Recomandări generale despre cum să faci talia subțire, să scapi de laturi, un set de exerciții cu cerc, fitball, gantere pentru diferiți mușchi abdominali.
Cum să îndepărtați părțile laterale la talie cu exerciții de cerc
Puteți găsi un cerc pentru gimnastică la vânzare sub numele „hula-hoop”. De fapt, este una și aceeași coajă, care este un antrenor eficient pentru talie. Ajută la arderea a până la 100 de calorii în 10 minute de exercițiu și funcționează pe abdomen, șolduri și coapse. Cercul este relativ sigur, deoarece nu poate răni articulațiile și, cu o pregătire adecvată, vânătăile nu vor apărea pe corp. Exercițiile regulate de hula hoop vă pot ajuta să vă reduceți talia în doar 4 săptămâni. În plus, sunt eficiente în combaterea celulitei și ajută la corectarea posturii. Alegerea cercului trebuie abordată în mod responsabil. Înălțimea sa în poziție verticală nu trebuie să fie mai mică decât nivelul coastelor inferioare. Pentru începători, un hula hoop ușor este potrivit. Masa sa poate fi crescută treptat.
Există mai multe criterii pentru alegerea unui cerc gimnastic, în funcție de obiectivele pe care doriți să le atingeți:
- Coaja ponderată este potrivită pentru cei care doresc să scape de o cantitate mare de depuneri de grăsime la nivelul taliei.
- Cerc pliabil cu mai multe secțiuni pentru depozitare ușoară. În plus, una dintre secțiuni poate fi îndepărtată și va scădea în diametru. Un astfel de proiectil va fi mai ușor de răsucit pentru un copil sau un începător.
- Cercurile de masaj sunt echipate pe suprafața interioară cu elemente speciale care acționează asupra punctelor active ale corpului, ajută la descompunerea grăsimii și netezirea pielii. Acestea pot fi bile de masaj, ventuze. În unele modele, acestea pot fi îndepărtate, ajustând astfel sarcina.
- Există, de asemenea, cercuri de masaj cu magneți. Câmpul magnetic are un efect benefic asupra circulației sângelui și a fluxului limfatic. În aceste medii, apare un curent slab, care îmbunătățește procesele metabolice.
- Hula-hoop pentru pierderea în greutate poate avea un senzor special care raportează numărul de calorii arse în timpul antrenamentului.
Trebuie să răsuciți cercul conform anumitor reguli. Luați în considerare:
- Se recomandă practicarea cu hula hoop pe stomacul gol dimineața. Puteți adăuga și o sesiune de seară, dar nu imediat înainte de culcare.
- Pentru a obține un efect maxim, toți mușchii abdomenului, coapselor, feselor ar trebui să fie tensionați în timpul rotației.
- Efectuați exerciții cu cercuri de masaj cu atenție, astfel încât durerea și vânătăile să nu apară. Puteți purta un pulover gros sau centură dacă aveți nevoie pentru a calma durerea. De regulă, vânătăile dispar în prima lună de antrenament și nu mai apar din nou.
- Puteți purta o centură de neopren în timpul exercițiilor de cerc. Acesta va proteja împotriva vânătăilor și va spori efectul de slăbire.
- Frecvența de rotație poate fi arbitrară: poate fi mărită dacă este ușoară pentru dvs. sau poate scădea pe măsură ce sunteți capabil fizic.
- Durata primelor lecții ar trebui să fie de 5 minute. Treptat, exercițiul ar trebui mărit la o jumătate de oră.
- Puteți răsuci hula-hoop în direcții diferite, este recomandabil să le alternați pentru a distribui uniform sarcina pe talie.
De asemenea, în timp ce rotiți cercul, puteți efectua exerciții suplimentare simple. De exemplu, ridicați două brațe în sus și întindeți-vă ca și când ați dormit. Apoi strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului și strângeți puternic șoldurile și mușchii abdominali. Dacă aveți suficientă dexteritate, puteți roti cercul în timp ce stați pe un picior și mențineți echilibrul. Nu uitați de contraindicațiile care au funcționare cu cercul: sarcina, primele săptămâni după naștere, boli ale ficatului, rinichi, sistemul genito-urinar feminin, menstruație, probleme cu coloana vertebrală, cusături postoperatorii proaspete, răni, erupții cutanate și iritații. În plus, dacă aveți un strat subțire de grăsime corporală în jurul taliei, exercițiul prelungit cu cercul poate fi dăunător.
Exerciții eficiente de talie și șold Pilates
Sistemul Pilates se bazează pe exerciții care exclud coturi ascuțite, salturi și mișcări dinamice. Accentul este pus pe întindere, munca musculară statică. Astfel de exerciții forțează mușchii să lucreze nu pentru forță, ci pentru rezistență.
Un set de exerciții:
- Poziție în picioare, lățimea umerilor picioarelor. Îndoiem o mână la cot și ne sprijinim pe lateral, cealaltă o tragem în sus. Îndoiți-vă încet spre partea laterală a brațului situat în talie. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și nu vă îndoiți la genunchi. Pante trebuie să fie cât mai mici. Ne fixăm în înclinare timp de 60 de secunde. Apoi repetăm exercițiul în cealaltă direcție.
- Ne întindem pe spate, ne întindem picioarele, punem mâinile în încuietoare pe ceafă. În același timp, ridicăm corpul și picioarele la o înălțime confortabilă. Încercăm să fixăm poziția timp de câteva secunde pentru a simți cum sunt tensionați mușchii presei, spatelui și picioarelor.
- Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele cât mai mult posibil în lateral. Ne aplecăm și ne întindem mâinile cât mai tare de un picior, încercând să apucăm piciorul. Duplicați exercițiul de cealaltă parte. Încercăm să ne fixăm într-o poziție întinsă pentru câteva secunde.
- Ne întindem de partea noastră, ne sprijinim capul cu mâna, ne punem al doilea în spatele capului și strângem ambele mâini în încuietoare. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Nu le puteți îndoi înainte sau înapoi față de corp. Încercăm să fixăm poziția pentru câteva secunde, mărind treptat timpul.
- Ne întindem de partea noastră, susținem corpul cu o mână, tragem cealaltă de-a lungul corpului. Ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea, transferând greutatea pe brațul de susținere. Picioarele și trunchiul rămân în linie. Încercăm să ne fixăm în poziția de top cât mai mult posibil. Repetăm același lucru pe cealaltă parte.
Cum să scapi de laturile taliei cu exerciții pentru oblici
Cu acest grup de exerciții, puteți crește volumul mușchilor oblici abdominali și puteți îmbunătăți linia laterală a taliei. Acestea trebuie efectuate într-un ritm rapid pentru a încălzi bine stomacul.
Un set de exerciții:
- Ne întindem pe podea și ne tragem picioarele, îndoite de genunchi, spre noi. Am pus mâinile în încuietoare în spatele capului. Ne întoarcem lateral și strângem trunchiul, încercând să atingem genunchiul opus cu cotul. Repetăm de 12-20 de ori.
- Ne întindem pe partea noastră, ne îndoim genunchii. Ne odihnim pe podea cu o mână, punem cealaltă după cap. Ținem corpul și șoldurile în linie. Ridicați piciorul în sus și trageți tot corpul spre el. Facem de 20 de ori de fiecare parte.
- Stăm, cu picioarele la distanță de umeri. Luăm gantere în mâini, le coborâm în jos și ne întoarcem pe rând la stânga și la dreapta într-un ritm rapid. În total, trebuie să faceți cel puțin 25 de înclinări în fiecare direcție.
- Stăm, cu picioarele la distanță de umeri. La fel ca în exercițiul anterior, luăm gantere, dar ridicăm brațele în sus. Efectuăm aceleași înclinații cu brațele întinse.
- Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi. Am pus mâinile de-a lungul corpului pe podea. Ridicăm corpul, sprijinindu-ne pe umeri și picioare, tragem mâinile până la călcâi, dar nu încercăm să-l obținem. Coborâm la podea și ne relaxăm. Efectuăm aproximativ 15 repetări.
- Ne întindem pe stomac, ne împrăștim simetric brațele și picioarele spre părți. Le ridicăm în același timp, fixând poziția cât mai mult posibil. Coborâm încet. Repetăm de câte ori este posibil.
Cele mai bune exerciții pentru talie și părți laterale pe un fitball
Un fitball este o minge moale mare care poate fi utilizată eficient pentru o talie subțire. Există mai multe exerciții cu acesta:
- Ne așezăm pe minge, ne ținem spatele drept. Mutați bazinul pe fitball în direcții diferite. În același timp, menținem corpul drept. În timpul exercițiului, trebuie să simțiți cum funcționează mușchii oblici ai presei.
- Ne punem partea dreaptă pe fitball, punem mâna dreaptă pe podea. În același timp, picioarele rămân drepte, ne bazăm pe partea exterioară a piciorului drept. Ridicați piciorul stâng în sus și coborâți-l încet. Repetăm de 15 ori pe fiecare parte.
- Ne întindem pe spate, strângem mingea între picioare, îndoite la genunchi. Ridicați picioarele cu 90 de grade. După aceea, ne întoarcem picioarele cu mingea la stânga și la dreapta. O facem până când avem suficientă putere.
- Ne așezăm pe fitball. Sărim pe el, fără a ridica fesele de pe minge și picioarele de pe podea.
- Ne așezăm pe minge și ne întindem picioarele în lateral, nu ne smulgem picioarele de pe podea. Efectuăm viraje profunde cu corpul spre dreapta și spre stânga.
Exercițiul pe minge va da rezultate bune în câteva săptămâni. Este suficient să exersezi zilnic, dar regulat.
Cum se fac exerciții pentru talie și părți laterale - vizionați videoclipul:
Exercițiile pentru talie și părți laterale ar trebui să fie variate. Acestea trebuie combinate cu o nutriție adecvată a proteinelor, precum și cu proceduri cosmetice, cum ar fi masaj, împachetări corporale. Toate aceste activități vă vor ajuta să vă faceți talia mai subțire și grațioasă.
