podea și este important în acest moment să încercăm să menținem echilibrul. În timpul exercițiului, trebuie să strângeți mușchii abdominali și pelvieni.
- Este necesar să stai pe minge, spatele rămâne egal, picioarele se îndoaie și se odihnesc pe podea. Această poziție este fixă. Rămânând în această poziție, trebuie să vă rotiți înainte și înapoi pe minge, în timp ce pelvisul și șoldurile vor funcționa. Tensiunea trebuie resimțită în zona mușchilor abdominali.
- Trebuie să stați pe minge, spatele rămâne egal, omoplații ar trebui să fie conectați. Mișcările circulare se efectuează cu bazinul și mingea se învârte. Este important ca în acest moment umerii să fie fixați într-o poziție și să rămână la același nivel.
Exercițiile Fitball ajută nu numai să strângă mușchii slăbiți, ci și să readucă greutatea la normal. Pentru a obține rezultatul dorit și pentru a obține o figură de vis, aveți nevoie de o abordare integrată și nu puteți face fără a regla dieta. Activitățile obișnuite, mesele echilibrate, plimbările în aer liber și înotul în piscină oferă rezultate uimitoare într-un timp scurt.
Familiarizați-vă cu tehnica de a efectua exerciții pentru pierderea în greutate pe fitball. Următorul videoclip vă va ajuta în acest sens:
